Den här 20-minuters träningspass med låg effekt Cardio Pilates får ditt hjärta att pumpa

Kombinera konditionsträning och pilates för en hjärtpumpande träning med låg effekt. Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.eu

När du tänker på konditionsträning kommer Pilates – framförallt på en matta och skapad för att vara skonsam mot dina leder – förmodligen inte komma ihåg. Men att hoppa är inte det enda sättet att få ditt hjärta att pumpa.

Genom att växla mellan dynamiska isometriska och isokinetiska rörelser (från hundra till push-ups, till exempel), ”cardio Pilates kan potentiellt öka din lungkapacitet, vilket är direkt kopplat till att förbättra blodcirkulationen och syreflödet till dina muskler”, säger Bridgette Duncan , en certifierad personlig tränare och Pilates-instruktör.

Med andra ord, som andra former av kardiovaskulär träning, utmanar cardio Pilates din hjärta och lungfunktion. Det leder också till en starkare kärna, en mer flexibel ryggrad och större rörelseeffektivitet för vardagliga aktiviteter, säger Duncan.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Prova den här 20-minuters träningspasset med låg påverkan av hjärt-pilates

Förbered dig på att svettas! Designad av Duncan, kommer denna cardio Pilates-träning med full kropp och låg effekt att förbättra din muskulära uthållighet, mental uthållighet och andningsanslutning. För att göra det mer utmanande, använd ett par lätta handvikter (2 till 5 pund), vattenflaskor eller burkar.

Dricks

Andas ut när du drar ihop dina muskler och andas in när du återvänder till startpositionen för varje övning, säger Duncan.

Flytta 1: Glute Bridge With Front Raise

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, börja med armarna lyfta mot taket, knäna böjda och fötterna planterade på golvet.
2. Engagera dina buken för att lyfta höfterna upp mot taket medan du sänker armarna till golvet.
3. Pausa, kläm dina gluter längst upp i rörelsen och sänk sedan tillbaka höfterna till golvet medan du lyfter armarna över huvudet och återgår till utgångsläget.

Visa instruktioner

Flytta 2: Isometrisk glutbro med främre fluga

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, börja med armarna lyfta mot taket, knäna böjda och fötterna planterade på golvet.
2. Lyft dina höfter till taket och håll dem så höga som möjligt.
3. Underhålla denna glute bridge, utför en bröstfluga, långsamt öppna dina armar åt sidan innan du klämmer dem tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Övre bukrullning

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, börja med armarna lyfta mot taket, knäna böjda och fötterna planterade på golvet.
2. När du sänker armarna ner till höfterna, krulla huvudet, nacken och axlarna från mattan för att skapa en C-kurva med din övre rygg.
3. Andas ut medan du drar in dina magmuskler och andas sedan in när du återvänder till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 4: Enbens glute-bro med bröstpress

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, börja med armarna lyfta mot taket, knäna böjda och fötterna planterade på golvet.
2. Lyft ett ben till bordsplacering (eller 90 graders vinkel mot golvet).
3. Lyft dina höfter upp mot taket och dra armbågarna ner till din matta.
4. Pressa dina gluter, sänk sedan ner höfterna och tryck armarna rakt mot taket.
5. Fortsätt denna rörelse, alternera dina ben.

Visa instruktioner

Move 5: Single-Leg Raise

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, böj ett ben, plantera foten på mattan.
2. Räta ut ditt motsatta ben och sträck ut båda armarna.
3. Krulla huvudet, nacken och axlarna från mattan, lyft ditt raka ben och armar mot taket.
4. Andas ut när du drar in dina magmuskler längst upp i rörelsen, andas sedan in när du sänker dig till startpositionen.
5. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 6: Stretch med enkla ben

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, ta med knäna i bröstet, ta tag i dina sken och krulla huvudet, nacken och axlarna från mattan.
2. Håll i ett ben och släpp det andra benet framåt i en rak linje.
3. Andas ut när du drar in knäet mot bröstet och andas in när du byter ben och drar in ditt motsatta knä.
4. Fortsätt denna rörelse, alternera dina ben.

Visa instruktioner

Move 7: Double-Leg Stretch

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, ta med båda knäna i bröstet, böj armbågarna mot knäna och krulla din övre rygg från mattan.
2. Andas ut när du sträcker armarna över huvudet och benen rakt framför dig.
3. Andas in för att få tillbaka knä och armbågar till utgångsläget.

Visa instruktioner

Move 8: Single-Leg Straight Stretch

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, börja med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Andas in för att koppla in din kärna, sträck ut armarna över huvudet och sträck benen framåt i en rak linje, så att de svävar strax ovanför golvet.
3. Andas ut när du krullar dig framåt, lyft ett ben mot taket medan du sänker armarna till höfterna.
4. Andas in när du sträcker armarna över huvudet och sänker benet till svävarpositionen.
5. Fortsätt denna rörelse, alternera dina ben. Fokusera på ditt kärnförlovning i motsats till att lyfta benet högre med varje rep.

