Den perfekta 20-minuters Kettlebell-träningen för att skulptera starkare armar

Kettlebellens form innebär att du måste rekrytera mer av dina kärnor och andra stabiliseringsmuskler. Bildkredit: Justice Williams / morefit.eu

Träning behöver inte vara en timme lång för att vara effektiv för att bygga starka, definierade armar. Faktum är att du kan klämma in en intensiv träning på bara 20 minuter genom att använda en kettlebell för att bränna ut biceps, triceps och axlar – och till och med lite av din övre rygg.

”Det jag älskar med kettlebells som tränare och instruktör är att du verkligen får mer valuta för pengarna”, säger Justice Williams, personlig tränare och kettlebellcoach. ”Kettlebells är så olika att de kan användas för att bygga muskler, konditionering eller för hjärt.”

Kettlebellens unika form skapar instabilitet som utmanar din kärna och tvingar dig att röra dig i alla rörelseplan – framåt bakåt, sida till sida, upp och ner och diagonalt – vilket också förbättrar balans och koordination, säger han. Det stärker också de mindre stabilisatormusklerna och senorna i armen, så du gör mer arbete för varje drag.

Dessutom innebär många kettlebellövningar upprepad vändning av handleden som placerar belastningar på underarmen sena från lite olika vinklar, vilket hjälper till att bygga starkare underarmar och greppstyrka, säger han. Och det kommer till nytta oavsett vilken typ av vikt du lyfter.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters träning med Kettlebell-arm

Gör din kettlebell redo och ge dig själv 20 minuter att arbeta med armarna med detta träningspass från Williams.

Gör: övningar 1 till 3 och vilar 20 sekunder däremellan. Upprepa sedan en andra gång. Vila i 60 sekunder, gör sedan övningar 4 till 9 på samma sätt, vila 20 sekunder mellan övningarna och upprepa kretsen två gånger. Avsluta sedan med övning 10 i 2 uppsättningar (20 sekunders vila däremellan).

Flytta 1: Liggande överliggande tricepsförlängning

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ligga på golvet med knäna uppåt och fötterna plana på marken.
2. Börja med klockan bakom huvudet och ta tag i den vid hornen (sidorna på handtaget). Detta är utgångsläget.
3. Utan att röra armbågarna, räta långsamt dina armar tills de är helt utsträckta och klockan är ovanför bröstet.
4. Sänk långsamt vattenkokaren utan att flytta armbågarna till startpositionen.
5. Upprepa i 40 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är ett utmärkt steg att börja din rutin eller att värma upp med. ”Jag gillar att göra detta innan andra triceps fungerar som triceps-kickback eller stående triceps-förlängningar”, säger Williams. ”Det fungerar triceps från armbåge till lats.”

Flytta 2: Halvkneeling koncentration curl

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Gå in i en halvknäning med ditt vänstra knä på marken och din högra fot planterad ungefär en fot framför dig. Placera en kettlebell på insidan av din högra fot.
2. Vila din högra armbåge på ditt högra knä och ta tag i kettlebells handtag.
3. Krulla långsamt vattenkokaren mot axeln och pressa din biceps högst upp.
4. För långsamt ut armen igen.
5. Upprepa detta i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Halvknälande koncentrationskrullar är ett utmärkt sätt att stärka biceps. ”Denna övning bygger dina biceps, brachialis och brachioradialis, de tre huvudsakliga armbågsflexorerna”, säger Williams.

Att använda knäet ger feedback så att du inte svänger när du kramar vikten. ”Detta ger dig förmågan att kontrollera rörelsen och hålla armen i en inställd position”, säger han.

Flytta 3: Halvkneeling över huvudpress

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Gå in i en halvknäning med ditt vänstra knä på marken och din högra fot planterad ungefär en fot framför dig.
2. Ställ vattenkokaren på din högra axel, armbågen stram mot kroppen.
3. Skjut långsamt vattenkokaren ovanför huvudet och håll din biceps i linje med örat.
4. Återställ långsamt vattenkokaren tillbaka till ställpositionen på axelhöjd.
5. Upprepa i 20 sekunder och gör sedan den andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Det här är ett utmärkt sätt att bygga din axel och triceps”, säger Williams. ”Det är också bra för kärnstabilitet och höftmobilitet, vilket får hela kroppen att fungera.”

Flytta 4: Flexed Hold Farmers Carry

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå långt och håll vattenkokaren vid ena axeln med armbågen böjd till 90 grader, överarmen parallellt med golvet.
2. Pressa biceps-muskeln och gå fram och tillbaka i 20 sekunder.
3. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

”Denna aktivitet riktar sig mot dina biceps samtidigt som du utmanar hela kroppen”, säger Williams. ”Om du vill bygga massa, bli starkare i din biceps curl eller till och med din pull up, är detta övningen för dig.”

