Du behöver inte ägna timmar åt en ansträngande träning för att bygga styrka eller bränna kalorier. ”[Människor] tycker att du måste känna dig slagen för att ha fått en bra träning”, säger Amy Jordan, grundare av Wundabar Pilates. ”Jag kunde inte hålla med mer.”
Även om du kanske älskar känslan av ömma muskler eller skakiga extremiteter, betyder det inte att det är nödvändigt. Den här kroppen-förstärkande Pilates-rutinen är ett bevis: Du lämnar mattan känslan fulländad, inte nedslagen.
”Vi ska göra drag som inte ser ut som en hel del ansträngning från utsidan, men jag lovar att det verkligen kommer att brinna inifrån och ut”, säger Jordan. Ännu bättre: Det tar mindre än tio minuter!
Ge din HIIT-rutin en vila, ta en matta eller matta och gör dig redo att må bra från topp till tå.
Dricks
Innan du börjar, förbered din kropp med några Pilates-uppvärmningsövningar, som ryggvridningar och axlar.
Träningen
Jordan tar dig igenom tio övningar i 30 sekunder vardera. Även om denna Pilates-rutin fungerar bäst som en sekvens, tveka inte att pausa och vila efter behov.
- Rulla ner: Föreställ dig att ditt huvud och tår är mitt emot ändarna av en hängmatta när du krullar, säger Jordan.
- Plankhåll: Håll armarna raka, men lås inte armbågarna.
- Lunge Hover (höger): Fokusera på att använda det övre låret för att lyfta dig ungefär en tum från golvet, säger hon.
- Sidoplanlyft (vänster): Med varje puls förlänger du och når mot taket innan du återvänder till startpositionen.
- Bridge Hold: ”Tänk på att glutes lyfter bäckenet”, säger Jordan. ”Hamstringarna fungerar helt, men rekrytera glutes för den lilla hissen.”
- Archetypal Squat : Målet med den här övningen är att förbättra funktionerna i dina anklar, knän och höfter. Men om det här låga knäet inte känns bra för dig, kom upp till en högre position.
- Sidoplanklyft (höger): När du lyfter höfterna, tänk på att lyfta kroppen upp och ut ur handleden och axeln.
- Lunge Hover (vänster): ”Se om du kan hitta anslutning till alla fyra hörnen under vänster fot, snarare än bara hälen”, säger hon. ”Det kommer att hjälpa dig komma åt innerlåret, bäckenbotten och djupa buken.”
- Bear Crawl: För att skjuta upp din kärna, håll bäckenet och axlarna stabila när du lyfter och sänker motsatt arm och ben samtidigt.
- Planktråd: Håll dina hälar och höfter stabila när du mikroböjer knäna.
Dricks
När du är klar kan du spendera några minuter på att kyla ner med övningar som löparens lunga eller triangelposition.
Fler Pilates-träningspass vi älskar
- Skulptera dina armar, axlar och mage med denna 10-minuters Pilates-träning hemma
- Bygg en starkare kärna på tio minuter med denna Pilates Plank-serie hemma
- Den här 20-minuters träningspass med låg effekt Cardio Pilates får ditt hjärta att pumpa