Den här överraskande utmanande träningspasset, 20 minuter, använder bara en kanna vatten

En kanna vatten är ett utmärkt alternativ för vikter när du tränar hemma. Bildkredit: Aja Koska / E + / GettyImages

Under pandemidagarna före koronavirus kan du välja mellan hantlar och vattenkokare på gymmet. Men nu när du gör de flesta av dina träningspass hemma är det inte alltid lätt att få all träningsutrustning du behöver.

Lyckligtvis kan du ersätta vikter med vardagen, som en vattenkanna. En gallon vatten väger ungefär 8,75 pund, vilket räcker för att göra en grundläggande kroppsviktsträning mer utmanande. Fördubbla det och du har 17,50 pund för att träna dina muskler. Och om du vill verkligen uppåt, kommer frysning av vattenkannorna att göra motståndet ännu större.

Denna 20-minuters träning i hela kroppen fungerar allt från din rumpa och ben till dina armar, axlar och kärna. Innan du börjar, se bara till att locket sitter tätt. Det finns inget mer skurrande än att släppa loss en hel liter vatten på dig själv medan du tränar, för att inte tala om att det är ett totalt slöseri med H2O.

Om du precis börjat och upptäcker att en liter vatten är för tung kan du börja med en tom flaska och öka vikten långsamt genom att fylla flaskan till ett motstånd du känner dig bekväm med.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Dricks

Se till att du gör varje upprepning långsamt och med kontroll. Du kanske vill börja med en tom flaska så att du kan lära dig att utföra övningarna korrekt innan du lägger till motstånd med en liter vatten.

Flytta 1: Sväng

Sätter 3Reps 10Region Helkropp

1. Stå med fötterna axelbredd och flaskan vatten några centimeter framför dig mellan fötterna.
2. Böj dina knän, gångjärna dina höfter så att axlarna ligger över höfterna och höfterna ovanför knäna. Håll vattenflaskan med båda händerna och packa axlarna bakåt och nedåt för att fästa dina lats.
3. Vandra vattenflaskan mellan benen med en plan rygg och använd sedan kraften i höfterna för att dra flaskan upp till brösthöjd och håll en stående planka överst.
4. Sväng sedan gallon vatten mellan benen och föra den långsamt tillbaka till startpositionen med en platt rygg.

Visa instruktioner

Flytta 2: Squat till Overhead Press

Sätter 3Reps 10Region Helkropp

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och tårna vända något utåt. Håll vattenflaskan i båda ändarna med båda händerna på brösthöjd.
2. Sätt dina höfter tillbaka och ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll bröstet upprätt och ryggen platt och undvik att låta knäna gå över tårna eller grotta mot mittlinjen.
3. Tryck igenom dina klackar för att stå medan du trycker på vattenflaskan över huvudet, avslutar med biceps i öronen och en lätt böjning i armbågarna. Håll i en räkning innan du upprepar rörelsen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Brösttryck

Ställer in 3Reps 10Body Part Chest

1. Lig uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet höftbredd från varandra, tårna pekar framåt.
2. Håll vattenflaskan i båda ändarna framför bröstet med handflatorna vända mot varandra.
3. Lyft långsamt vattenflaskan över bröstet, sträck ut dina armar helt med en lätt böjning i armbågarna.
4. Håll i en räkning innan du tar tillbaka vattenflaskan till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 4: Sit-Up With Overhead Press

Uppsättningar 3Reps 12Body Part Abs

1. Lig uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet höftbredd från varandra, tårna pekar framåt.
2. Håll vattenflaskan i båda ändarna framför bröstet med handflatorna vända mot varandra.
3. Håll vattenflaskan nära bröstet och lyft långsamt din överkropp från golvet mot knäna.
4. När du sitter upprätt trycker du på vattenflaskan över huvudet, avslutar med biceps i öronen och en lätt böjning i armbågarna.
5. Håll i en räkning innan du sänker vattenflaskan till bröstet när du långsamt lägger dig tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 5: Side Lunge

Sätter 3Reps 10Body Part Legs

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll vattenflaskan med underarmarna, handflatorna vända mot dig.
2. Håll blicken framåt och bröstet lyft, steg din högra fot så långt du kan till höger.
3. Luta dig tillbaka i din högra höft tills låret är parallellt med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå) och håll knäet i linje med din högra fot. Ditt motsatta ben ska vara rakt och tårna vända framåt.
4. Håll i en räkning, tryck sedan din högra fot ordentligt i golvet för att återgå till startpositionen. Upprepa övningen på vänster ben, alternerande ben för varje upprepning tills du har avslutat din första uppsättning.

Visa instruktioner