Den utmanande plankvariationen som skjuter upp dina axlar och din rumpa

Aktivera dina glutes och arbeta dina axlar med en ny plankvariation. Bildkredit: AzmanJaka / E + / GettyImages

Det finns ingen brist på styrka-byggande plankvariationer. Men det finns en som bara kan ta kakan: tå-kranen, axel-kran-plankan. Som namnet antyder innebär flytten alternerande axelkranar och tåkranar medan du håller en planka, och den har en massa fördelar med hela kroppen.

Det beror på att övningen kräver att du rekryterar en mängd olika muskelgrupper när du flyttar din vikt från sida till sida, säger certifierad personlig tränare CJ Koegel, NASM-CPT.

Annons

Resultatet är ett intensivt träningspass som bygger styrka i överkroppen (särskilt i axlarna) och gluter samtidigt som du utmanar din kärnstabilitet, koordination och kroppsförbindelse.

Hur man gör plankan med axel- och tåkran

Skillnadsnivå Mellanaktivitet Träning i kroppsvikt Region Helkropp

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
2. Titta på en plats flera centimeter framför händerna så att nacken är i neutral position.
3. Kör tårna i golvet, pressa dina glutes och böj dina fyrhjulingar.
4. Börja långsamt, knacka en fot ut åt sidan och ta sedan tillbaka den till mitten. Upprepa på det andra benet och fortsätt alternera.
5. När du har en bra rytm, lägg i armarna: när du knackar foten åt sidan, lyfter du samma arm från marken och knackar på din motsatta axel.
6. Lägg tillbaka handen på marken när du tar tillbaka benet till mitten.
7. Upprepa samma sak på andra sidan, fortsätt detta växlande rörelsemönster.

Visa instruktioner

4 anledningar att göra tåknackan på axelbrickan varje dag

Här är bara några anledningar till att du bör införliva denna dynamiska övning i din dagliga rutin:

1. Det lyser upp din kärna

”När du knackar på axeln lyfter en av dina händer från golvet och den andra handen och två fötter måste ta på sig kroppens belastning”, säger Koegel. ”På grund av denna offsetbelastning blir din kärna utmanad annorlunda än en vanlig planka.”

Annons

I huvudsak måste dina kärnmuskler arbeta hårdare för att stabilisera din kropp under denna rörelse.

2. Det röker dina axlar

När du håller en planka arbetar du med armar och axlar för att stödja din kroppsvikt, säger Koegel. Att lägga till axelkranarna – som tvingar dig att kompensera för din kroppsvikt – förstärker verkligen svårigheten med denna övning för din överkropp, säger han.

3. Det skjuter upp dina glutor

”Att klämma i glutorna och böja dina fyrhjulingar är två saker du kan göra för att bibehålla rätt form i din planka”, säger Koegel. ”Detta betyder att dina glutes och ben också får ett träningspass under plankan, speciellt när du lägger till i tåkranarna.”

Annons

4. Det utmanar din samordning

”Jag tycker att samordningen av den här övningen är svår att få rätt, speciellt om du införlivar den djupt i träningen när du är trött”, säger Koegel. Att synkronisera axel- och tåkranarna kan faktiskt bli som ett hjärnspel.

”Jag gillar det här eftersom det får mig att fokusera tillbaka i mitt sinne och muskelförbindelse”, säger han.

Annons