Den här 20-minuterslätta hantelarmsövningen kommer att få dina armar att brinna

Att använda lätta hantlar och öka reps i ditt träningspass gör dina muskler trötta och hjälper dem att växa sig starkare och bli mer definierade. Bildkredit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Visst, att lyfta tungt kan hjälpa dig att växa större biceps, men visste du att en lätt hantelarmsövning kan hjälpa dig att uppnå starka, skulpterade armar också?

Nyckeln är hur du använder dem.

När du lyfter lätta hantlar – säg två eller tre pund – vill du öka antalet reps du gör per övning. Det beror på att genom att höja repsna beskattar du muskelvävnaderna mer, vilket hjälper fibrerna att bli starkare och bygga uthållighet över tiden.

Ett annat sätt att få lyfta lättare hantlar att fungera för dig är att introducera pulserande, vilket innebär att du förkortar rörelseområdet genom små, repetitiva rörelser. Detta gör övningen mer utmanande eftersom dina muskler förblir sammandragna under hela övningen.

Att göra en lätt hantelarmsövning minskar också risken för skador, så det är ett utmärkt alternativ för någon ny att träna eller återvända från en träningspaus.

Är du redo att arbeta med biceps, triceps och axlar? Testa den här 20-minuterslätta träningen med hantlar. Du har 45 sekunder att genomföra varje övning. På den tiden, sikta på att göra 15 till 20 reps. Ta en 15-sekunders paus mellan övningarna och upprepa totalt 5 omgångar.

Tackla denna lätta hantelarmsövning till slutet av din styrketräning eller mellan en konditionsträning för den ultimata utbrändheten.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Flytta 1: Triceps Kickback

Ställer in 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand.
2. Gäng dina höfter tillbaka och skapa en platt rygg. Din överkropp ska vara nästan parallell med marken.
3. Ta dina armar mot dina sidor och lim dina armbågar i bröstkorgen och bilda en 90 graders vinkel med armarna.
4. Utan att röra på axlarna, förläng dina armar tillbaka tills de är raka och pressa triceps högst upp.
5. Återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Innan du hänger i höfterna, kläm ihop axelbladen något. Detta öppnar bröstet för att förhindra att dina axlar rullar framåt och hjälper dig att uppnå en platt rygg. Undvik att svänga armarna och använd långsamma och kontrollerade rörelser för att förlänga vikterna bakom dig.

Flytta 2: Uppercut Pulse

Ställer 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft armarna upp för att bilda 90 graders vinklar så att dina överarmar är parallella med marken. Vikt bör vara ungefär ögonhöjd.
3. Puls armarna upp och ner, ta händerna strax ovanför och under huvudet.

Visa instruktioner

Move 3: Lateral Raise to Front Raise

Ställer 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft armarna åt sidan och stanna på axelhöjd.
3. Ta sedan armarna ihop framför bröstet och sänk ner dem igen. Det här är 1 rep.
4. Lyft sedan armarna uppåt framför dig till axelhöjd och öppna armarna utåt till sidorna.
5. Sänk ner dem igen och upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 4: Biceps Curl to Tap

Ställer in 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand.
2. Håll armbågarna limmade vid dina sidor och vrid armarna ut till 45 grader.
3. Lyft hantlarna upp till höfthöjd.
4. Med dina armbågar fortfarande limmade på dina sidor, ta ihop hantlarnas ändar för att röra vid dem.
5. Ta ut hantlarna igen och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 5: Bröstöppnare till axelpress

Ställer in 5Time 45 SecBody Part [”Arms”, ”Shoulders”, ”Chest”, ”Back”]

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand.
2. Gäng dina höfter tillbaka och skapa en platt rygg. Din överkropp ska vara nästan parallell med marken.
3. Böj dina armar i en 90 graders vinkel vid dina sidor.
4. Pressa ihop dina axelblad för att lyfta armarna ut till dina sidor. Tänk en fotbollsmålstolpe.
5. Tryck sedan armarna över huvudet.
6. Dra tillbaka armarna till målstolpen och sänk dem sedan tillbaka till dina sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Innan du knäböjer höfterna, nypa ihop axelbladen. Detta kommer att öppna ditt bröst för att förhindra att dina axlar rullar framåt så att du kan hålla en platt rygg.