Hur länge kan du hålla en planka? Trettio sekunder? En minut? Två minuter? Vad sägs om tio minuter?
OK, så du behöver inte exakt hålla en planka i 10 minuter med ovanstående 10-minuters träningspass, men din kärna kommer att brinna.
I den här videoträningen tar Cassey Ho, Pilates-instruktör och skapare av Blogilates, dig genom en serie plankor, allt från lätt (knäplanka) till intensiv (Spiderman-planka med en ben). Och i slutet kommer hela din kärna – abs, obliques, rygg och glutes – att brinna!
Varför plankor? De ger ett nästan oändligt antal sätt att stärka och stabilisera midsektionen från olika vinklar.
Och det är viktigt, för din kärna är i centrum för allt du gör, från att gå din hund runt kvarteret till att bära matkassar till att krossa dina träningspass.
Dessutom är din kärna ansvarig för att stödja och hålla din ryggrad, höfter och axlar i stark, hälsosam inriktning. Enligt en metaanalys i januari 2017 i Sjukgymnastik i idrott, att utföra stabiliseringsövningar som plankor kan till och med hjälpa till att minska ryggont.
Redo för en utmaning? Ta din matta och låt oss plankera!
Prova denna 10-minuters träningspass för att stärka hela din kärna
Tryck på play och följ med när Ho guidar dig genom det här kärnbyggnadsprogrammet. Här är vad du kan förvänta dig.
- Knäplanka: Starta i en modifierad planka på knäna för att börja värma upp din kärna under resten av träningen.
- Knä vidrör: Släpp knäna mot golvet innan du återvänder till en hög planka – tappa inte formen!
- Armbågsuppskjutning: Från din höga planka, släpp in i en underarmsplank en arm i taget och tryck sedan uppåt.
- Nedåtgående hund: Ta en snabb paus genom att trycka tillbaka i denna yogaställning och sträcka ut din kärna.
- Dogging Cobra: Övergång från nedåtgående hund till uppåtgående hund i en flytande rörelse.
- Soldatkryp: Håll en underarmsplanka, dra ett knä, sedan det andra, upp till sidans armbåge för att bearbeta dina snedställningar.
- Butt-Up: Från en underarmsplanka, gädda dina höfter i luften och sänk dem sedan ner för att verkligen känna brännskadorna.
- Hover: Gunga din kropp framåt och bakåt medan du är i en underarmsplanka. Din abs kommer att vara i brand!
- Knee Touch: Du gjorde det här i början av träningen. Upprepa här!
- Spindelmannen med en ben: Tryck in i nedåtgående hund och höja ett ben bakom dig. Dra knäet till samma sidos armbåge för en annan variation på den sneda krisen.
- Plank Butt Pulse: Få dessa gluter avfyra genom att lyfta och sänka alternerande ben några centimeter medan du balanserar i en underarmsplanka.
- Planka: Håll en underarm eller hög planka under de sista 10 sekunderna. Du har det här!
- Barnets ställning: Koppla av i den här yogaställningen och fira ditt hårda arbete.
Dricks
Om du har problem med att upprätthålla en solid form, tappa dig på knä eller gå in i Downward Dog för en andning. Eller om du känner någon smärta i handleden i en hög planka, sänk ner till en underarmsplanka, säger Ho.