Den här 10×10-träningspasset tonar din hela överkropp på bara några minuter

Bränn ut armarna med denna 10-träningspass. Allt du behöver är ett par hantlar. Bildkredit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Säg adjö till tråkiga biceps-lockar med detta 10×10-träningspass från Josh Honore, NASM-CPT och Row House-tränare. Utgångspunkten bakom detta snabba armträning är att utföra 10 reps av varje övning med väldigt lite vila mellan varje drag.

Vad vi vanligtvis kallar våra ”armar” är faktiskt två distinkta muskelgrupper – biceps och triceps. Att träna dessa två grupper är ganska enkelt, särskilt eftersom de hjälper till med de flesta överkroppsrörelser.

För detta träningspass valde Honore övningar som inte bara riktar sig mot biceps och triceps utan även till axlar, fyrhjulingar, glutes och kärnmuskler. Dessa övningar kräver också balans och stabilitet, så du får bonusen att öka samordningen och förbättra hållningen.

Prova denna 10×10 armträning för dig själv

För detta träningspass kanske du vill använda en yogamatta för att utföra några av dessa rörelser säkert. Glöm inte att värma upp med några minuter med lätt konditionsträning och dynamiska övningar, som höga knän, jogging på plats och armcirklar.

Gör: 10 reps av varje övning, flytta från en övning till nästa så fort du kan med bra form.

Flytta 1: Quadruped Shoulder Tap

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Helkropp

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Engagera din kärna, tryck in din vikt i tårna och lyft knäna några centimeter från golvet. Dina händer och tår kommer att förbli i kontakt med marken.
3. Titta ner mellan dina händer och håll ryggen platt.
4. Lyft din vänstra hand från golvet och rör vid höger axel utan att flytta din vikt. Du känner spänning i rätt triceps och axlar.
5. Sätt tillbaka vänster hand på golvet och upprepa på höger sida. Det är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

För att stödja nedre delen av ryggen, håll din kärna tät under hela övningen. Om det är för svårt att hålla upp knäna, vila dem på golvet men håll spänningen i triceps.

Flytta 2: Sittande axelpress

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [”Upper Body”, ”Core”]

1. Börja sitta med en platt rygg, fötterna rotade i marken och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft vikterna över dina axlar med armbågarna böjda i 90 grader.
3. På en andning, håll din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet.
4. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

Håll dina kärnmuskler engagerade under hela rörelsen och ryggen rak. Titta framåt, inte upp mot taket.

Flytta 3: Triceps Kickback

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Med en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbredd från varandra och gångjärna dina höfter och håll en rak ryggrad. Din överkropp ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
2. Ta armarna åt sidorna och låtsas att armbågarna är limmade på kroppen. Detta är utgångsläget.
3. Förläng dina armar rakt tillbaka med kontroll och pressa triceps högst upp.
4. Böj armbågarna och sakta ner armarna till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Håll knäna böjda, kärnmusklerna engagerade och ryggen platt under hela rörelsen.

Flytta 4: Thruster

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Helkropp

1. Börja stå med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra, kärna förlängd, med en hantel i varje hand vid axlarna, handflatorna vetter inåt.
2. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj. Sänk ner tills låren är parallella med marken – eller så lågt som du bekvämt kan sitta på huk med bibehållen god form.
3. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.
4. När du räcker ut dina ben trycker du på hantlarna över huvudet. Dina överarmar ska ligga nära dina öron.
5. Böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ner till axlarna med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

Håll din kärna kontraherad under hela rörelsen. Välj en vikt som är tillräckligt lätt för att skjuta över huvudet utan att förlora din form men tillräckligt tung för att skapa motstånd för dina ben.

Move 5: Lateral Raise With Statisk Lunge

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [”Shoulders”, ”Legs]]

1. Stå högt och håll en hantel i varje hand. Välj en tillräckligt lätt för att utföra en sidohöjning men tillräckligt tung för att skapa motstånd för dina ben.
2. Gå framåt med vänster ben i ett lung. Höger knä böjer sig och rör sig mot golvet. Sänk dig själv tills vänster / framåt knä är cirka 90 grader.
3. Höj vikterna i sidled till axelhöjd. Håll en lätt böjning i armbågarna med handflatorna nedåt. Pausa en sekund.
4. Sänk långsamt hantlarna och kör genom vänster häl för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa på höger sida. Det är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

När ledbenet är i framåt- eller lungläge, se till att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Ditt främre knä ska inte gå över tårna. Vikten bör vara tillräckligt lätt för att bibehålla formen under hela rörelsen.

Flytta 6: Triceps Overhead Extension

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna lätt böjda och naveln dras in mot ryggraden.
2. Håll hanteln i båda händerna över huvudet, håll armbågarna raka och nära dina öron.
3. Böj långsamt armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet.
4. Höj dem tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Att utföra detta drag medan du står stående kräver mycket kärnstyrka. Se till att hålla magmusklerna engagerade. Detta hjälper till att ta bort trycket från nedre delen av ryggen.

Move 7: Wall Sit With Front Raise

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [”Legs”, ”Shoulders”]

1. Placera ryggen mot väggen med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand.
2. Skjut långsamt nerför väggen och håll ryggen i kontakt med väggen. Sänk ner tills låren är parallella med marken.
3. Håll den här positionen när du lyfter armarna direkt framför dig.
4. Sänk ner armarna igen och upprepa lyft-och-nedre delen för 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

För att sitta på väggen, försök att sänka tills låren är parallella med marken. Men om det här är för djupt är det okej att förkorta avståndet. Välj också en vikt som är tillräckligt tung för att ge motstånd till dina ben men tillräckligt lätt för att du inte känner smärta i axlarna.

Move 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Helkropp

1. Ligga på ryggen med böjda knän och en lätt hantel i varje hand. Fötterna bör vara åtskilda från axlar.
2. Engagera kärnmusklerna, skjut hälarna i golvet och lyft dina höfter för att komma i en bryggposition. Håll den här positionen.
3. Böj armbågarna och ta hantlarna bredvid ditt huvud. Med handflatorna vända mot varandra, räta ut armarna för att höja hantlarna över dina axlar.
4. Sänk hantlarna mot pannan tills armbågarna böjs till 90 grader. Detta fullbordar skallen krossen del av flytten.
5. Stanna kvar i en glute-bro och upprepa skallen krossen.

Visa instruktioner

Dricks

Håll kärnan och glutorna täta. Håll trycket på övre ryggen snarare än nacken.

Flytta 9: Triceps Press-Up

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Helkropp

1. Gå på golvet i en planka med underarmar som vilar på golvet. Din kropp kommer att vara i en rak linje från axlar till klackar.
2. Tryck upp från marken med båda armarna samtidigt, tills båda armarna förlängs och du är på toppen av en push-up. Dina händer kommer att ligga något framför dina axlar.
3. Sänk ner till en underarmsplanka igen, båda armarna samtidigt, tills du är tillbaka i startpositionen.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Om det är för svårt att trycka på för fullt, utför rörelsen med knäna på golvet.

Flytta 10: Plank Walk

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Helkropp

1. Gå på golvet i en planka med underarmar som vilar på golvet. Din kropp kommer att vara i en rak linje från axlar till klackar.
2. Pressa upp från marken, en arm i taget, tills båda armarna är utsträckta och du är högst upp på en push-up.
3. Sänk ner till en underarmsplanka igen, en arm i taget tills du är tillbaka i startpositionen.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Håll din kärna engagerad under hela rörelsen. Om du inte kan hålla en stel planka, släpp ner till knäna och slutför flytten.