Den hårdaste 5-minuters glutbehandlaren du kan lägga till på bendagen

Din träning i benen kan bränna ut dina fyrhjulingar och hamstrings, men dina glutes behöver extra uppmärksamhet. Bildkredit: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

När det gäller fitnessmål är snäva bullar precis där uppe med mejslade sexpack abs. Men att bygga en tonad baksida kräver smart strategi och hårt arbete.

”Gluterna är fantastiskt starka, så ofta kommer alla andra delar av dina ben att tröttna ut i en underkroppsträning innan dina glutes gör det”, säger K. Aleisha Fetters, CSCS, styrketräning och medförfattare till Ge dig själv MER: En vetenskaplig, sexdelad plan för kvinnor att nå sina viktminskningsmål genom att trotsa dietkulturen.

Det är därför dessa massiva bakre muskler ”förtjänar extra träningskärlek”, säger Fetters. Och ett sätt att göra det är genom att lägga till en byteförbrännande glutbehandlare i slutet av ditt träningspass.

”Att bränna ut en muskelgrupp i slutet av träningen, i detta fall dina glutes, gör att du verkligen kan träffa den punkten av muskeltrötthet som behövs för att utlösa muskeltillväxt”, säger Fetters.

Och det finns en bonus: ”genom att göra isoleringsarbete så här i slutet av träningen, i motsats till början eller mitten, kommer du inte att sluta kompromissa med din marklyft eller knäböj eftersom dina glutes tappas ut,” hon lägger till. Det betyder att du kan få ut det mesta av dina benövningar utan att skada dig själv.

Så, vad är en glutbehandlare exakt?

”En utbrändhet eller efterbehandlare är precis vad det låter som – det är ett sätt att bränna ut en viss muskelgrupp eller avsluta den och tömma tanken så att säga i slutet av ett träningspass”, säger Fetters. Oavsett om det är hjärt, styrka eller någon kombination av båda, efterbehandlare är tänkta att vara tuffa, varför de vanligtvis är korta rutiner inte längre än 10 minuter.

”Du har några typer av efterbehandlare”, säger Fetters. ”Metaboliska, som handlar mer om … att bränna kalorier och sätta scenen för större EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning), och utbrändningsfokuserade som verkligen syftar till att helt uttömma en viss muskelgrupp, med mindre fokus på total -kroppsarbete. ”

Prova denna glute-efterbehandlare efter din nästa träningsdag

Oavsett om du tränar hemifrån eller i gymmet behöver du bara ett tungt motståndsband för den här intensivt utmanande 5-minuters glutbehandlaren från Fetters som ger dig en stor brännskada i dina bullar och hjälper till att växa dina glute muskler.

Gör: varje övning för AMQRAP (så många kvalitetsrepresentanter som möjligt). Upprepa kretsen så många gånger som möjligt på 5 minuter med så lite vila som möjligt.

Flytta 1: Enbens glute-bro

Bildkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Ögla ett motståndsband precis ovanför knäna. Ligga platt på ryggen med knäna böjda till 90 grader och fötterna 6 till 8 tum från dina glutes.
2. Lyft ett ben från marken, kör sedan genom hälen för att lyfta höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
3. Pausa, kläm dina gluter längst upp i rörelsen.
4. Sänk långsamt dina höfter till marken.
5. Fortsätt för AMQRAP och byt sedan ben.

Visa instruktioner

Flytta 2: extern rotation

Bildkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Ögla ett motståndsband precis ovanför knäna.
2. Ligga på ryggen med böjda knän och fotsulor på golvet.
3. Håll dina höfter på golvet och sprid knäna så breda som möjligt.
4. Pausa, känna bandets spänning och tryck sedan ihop dem igen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Glute Raises

Bildkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Ögla ett motståndsband precis ovanför knäna.
2. Ligga på ryggen med böjda knän och fotsulor på golvet.
3. Pressa din vikt i dina klackar och lyft dina höfter.
4. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna och pressa dina glutes överst. Se till att hålla spänningen på bandet och låt inte dina knän grotta in.
5. Sänk höfterna ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 4: Upphöjd extern rotation

Bildkredit: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktivitet Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Ögla ett motståndsband precis ovanför knäna.
2. Ligga på ryggen med böjda knän och fotsulor på golvet.
3. Pressa din vikt i dina klackar och lyft dina höfter.
4. Sprid knäna så vida som möjligt.
5. Pausa, känna bandets spänning och tryck sedan ihop dem igen.
6. Upprepa denna rörelse, håll dina höfter uppe för AMQRAP.

Visa instruktioner