Simning med låg effekt är ett bra sätt att förbättra din kondition och muskelfitness – utan att skada dina leder. Bildkredit: SonerCdem / iStock / GettyImages
När det gäller konditionsträning med låg effekt blir det inte mycket bättre än att simma.
När allt kommer omkring simningspass packar alla fördelarna med kardiovaskulär träning – ett starkare hjärta, fitare muskler och brända kalorier – utan all chock som kan komma med träning med hög effekt.
”För personer med artrit, osteoporos eller vissa autoimmuna tillstånd är simning ett av de bästa sätten att träna”, säger certifierad siminstruktör Erin Trumbach. Dessa förhållanden kan göra människors ben och leder mottagliga för skador under aktiviteter med högre påverkan som att springa, säger hon.
I poolen stöder dock vatten kroppens vikt för att eliminera tyngdkraften på ben och leder. Utan påverkan, eller kraften från kroppen som ”bultar trottoaren”, kan människor med känsliga leder komma i ett bra träningspass utan potentiellt landbaserat obehag, säger Trumbach.
Bonus: Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tycker många människor om vattenbaserad träning mer än andra former av motion, vilket kan uppmuntra dem att träna längre och oftare. Och vi vet alla att det bästa konditionsträningen är det du kommer att hålla fast vid.
Om du har tillgång till en pool, hoppa in för lite kardio med låg effekt. Denna simning rutin är säker på att ge ditt hjärta, lungor och muskler den träning de förtjänar.
Hur man gör denna träning med låg effekt
Denna session kommer i tre delar: en uppvärmning, intervall och en nedkylning. Det hela tar cirka 30 minuter om du kan simma 50 meter på cirka 2 minuter, en realistisk tidslinje för många nybörjare, enligt Trumbach. (Ett vanligt varv är 25 meter eller längden på en pool i olympisk storlek.)
Snabbare? Långsammare? Det är ok! Om du kan simma 50 meter på 90 sekunder eller mindre, försök att öka dina intervallavstånd med 25 meter vardera. Om dina 50-meters simningar tar längre tid än 2 minuter och 30 sekunder, kanske du vill avsätta 45 minuter för det här träningspasset eller skära ner 50-metersbadet till 25 meter för att spara lite tid, säger hon.
Du behöver en kickboard, och du kanske också vill använda skyddsglasögon för att skydda dina ögon. En badmössa och en åtsittande baddräkt kan minska drag i vattnet.
Behöver du en uppfriskning på dina slag?
Experter bryter ner de fem vanligaste simningslagen här.
Uppvärmningen
Lyft gradvis din hjärtfrekvens och värm upp dina muskler genom att växla mellan 50 yard freestyle-simningar och fladdrande sparkar på en kickboard.
Gör:
- 50-yard freestyle (lätt tempo)
- 50-yard fladdra spark (med en kickboard, lätt tempo)
- 50-yard freestyle (lätt tempo)
- 50-yard fladdra spark (med en kickboard, lätt tempo)
Intervall
Växla mellan freestyle, rygg och bröstslag eller välj det slag du tycker är mest bekvämt. Du gör fyra 50 meter simningar i måttlig takt följt av fyra 25 meter simningar i intensiv takt. Vila i 30 sekunder mellan intervallerna.
Gör:
- 50-meters simning (måttlig takt)
- 30 sekunders vila
- 50-meters simning (måttlig takt)
- 30 sekunders vila
- 50-meters simning (måttlig takt)
- 30 sekunders vila
- 50-meters simning (måttlig takt)
- 30 sekunders vila
- 25-meters simning (intensiv takt)
- 30 sekunders vila
- 25-meters simning (intensiv takt)
- 30 sekunders vila
- 25-meters simning (intensiv takt)
- 30 sekunders vila
- 25-meters simning (intensiv takt)
- 30 sekunders vila
Cooldown
När du är klar med alla dina intervaller i huvuduppsättningen, hjälp din kropp att återhämta sig genom att fylla i en mild nedkylning på 100 meter.
Gör:
- 100 meters simning (lätt tempo)
En anteckning om simningssäkerhet
Medan simning är roligt och ger en utmärkt träning, uppmuntrar Trumbach människor att komma ihåg att det kommer med risker och förtjänar respekt. ”Överdriv inte eller tryck dig själv för hårt”, säger hon. ”Du måste verkligen känna till dina gränser i poolen.”
Människor underskattar ofta den fysiska förmågan som simningsträning kräver, säger hon, vilket kan leda till dålig teknik, överdriven trötthet och potentiellt farliga olyckor.
Ditch tanken ”det kommer inte att hända mig” och var noga med din kropp medan du simmar. Medan din puls och andning ska öka under träning, bör du känna att du har fullständig kontroll över din kropp. Om du börjar känna dig alltför trött, yr eller svag, ta en paus eller sluta.
”Ta med en kompis om du kan, andas oftare än du tror att du behöver eller till och med hålla fast vid kickboard om du inte är bekväm med full simning ännu.”