Den enda mobilitetsborren du kan göra dagligen för att lossa täta höfter och stärka dina glutes

Sjöjungfrulyftet avlastar trånga höfter samtidigt som det stärker dina sätesmuskler och kärna. Bildkredit: kieferpix/iStock/GettyImages I den här artikeln Instruktioner Förmåner Alla älskar en Twofer-övning: Vem vill inte fördubbla kroppen fördelar på hälften av tiden? Den sjöjungade hissen – som innebär att du börjar i en sittande 90/90-läge och sedan trycka in i ett upprätt läge på knäna utan att använda dina händer – är den ultimata två-i-en-rörelsen du antagligen aldrig hört talas om tidigare. Medan det primära syftet är att lossa täta höfter, flyttar denna fantastiska rörlighet också månsken som en stor glutstärkning. Kom och tänka på det, är sjöjungfrunen mer som en tre-fer eftersom det också fungerar din kärna (mer på senare). Det är vad vi kallar ett stort slag för din träningsbuck. Annons Du kan lätt smyga i sjöjungfrun liftar när som helst under dagen – hemma, på kontoret eller var du än kan plopa ner på ett golv – men för de bästa resultaten, utför dem som en del av en dynamisk uppvärmning före träning, säger Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar. Hur man gör sjöjungfrulyftet Reps 10Region nedre kropp Sitt på marken med ett knäböjt framför dig på 90 grader och ditt andra knä böjt bakom dig på 90 grader. Brace din kärna och aktivera dina glutes för att lyfta dina höfter från marken till ett upprätt läge på knäna. Fokusera på att engagera din kärna för att hålla din bagage upprätt för att minimera avrundningen av baksidan och / eller bågen på nedre delen av. Krama dina glutes i toppositionen, håll i två till tre sekunder, innan du långsamt sänker ner till startpositionen. Utför 10 till 12 repetitioner och upprepa på andra sidan. Visa instruktioner 4 sjöjungfrufördelar Här är bara några anledningar att göra sjöjungfru hissar en del av din dagliga rutin: Annons 1. Det löser strama höfter Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, kommer den sjöjungfrunna att känna sig som himmel för dina snäva höfter. I huvudsak utövas en progression av höftmobilitetsövningar som sittande höftbrytare och 90-90, denna rörelse ”utmanar ditt främre benets yttre rotationsområde och bakbenets inre rotationsområde,” säger Yu. Översättning: rörelser som kräver att dina höfter och ben ska rotera kommer att känna sig väldigt lättare om du gör det här. Annons Och detta ökade rörelseområde i din höftregion har en positiv nedströms effekt på andra delar av kroppen. Att upprätthålla tillräcklig höftmobilitet är nyckeln till att minska risken för ansträngande trälare, som de låga ryggen och knäna, säger Yu. 2. Det stärker dina glutes Den sjöjungade hissen är lämpligt benämnd eftersom den kommer att lyfta och stärka dina bullar. Förflyttningen aktiverar och rekryterar många av samma gluta och höftmusklerna som några av dina favoritbutt övningar som glasta broar och höftstöd, säger Yu. Annons Det beror på att dina sätesmuskler och andra höftmuskler krävs för att lyfta dina höfter från en sittande ställning till en upprätt position, säger hon. En starkare byte är fördelaktig för så många funktionella rörelsemönster från att gå och springa för att klättra trappor och hukta. Starka glute muskler hjälper också till att stabilisera hela lumboppelvic-området, vilket är där den nedre delen kopplas till höfterna, säger Yu. ”Att utveckla styrka i detta område är nyckeln till att minska risken för nedre rygg- och knäsmärta och problem,” tillägger hon. 3. Det aktiverar din kärna Under ett sjöjungfrulyft måste din kärna arbeta hårt för att hålla din bål upprätt och stabil, säger Yu. Utan en stadig mitt skulle du vingla och ramla. Tänk på det så här: ”Framsidan och baksidan av kroppen fungerar nästan som ett remskivasystem”, säger Yu. Att aktivera din core på framsidan av din kropp kan förhindra att du överdrivet rundar eller överlappar nedre delen av ryggen på andra sidan av kroppen, förklarar hon. 4. Det fungerar som en stor dynamisk uppvärmning Eftersom sjöjungfrulyft aktiverar stora muskler – som höfter, glutes och core – gör de det perfekta uppvärmningsdraget före träning för att främja blodflödet och öka kroppstemperaturen, säger Yu. Att ha en riktig uppvärmningsrutin är viktig för förebyggande av skador och för förmåga att arbeta med större kraft, kraft och avstånd under dina träningspass, säger hon. Den sjöjungade hissen får dig att flytta dina höfter genom sitt fulla rörelseområde, som förbereder dem att fungera effektivt under träningspasset. Relaterad läsning Denna 4-veckors träningsplan för rörlighet gör det enklare att röra sig och släpper ledvärk Annons