Move 5: Triceps Kickback

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå med en förskjuten hållning – höger fot några meter framför vänster.
2. Luta dig framåt medan du håller en platt rygg. Placera din högra hand på höger lår för stöd.
3. Se till att din vänstra arm är tät mot kroppen och böj din vänstra arm vid armbågen till 90 grader. Detta är utgångsläget.
4. Håll vänster triceps i linje med ryggen, sträck ut vänster arm helt och sparka kettlebellen bakom dig.
5. Sänk ner vikten till början. Din överarm förblir still medan du sträcker ut och böjer armen.
6. Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Här kan du isolera triceps-muskeln för att bli starkare. ”Det bästa sättet att träna triceps är att slå det från flera vinklar”, säger Williams. ”Gör den här aktiviteten till ett utmärkt komplement till ditt triceps-träningspass.”

Flytta 6: Sittande overheadpress

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Sitt på golvet med benen utspridda i V-form. Håll en hög ryggrad och se framåt. Dra din navel mot ryggraden.
2. Håll kettlebellen i stället vid axeln och håll armbågen tätt mot kroppen.
3. Kör klockan ovanför huvudet och sträck ut armen helt medan du håller biceps i linje med örat.
4. Återställ långsamt vattenkokaren till ställningen vid axeln.
5. Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Jag älskar den här versionen av overheadpressen”, säger Williams. ”Den riktar sig mot axelmusklerna, triceps och dessutom träffar den din kärna, sneda, nedre delen av ryggen och höfterna.”

Move 7: Cross-Body Cup Hold Biceps Curl

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå högt med fötterna under axlarna och armen utsträckt vid din sida.
2. Håll vattenkokarens klocka i handflatan, med handflatan vänd framåt, och böj långsamt vattenkokaren över kroppen mot din motsatta axel.
3. Pressa biceps överst på locket.
4. Återställ långsamt vattenkokaren tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag riktar sig mot biceps, brachialis och underarmar. ”Jag älskar den här övningen eftersom den verkligen stärker underarmarna såväl som din greppstyrka”, säger Williams.

Move 8: Standing Triceps Extensions

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stå högt med fötterna något bredare än höftbredden. Se framåt medan du håller vattenkokaren vid hornen bakom huvudet.
2. Se till att dina axlar är packade (säkrade fram och tillbaka), att armbågarna är upp mot himlen och att du har ett tätt grepp på kettlebellen. Detta är utgångsläget.
3. Utan att röra armbågarna, sträck ut armen och flytta kettlebellen över huvudet. Pausa och pressa triceps längst upp på förlängningen.
4. Sätt långsamt vattenkokaren tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa i 40 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Denna kraftrörelse riktar sig mot triceps, och eftersom du står fungerar det verkligen din kärna också, säger Williams.

Move 9: Deadlift Clean and Press

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Börja i marklyftning med fötterna något bredare än axelbredd. Skjut tillbaka höfterna, sätt bröstet i 45 graders vinkel mot marken. Håll en lång eller neutral ryggrad med dina ögon som ser ut framför dig. Se till att vattenkokaren sitter mellan fotbågarna.
2. Ta tag i vattenkokaren med ena handen medan du slår ut den andra armen för att skapa spänning och generera kraft.
3. Skjut genom dina klackar, explodera upp till stående, medan du håller dina axlar packade och fyrkantiga med en stolt bröstkorg.
4. Dra samtidigt vattenkokaren upp ur kroppen från armbågen. Krama dina armhålor, fäst tricepsna mot bröstkorgen och låt kettlebellen rulla över och sätt dig på vecket mellan underarmen och biceps.
5. Pausa ett ögonblick i ställningen och tryck sedan kettlebellen över huvudet tills armen är helt utsträckt och i linje med örat.
6. Pausa ovanpå pressen och sätt sedan långsamt tillbaka vattenkokaren med kontrollen till den ställbara positionen vid din axel.
7. Pausa, sätt sedan tillbaka kettlebellen på golvet mellan fötterna.
8. Upprepa i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
9. Ta en 60 sekunders vila.

Visa instruktioner

Dricks

”Jag älskar det här för att du träffar både triceps och biceps tillsammans med kärnan, lats, romboider och nedre delen av ryggen i denna aktivitet”, säger Williams.

Move 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Bildkredit: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Börja i marklyftning med fötterna något bredare än axelbredd. Skjut tillbaka höfterna, sätt bröstet i 45 graders vinkel mot marken. Håll en lång eller neutral ryggrad med dina ögon som ser ut framför dig. Se till att vattenkokaren sitter mellan fotbågarna.
2. Vattenkokaren ska placeras en fot från dig. Räck dig efter kettlebellen och ta tag i den med ett tätt grepp i båda händerna och luta den mot dig. Vandra vattenkokaren genom att dra armarna mot kroppen och låta klockan svänga genom benen när du gungar dina höfter något bakåt.
3. Tryck igenom dina klackar och tryck dina höfter framåt för att snabbt stå upp. Gör kettlebellen lätt när den flyter upp till axelhöjd.
4. Flytta tillbaka i gångjärnet och upprepa i 40 sekunder.
5. Parkera din kettlebell framför dig och vila i 20 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Kettlebell-svängningar ökar snabbt din puls och bygger styrka och uthållighet. ”Det riktar sig mot kärnan, gluteus, hamstrings, quads, rygg och armar”, säger Williams. ”Det här är ett utmärkt sätt att bygga din underarm och greppstyrka. Jag gillar också att använda gungor för att öppna mina armmuskler efter ett hårt träningspass.”