Att springa uppför är ett utmärkt sätt att engagera din bakre kedja (aka hela din kropps baksida). Bildkredit: sportpoint / iStock / GettyImages
En back-träning ger inte bara variation i din löprutin, det är också ett utmärkt sätt att bränna kalorier, stärka dina ben och förbättra din hastighet.
”Hill-upprepningar ger dig en helt annan träning för att blanda ihop din vecka. Den är kort, den är intensiv och den är över inom 20 minuter”, säger Thomas Watson, UESCA-certifierad tränare och grundare av Marathon Handbook, till morefit.eu. ”Det kan ge ditt löpkondition nytt perspektiv och sätta dig på en väg att förbättra din hastighet.”
Det är också ett utmärkt sätt att stärka din bakre kedja (alla muskler längs kroppens baksida), samtidigt som du njuter av fördelarna med att vara ute.
”Att springa uppför kullar fungerar på dina benmuskler på samma sätt som att utföra en bendag på gymmet”, säger Watson. ”Dina fyrhjulingar, höfter, hamstrings, glutes och kalvar utsätts för en intensiv stressor. Starkare benmuskler innebär snabbare löpning och minskad risk för skada.”
Och om du försöker förbättra din hastighet kan backlöpning hjälpa dig PR. ”Hill upprepar replikera sprint genom att aktivera samma muskler. Lägg till detta med styrka fördelar och du kommer att förbättra din löpande ekonomi, som i grunden är miles per gallon du får från din kropp,” säger Watson.
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Prova den här 20-minuters träningspasset
Denna 20-minuters back-träning är ett utmärkt komplement till din löprutin – så länge du använder den sparsamt.
”Du bör bara utföra backupprepningar en gång i veckan”, säger Watson. ”Mer än så är att lägga till onödig stress som kan leda till skador. Blanda din träningsplan med långa löpningar, enkla löpningar, backpass, korssträning och, naturligtvis, några lediga dagar.”
Uppvärmning
Det är viktigt att värma upp dina muskler och göra din kropp redo för dina högintensiva sprints. Watson rekommenderar att man joggar eller går i fem till tio minuter, helst på plan mark. Andra uppvärmningsalternativ inkluderar:
- Lätt till måttlig takt på en cykel
- Gående utfall
- Högt knä gång
- Jumping jacks
Den huvudsakliga träningen
Från början kan du spendera 10 minuter på uppvärmning och 5 minuter att köra kullar. Arbeta dig upp till en kortare uppvärmning och 12 till 15 minuters löpande backar. Börja med 3 reps och arbeta dig uppåt 10. (Obs: En rep motsvarar att springa upp och nerför backen en gång.)
- Kör uppåt i 30 sekunder vid 7 av 10 (ansträngningsnivå).
- Kör, jogga eller gå nedförsbacke i 60 sekunder (långsam återhämtning).
- Vila i botten bara om du tycker att det är nödvändigt.
- Upprepa 3 till 10 gånger.
Dricks
”När du når toppen bör din andning vara ansträngd”, säger Watson. ”Vänd dig om och jogga (eller gå) nerför backen i din egen takt för att återhämta dig. När du når botten av backen, gör dig redo att gå igen. Om din andedräkt fortfarande är ansträngd, jogga i cirklar eller på plats tills du är redo för nästa upprepning. ”
Du kan också blanda ihop ditt träningspass med dessa idéer från American Council on Exercise. Ett exempel på 5 uppsättningar kan inkludera:
- Set 1: Vanlig fullsprint
- Set 2: höga knän sprint
- Set 3: Avgränsningen hoppar uppför backen
- Set 4: Gå eller springa bakåt uppför backen
- Set 5: Vanlig fullsprint
Kyla ner
Du gjorde det! Nu är det dags att svalna och låta andningen och hjärtfrekvensen återgå till normal. Watson rekommenderar två till fem minuters lätt jogging eller promenader.
”När du väl är hemma kan du lägga i lite skum som rullar för återhämtning”, säger han.
Anpassa denna träning för löpbandet
För de regniga eller kalla dagarna säger Watson att detta träningspass lätt kan anpassas för ett löpband.
Han rekommenderar att lutningen ställs till 8 till 12 procent för att replikera körning uppför. Kör i en takt som låter dig nå intensiteten 7 av 10 i 30 sekunder. Minska sedan lutningen tillbaka till 0 till 2 procent och jogga i 60 sekunder. Börja med 3 till 4 reps och lägg till en rep varje gång du tränar.
För att utmana dig själv rekommenderar Watson att öka längden på dina intervall i uppförsbackar till 45 sekunder och sedan 60 sekunder.
”När du utför detta träningspass på ett löpband måste du använda lite försök och fel för att hitta den uppförsbacke som passar dig”, säger han.
Hill Running Tips för bästa resultat
När du kör kullar, fokusera på din upplevda ansträngning över hastighet. På en skala från 1 till 10, där 1 är minimal ansträngning och 10 är maximal ansträngning, säger Watson att sikta mot en 7 av 10 när man kör kullar. Med denna ansträngning borde det vara svårt att säga en mening. Om du lätt kan prata, tryck dig själv hårdare.
Nästa upp, hitta rätt kulle. ”Det finns inga hårda och snabba regler för längden och lutningen för en kulleintervall. Ofta går människor helt enkelt till kullen närmast sitt hem”, säger Watson. ”Kom ihåg att det inte är nödvändigt att täcka hela kullen, speciellt om det är en stor kulle.”
Han rekommenderar att du väljer ett intervall på 100 till 200 meter (ungefär en till två fotbollsplaner) till att börja med. När din uthållighet och styrka förbättras kan du öka sprintens varaktighet eller backens branthet.
Och ha din löpform i åtanke när du springer. ”När du springer uppför, håll ryggen upprätt, din kärna engagerad och kör med knän och armbågar”, säger Watson. ”På brantare lutningar, förkorta steget och öka din kadens för att upprätthålla en bra intensitetsnivå.”
Dricks
Det är viktigt att du bär rätt skor för backlöpning för att förhindra skador. Om du kör på betong, asfalterade stigar eller löpband, använd en hybrid- eller löparsko, berättar Jovana Subic, chef för löpforskning på Run Repeat, morefit.eu.
För dem som springer på stigar eller över ojämn terräng rekommenderar Subic löparskor som har djupare knölar (eller klossar) för att ge dig mer stabilitet.