Visa instruktioner

Move 9: Double-Leg Straight Stretch

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ligga på ryggen, placera armarna vid sidorna av din torso och krulla huvudet och överkroppen av din matta.
2. Lyft båda benen mot taket, och medan du bibehåller en stark kärna, andas ut och sänker benen till höfthöjd.
3. När du andas in, lyft benen tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 10: Criss Cross

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja med att ligga på ryggen.
2. Lås händerna bakom huvudet, krulla huvudet och överkroppen från mattan och ta sedan in knäna mot bröstet.
3. Andas ut och sträcka ut ett ben framåt och föra din motsatta arm till ditt böjda knä.
4. Andas in när du byter till andra sidan.

Visa instruktioner

Move 11: Plank Push Backs

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja med att knäböja på golvet.
2. Med dina armar på axelbredd, sträck dina händer framför dig och böj dig framåt så att din blick ligger ner på mattan och din torso vilar på dina lår.
3. Tugga tårna under, andas ut när du pressar kroppen framåt medan du lyfter knäna och överför vikt i dina händer.
4. Förläng benen helt, med vikt i armarna när du trycker ut till plankläge.
5. Andas in i planken och tryck sedan tillbaka till din startposition.

Visa instruktioner

Move 12: Plank and Twist

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja i en hög planka, med axlarna över dina händer och fötter höftbredd från varandra.
2. På din andning, vrid din torso och höfter mot sidan av din matta. Ta din överhand till höften och balansera på sidan av fötterna, i en förskjuten position.
3. Andas in när du vänder tillbaka mot din matta och återigen hitta din höga planka.
4. Andas ut och vrid åt andra sidan.
5. Fortsätt denna rörelse, alternerande sidor.

Visa instruktioner

Flytta 13: Push-Up

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja i en hög planka, med axlarna över dina händer och fötter höftbredd från varandra.
2. Andas ut när du böjer armarna och sänker bröstet till golvet.
3. Andas in när du trycker igenom dina händer och återgår till din startposition.

Visa instruktioner

Dricks

Var noga med att inte tappa dina höfter, använd din kärna för att stabilisera den nedre halvan av kroppen.

Flytta 14: Rulla ner med Biceps Curl

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sitt med knäna böjda och fötterna planterade tillsammans på golvet.
2. Vik upp armarna för att bilda 90 graders vinklar med handflatorna inåt.
3. Andas ut när du rullar tillbaka, böjer ryggraden och sträcker armarna framåt.
4. Andas in när du återvänder till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 15: Single-Leg Teaser

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja med att sitta i V-läge med ett ben sträckt framåt och andra böjt med foten planterad på golvet.
2. Håll ihop låren och sträck ut armarna framåt.
3. Håll armarna på axelnivå och benet lyft, andas ut när du griper in din kärna och rullar ryggraden bakåt mot golvet.
4. Andas in som din återgång till startposition.
5. Upprepa rörelsen, alternerande ben.

Visa instruktioner

Flytta 16: Sidoknådande snedställningar

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Knäböja på mattan, lutad åt sidan och balansera på ena handen och knäet.
2. Förläng din motsatta arm över huvudet och sträck ut ditt fria ben rakt åt sidan.
3. Andas ut, engagerar din kärna och snedställningar när du drar knäet till din torso och böjer armbågen mot knäet.
4. Andas in för att förlänga armen över huvudet och sätt tillbaka benet till startposition.
5. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 17: Sidoknäpande benlyft

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Knäböja på mattan, lutad åt sidan och balansera på ena handen och knäet.
2. Placera din överarm på höften och andas sedan ut när du lyfter ditt fria ben till höfthöjd.
3. Andas in när du sänker benet ner till mattan.
4. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 18: Wide-Stance Squat With Biceps Curl

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Stå med benen i en bred V-hållning (fötterna är axelbredda, tårna vända utåt), håll dina hantlar vid låren med handflatorna vända utåt.
2. Andas ut och böja knäna i en knäböj, se till att knäna spårar över din andra eller tredje tå medan du krullar dina hantlar till axlarna.
3. Andas in för att räta tillbaka armar och ben till startposition.

Visa instruktioner

Flytta 19: Höga knän med overheadpress

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Stå med benen i en bred V-hållning och sträck ut armarna över huvudet, handflatorna vetter utåt.
2. Andas ut, flytta sedan vikten till ett ben och lyft motsatt knä åt sidan, pressa dina snedställningar när du böjer armbågarna och drar hantlarna till axlarna.
3. Andas in när du sätter tillbaka foten på golvet och pressar armarna över huvudet.
4. Fortsätt rörelsen, alternerande sidor.

Visa instruktioner

Flytta 20: rulla ner

Bildkredit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Börja stå och nå dina armar över huvudet.
2. Andas ut, sänka armarna framför dig och böj dig framåt när du sakta rullar överkroppen till marken, ryggkotor för kotan.
3. Andas in och engagera din kärna när du artikulerar överkroppen upp till stående.

Visa instruktioner