Om din genomsnittliga träning är en glassglass – helt anpassningsbar för att passa dina specifika begär och smaker – är mobilitetsträning skålen. Det förbises ofta, men utan det starka, konsekventa stödet skulle din träning (och efterrätt) falla sönder.
Mobilitetsövningar – som hjälper dina leder att röra sig genom hela sitt rörelseområde – hjälper till att förbättra din balans och stärka hela kroppen. Att ägna tid åt varje vecka till mindre flashiga men fortfarande avgörande rörlighetsträning kan hjälpa dig att undvika skador nu och förbli aktiv när du blir äldre.
Och träning av rörlighet i din vanliga träningsrutin kräver inte massor av extra tid eller utrustning. I själva verket tar det här utrustningsfria träningspasset från Ingrid Clay, certifierad personlig tränare och grundare av ISC Wellness, bara 10 minuter. Du kombinerar övningar i underkroppen för att bygga stabilitet och styrka för bättre, mer kontrollerad rörelse på och utanför mattan.
”Det kan kännas som ett tungt träningspass, men egentligen fokuserar det verkligen riktigt på balans och rörlighet, som vi använder i alla delar av vårt träningsliv”, säger Clay.
Dricks
Oavsett hur snabbt ditt träningspass är, ägna alltid lite tid åt en ordentlig dynamisk uppvärmning, inklusive övningar som musslor och tummaskar för att fylla dina muskler.
Träningen
Du kommer att utföra åtta övningar i en minut vardera och avsluta saker med en två minuters sumo squat-serie. Om du börjar känna sig vacklande halvvägs, slå paus och skaka ut benen tills du är redo att hoppa in igen.
- Sidokick till knäböj: Krama dina glutes med varje spark, säger Clay.
- Framåt Lunge till Squat: Rulla axlarna neråt och bort från öronen och håll upp bröstet.
- Stol Squat to Back Lunge: ”Du borde nästan känna att du faller tillbaka”, säger hon.
- Squat till Curtsy Squat: Kom ihåg att hålla kärnan tätt. ”Många gånger när vi gör ben, slappnar vi typ av mage,” säger Clay.
- Squat to Wide Lunge: Om du kämpar med lungan, förkorta rörelseomfånget. Istället för att böja knäna till 90 grader, gå bara så lågt som det känns bekvämt.
- Squat to Knee Up: Håll den här rörelsen långsam och kontrollerad, säger Clay.
- Låg promenad: Håll dig låg i din squat när du går sida vid sida.
- Squat to Side Squat: Håll så lågt som möjligt under hela denna rörelse, säger Clay. Försök att inte stå helt mellan varje squatvariation.
- Sumo Squat Serien: Om du vill ha en extra utmaning, lägg till ett mini-motståndsband runt låren under de sista 30 sekunderna. ”Men låt mig säga att du inte behöver det!” Säger Clay.
Dricks
När de tio minuterna är klara, ta dig lite tid att svalna, även om det bara är några minuter.
Fler mobilitetsövningar vi älskar
- Denna 20-minuters morgonmobilitetsrutin hjälper dig att börja dagen rätt
- Prova denna 20-minuters unilaterala träning utan utrustning för total kroppsrörlighet
- Renovera din rörlighet och minska ledsmärtor med denna 4-veckors plan