Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår utmaning i januari.
Ord till de kloka: Motstå frestelsen att tänka på återhämtning och rörlighetsträning som ”bara” stretching eller enkla sessioner du kan hoppa över.
Skumrullning kanske inte känns lika utmanande eller spännande som burpees, men rörlighet och återhämtning är lika viktigt i en väl avrundad träningsrutin, säger Holly Rilinger, personlig tränare, Nike-tränare och skapare av skaparen av The LIFTED Program. Det är därför hon ägnade hela detta träningspass till aktiv vila och återhämtning.
”Att ha mer rörlighet kommer att hjälpa dig att få ett bättre träningspass”, säger Rilinger. Om dina höfter är öppna och dina anklar rör sig ordentligt kan du till exempel komma in i en djupare knäböj. Och om du går hårt i de andra träningarna i vår ”Your Year, Your Way” -utmaning kommer dina muskler att behöva denna återhämtning så att du kan arbeta ännu hårdare nästa vecka, säger hon.
För det här träningspasset behöver du bara en skumrulle – här är sju som vi rekommenderar – och några meter utrymme för att komma igång.
Börja med ett ögonblick av uppmärksamhet
Mindfulness är en viktig del av Rilinger’s fitnessstrategi. Målet, säger hon, är att rensa dina tankar och skapa utrymme så att du verkligen kan vara förlovad under träning.
Innan du börjar med detta träningspass – eller någon av Rilinger’s rutiner för utmaningen ”Your Year, Your Way” – följ med denna 2-minuters meditation för att hålla dig närvarande och få ut det mesta av varje rörelse.
Hur man gör denna 15-minuters mobilitetsträning
I den här sessionen kommer du att göra vart och ett av rörelserna nedan i ungefär 2 minuter (eller 1 minut på varje sida) och gå lite längre eller kortare efter behov. Var tålmodig med dig själv, säger Rilinger: ”Vi har alla olika rörlighet.”
Du kan tycka att det är frustrerande eller smärtsamt först när du räknar ut hur du kan moderera trycket på triggerpunkter, men det är OK, säger hon. Fortsätt att följa programmet – du kommer att träna samma träning alla fyra veckorna av utmaningen ”Your Year, Your Way” – och du kommer att få tag på det.
- Skumrulle IT-band: Börja med ett ben på valsen och motsatt på marken. Om det känns bekvämt, försök att lyfta båda benen så att dina enda kontaktpunkter med marken är dina händer.
- Skumrullgluter: Att hitta din balans på skumrullen med ett ben korsat över det andra kan kännas som ett träningspass i sig, säger Rilinger.
- Knäböjande T-ryggradsöppnare: Börja med knäna i höftbredden. Du kanske tycker att det är lättare att arbeta på ena sidan av kroppen än den andra, säger hon.
- Vindruta med räckvidd: Försök att inte hålla andan när du tappar benen från sida till sida.
- Lunge With Reach: Ta dig tid här så att du kan känna sträckan genom dina sidor, säger Rilinger. Sänk ner knäet till marken för balans efter behov.
- Y-T-W: Detta drag är perfekt för alla som tillbringar mycket tid att sitta, säger hon. Håll ryggraden i neutral position när du bildar bokstäverna Y, T och W med armarna.
- Stående axelöppnare: Tänk på att göra en snöängel för att arbeta axlarna åt alla håll, säger Rilinger.
- Inchworm: Försök att hålla benen så raka som möjligt när du går armarna ut i en hög planka, säger Rilinger. Böj dina knän om dina hamstrings är täta.
- Liggande skorpion: Sluta var din rörlighet tillåter om du inte kan ta tån hela vägen till marken, säger hon.
- Barnets ställning: Avsluta med några andetag i denna avkopplande position.
Mer rörlighet och återhämtningsträning vi älskar
- En 20-minuters hemma stretching träning för att återuppliva trötta och styva muskler
- De enda 5 skumrullövningarna du behöver för en helkroppsläpp
- 10 sträckor du kan göra varje dag som gör att du känner att du har fått en massage
- Den perfekta mobilitetsrutinen på 15 minuter för vilodagar