Den perfekta 20-minuters träningspasset för att skulptera starkare armar

Denna 20-minuters armskulpterande rutin är fylld med hantelövningar för dina biceps och triceps, som koncentrationskrullen. Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.eu

Om du vill forma och tona armarna är det viktigt att lägga till motståndsträning i din träningsrutin. Hantlar är ett billigt alternativ för att stiga upp, och de är superbekväma eftersom de kan användas var som helst – hemma, i gymmet eller till och med utomhus.

Att träna dina armar regelbundet med hantlar hjälper dig också att navigera i vardagliga uppgifter, som att bära dina matvaror eller lyfta en tung resväska. Plus, när du arbetar mot ditt mål med skulpterade armar, kanske du bara tycker att ditt självförtroende också förbättras.

Gör 2 uppsättningar av 12 reps av varje övning nedan för en 20-minuters rutin som fokuserar på de självförstärkande musklerna: biceps och triceps.

Inga hantlar? Prova ett av dessa 7 kreativa alternativ

Flytta 1: Stående hantelkrullning

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen rak och fötterna axelbredd, håll hantlarna vid dina sidor och handflatorna vända inåt.
2. Krulla långsamt hantlarna mot dina axlar medan du håller armbågarna ordentligt inbäddade i dina sidor under hela rörelsen.
3. Avsluta på toppen av rörelsen med handflatorna vända mot dig.
4. Håll i ett antal innan du sakta sänker ner hantlarna ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 2: Standing Hammer Curl

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stå med ryggen rak och fötterna axelbredd, håll hantlarna vid dina sidor och handflatorna vända inåt.
2. Lyft långsamt hantlarna mot dina axlar, håll dina handflator vända inåt och armbågarna sitter fast i dina sidor under hela rörelsen.
3. Avsluta längst upp i rörelsen med hantlarna så nära att du kan föra dem till dina axlar.
4. Håll i ett antal innan du sakta sänker ner hantlarna ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du föredrar kan du utföra båda biceps-hantelövningarna ovanför i en stol.

Flytta 3: Sittande hantel koncentration curl

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sitt vid kanten av en robust stol med breda ben och fötterna vända något utåt.
2. Vila armbågen på insidan av låret medan du håller en hantel nära hakan.
3. Håll överarmen ordentligt mot låret och sträck långsamt ut armen med hanteln mot marken. Håll armbågen något böjd.
4. Håll i ett antal innan du lyfter hanteln tillbaka till startposition. Håll överkroppen och axeln stilla under hela rörelsen.
5. Slutför 12 repetitioner på ena armen, upprepa sedan med den andra armen.

Visa instruktioner

Flytta 4: Sittande två-armad hantel förlängning

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sitt i en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet framför höftbredden.
2. Håll en hantel ovanför huvudet med båda händerna knäppta ihop i ena änden.
3. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet tills underarmarna når parallellt med marken eller strax nedanför.
4. Håll i ett antal innan du sträcker tillbaka armarna.

Visa instruktioner

Move 5: Sittande förlängning av hantlar med en arm

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sitt i en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet framför höftbredden.
2. Håll en hantel med en hand, med armen utsträckt ovanför huvudet, handflatan vänd framåt.
3. Sänk långsamt hanteln så långt du kan bakom huvudet.
4. Håll i ett antal innan du lyfter hanteln tillbaka.
5. Slutför 12 repetitioner på ena armen, upprepa sedan med den andra armen.

Visa instruktioner

Dricks

Titta rakt framåt genom hela rörelsen. Luta inte huvudet framåt.

Flytta 6: Stolhantel Triceps Kickback

Bildkredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Böj ditt vänstra knä och vila det på en stol och lägg sedan din vänstra hand på stolen för balans. Se till att rygg och huvud är parallella med golvet.
2. Håll en hantel i din högra hand. Överarmen ska pressas ordentligt åt sidan och böjas, med hanteln så nära att du kan föra den mot axeln.
3. Förläng långsamt armen tillbaka till höften tills armen är parallell med marken.
4. Håll i ett antal innan du tar hanteln tillbaka till startpositionen.
5. Slutför 12 repetitioner på ena armen, upprepa sedan med den andra armen.

Visa instruktioner

Dricks

Runda inte eller böj ryggen eller böj inte armbågen från kroppen medan du utför denna övning.

Om du spikar bra form känns utmanande, försök att utföra den framför en spegel utan vikt innan du försöker igen med en hantel.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.