Dessa fyra dynamiska övningar kan värma upp dina muskler och förbereda dina leder innan du går en gång. Bild: Courtney Hale / iStock / GettyImages
För dem som föredrar högintensiva träningspass förflyttas ofta till uppvärmningen för huvudevenemanget. Men för andra som är nya för att träna eller vill gå lätt på sina leder kan gå vara den viktigaste händelsen. Om det är du är det fortfarande viktigt att värma upp – det ser bara lite annorlunda ut.
American Council on Exercise föreslår någon form av rörelseförberedelse före någon fysiskt krävande aktivitet, oavsett personens kondition. Att göra en riktad uppvärmning väcker din kropp och förbereder den för att träningen ska komma genom att aktivera de kroppsdelar som är involverade i att gå – från fötterna upp genom stammen.
Om vissa delar av kroppen inte är beredda att ta på sig belastningen av livlig, långvarig gång (till exempel dina kalvar), kan andra regioner hamna i oproportionerligt mer belastning (som dina anklar och knän). Detta är en vanlig orsak till överanvändningsskador från repetitiva aktiviteter, som att gå.
Det kan också vara skillnaden mellan enkel ömhet i musklerna efter träning och mer akut smärta i eller runt lederna.
Försök med följande uppvärmning för att göra dig redo för dina träningspass. Med tiden kan det hända att vissa övningar känns mer effektiva än andra. Det är de du bör införliva i ditt långsiktiga program.
Dricks
Som med alla andra träningsprogram är det viktigt att hantera belastningen på din kropp. Om du märker överdriven ömhet eller trötthet efter dina promenader kan det första steget vara att ändra din gångavstånd eller hastighet.
Och om du upplever att du upplever smärta, var noga med att konsultera en vårdpersonal, som en sjukgymnast eller läkare.
Flytta 1: Standing Toe Tap
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Från att stå, börja knacka på tårna, alternerande fötter. Dina klackar ska vara i kontakt med marken.
- Upprepa i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
När du får komfort med denna rörelse, introducera en hastighetskomponent: Höj tårna snabbt och sänk dem långsamt i 30 sekunder.
Move 2: Standing Heel Raise
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Stå upp från tårna från att stå.
- Sänk ner med kontrollen till startpositionen.
- Upprepa i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
När du blir bekväm med den här rörelsen, introducera en hastighetskomponent: Höj dina klackar snabbt och sänk dem långsamt i 30 sekunder.
Move 3: Standing Skater
Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Från stående, flytta din vikt mot ett ben.
- Skjut det motsatta benet bakåt i en 45-graders vinkel, nästan som om du skjuter ut på skridskor. Denna rörelse ska drivas från glutmusklerna i samma ben, men den ska inte kännas ansträngande.
- Ta tillbaka benet till startpositionen.
- Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Flytta 4: Walking Butt Kick
Tid 1 MinActivity Mobility Workout
- Från stående, växla med en häl mot din rumpa. Lyft benet snabbt och sänk det relativt långsamt till marken, steg framåt som du gör.
- Byt ben, sparka tillbaka foten mot din glute och gå sedan framåt.
- Fortsätt gå, alternerande ben, i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
Denna rörelse bör kontrolleras, inte beroende av fart.