Den här 20-minutersstegen kommer att underlätta dig för en intensiv träning innan du inser det

Squats är den första övningen i denna 20-minuters kroppsviktsstege.Bild: Drazen_ / E + / GettyImages

Oavsett om du tränar det första på morgonen eller efter en lång arbetsdag kan det hända att du hoppar in i en högintensiv träning kanske inte är så inbjudande. Men att strukturera din högintensiva intervallträning (HIIT) till en stege är ett sätt att underlätta i hårdare sessioner.

Byggd av Carolina Araujo, certifierad personlig tränare, börjar den här 20-minutersstegen med 3 reps av varje övning, följt av en 20 sekunders vila. Sedan gör du varje drag för 4 reps, följt av en 20-sekunders återhämtning. Därefter gör du 5 reps och så vidare tills du når 20-minutersmärket.

När ditt totala antal reps blir högre kan du gärna förlänga dina viloperioder med 5 eller 10 sekunder, säger Araujo. ”Men kom ihåg, målet är att hålla pulsen uppe, så låt inte dina viloperioder bli för långa.”

För bonuspoäng, notera hur högt dina reps fick. Nästa gång du tränar kan du försöka slå ditt rekord.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Move 1: Body-Weight Squat

Skicklighetsnivå Alla nivåer Rep 3 Region lägre kropp

1. Börja stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng armarna framför dig och böj sakta knäna när du skjuter dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt som du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående.
6. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.

Visa instruktioner

Flytta 2: Höga knän

Skicklighetsnivå Alla nivåer Rep 3 Region Helkropp

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Kör ditt högra knä mot bröstet och placera det snabbt på marken.
3. Följ det omedelbart genom att köra vänster knä mot bröstet.
4. Fortsätt att växla knän så fort du kan.

Visa instruktioner

Dricks

För denna övning räknas höjning av höger och vänster knä som en rep, säger Araujo. Så, tekniskt sett kommer du att göra sex höga knän totalt, följt av 8, följt av 10 och så vidare.

Flytta 3: Mountain Climber

Skicklighetsnivå Alla nivåer Rep 3 Region Helkropp

1. Börja i en hög planka, balansera på dina handflator och tår med din kropp i en rak linje från klackar till höfter till huvud. Håll dina handflator under axlarna och ryggen i ett neutralt läge.
2. På en andning, engagera din kärna och kör ditt högra knä upp mot bröstet.
3. Återställ ditt högra knä till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan, kör ditt vänstra knä till bröstet.
5. Växla mellan höger och vänster så fort du kan medan du bibehåller plankläget.

Visa instruktioner

Dricks

Som med höga knän räknas körning av båda knäna framåt (höger, sedan vänster) som en rep.

Flytta 4: Burpee

Skicklighetsnivå Alla nivåer Rep 3 Region Helkropp

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar vid dina sidor.
2. Böj knäna, håll ryggen rak och låt rumpan falla ner i en knäböj.
3. Nå händerna framåt och lägg dem på golvet från axelbredd.
4. Sparka tillbaka dina fötter för att komma in i en hög planka.
5. Sänk ner bröstet och magen ner till golvet och gör en push-up.
6. Tryck genom händerna för att snabbt trycka upp kroppen igen.
7. Hoppa tillbaka fötterna och se till att de landar bredare än dina händer.
8. Lyft händerna och tryck genom dina klackar för att stå.
9. Hoppa rakt upp och nå dina armar över huvudet.
10. Landa försiktigt och omedelbart ner i din nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

”Om du vill göra den här övningen tuffare kan du lägga till en tuck hopp längst upp i rörelsen”, säger Araujo. Eller för att modifiera, ta ut antingen push-up och jump eller båda.

Flytta 5: Bear Crawl

Skicklighetsnivå Alla nivåer Rep 3 Region Helkropp

1. Börja knäböja på marken, handflatorna ligger i linje med dina axlar och knäna i linje med dina höfter.
2. Höj dina knän några centimeter från marken, dra ihop din kärna.
3. Steg din högra hand och vänster fot framåt några centimeter.
4. Ta också din vänstra och högra fot några centimeter framåt.
5. Rör dig framåt för totalt antal reps och upprepa sedan i omvänd riktning.

Visa instruktioner

Dricks

För att slutföra alla dina representanter vill du ta tre steg framåt och tre steg bakåt, följt av fyra steg framåt, fyra steg tillbaka under nästa omgång.