Din typiska överkroppsrutin med alla vanliga armövningar – som biceps-lockar, axelpressar och kanske några push-ups – har en välförtjänt plats i en balanserad träningsplan, men det är inte nödvändigtvis veckans mest spännande träning.
Det håller på att förändras: Även om den här hemma-kretsen bara är 10 minuter lång, är den utformad för att skicka ”din hjärtfrekvens genom taket”, säger Luke Milton, certifierad personlig tränare och grundare av HIIT-programmet Training Mate.
Inte en sekund av de tio minuterna går till spillo, så bli inte förvånad om du befinner dig lite – eller ganska andfådd. Milton föreslår att du använder hantlar med medelhög svårighet, men om dina armar börjar kännas för skakiga kan du fortfarande bygga styrka och bränna kalorier med bara din kroppsvikt (eller hantelalternativ som soppburkar eller vattenflaskor).
Att ge varje övning 100 procent av din ansträngning i denna snabba session kommer att löna sig, säger Milton. ”Jag vill att alla efter att den här kretsen är färdig ska gå ner till din lokala solglasögonbutik och plocka upp några, för din framtid ser ljus ut.”
Nu när du äntligen har hittat en träning i överkroppen att bli upphetsad över, ta dina vikter och förbered dig på att svettas.
Dricks
Förbered dina muskler genom att springa igenom några uppvärmningsövningar i överkroppen, inklusive armcirklar och gungor.
Träningen
Milton leder dig genom två omgångar med fem olika överkroppsövningar och utför varje drag i 45 sekunder. Även om målet är att vila bara 15 sekunder mellan övningarna, ta längre pauser efter behov och hoppa sedan tillbaka när du är redo.
Dina vikter ska kännas tunga för att utmana dig, men du bör fortfarande kunna avsluta 45 sekunder av varje övning med bra form.
- Diamond Push-Up: Dra armbågarna in mot dina revben och pressa genom alla dina större överkroppsmuskler när du trycker upp.
- Triceps Kickback: ”Ett litet trick här: Försök att engagera det lilla fingret”, säger Milton. ”Gör verkligen den här övningen.”
- Crawl-Out Push-Up: Du kommer att känna att denna rörelse bränner ut armarna samtidigt som du engagerar dina bröstmuskler.
- Hantelbox: Glöm inte att andas när du växlar mellan jabs och uppercuts för att höja din hjärtfrekvens.
- Mountain Climber: Utmana dig själv genom att köra varje knä mot motsatt armbåge.
Dricks
Om du har 10 minuter till, rekommenderar Milton att para ihop denna rutin med en underkropp för att ta ditt träningspass till nästa nivå. Tillbringa sedan några minuter på att svalna för att hålla dig skadefri.
Fler övningar i överkroppen vi älskar
- Bygg kraftfulla armar hemma med denna 20-minuters uthållighetsträning i överkroppen
- Den perfekta 20-minuters Kettlebell-träningen för att skulptera starkare armar
- Denna 20-minuters Superset Biceps-träning kommer att skulptera din hela överkropp