Denna 20-minuters övre kroppsövning är allt du behöver för att bygga kraft, styrka och stabilitet. Bildkredit: Ridofranz/Istock/Gettyimages
En stark överkropp byggs inte bara på att ha skulpterade armar; Det handlar också om att ha smidiga, stabila axlar, en robust och flexibel rygg och kraftfulla bröstmuskler.
Annons
Så för att ha allt detta och mer måste du göra en överkroppsövning som fokuserar på denna vinnande formel: stabilitet, styrka och kraft.
Denna hantelsträning har alla dessa ingredienser. Denna 20-minuters träning är designad med dragning, drivande och explosiva rörelser.
Annons
För bästa resultat, gör denna 20-minuters överkroppsträning två eller tre gånger i veckan, men se till att begränsa kraftövningar till en eller två gånger i veckan för att möjliggöra korrekt återhämtning.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
1. hantel över huvudet regnbåge
Regnbågar hjälper till att förbättra axelrörligheten, vilket gör dem till en stor uppvärmning för din överkropp. Eftersom du isolerar axlarna tvingar det dig också att rekrytera din kärna för att hålla resten av kroppen stabil. Denna rörelse är svårare än den ser ut, så håll hantlarna lätt, cirka 2,5 till 5 pund.
Annons
Ställer in 4Reps 10body del ABS och axlar
- Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna framåt.
- Mjukgör dina armbågar och börja svepa armarna mot sidorna och sedan över huvudet, avsluta med dina biceps i öronen. Undvik att låta hantlarna röra varandra i huvudläget.
- Vänd rörelsen och returnera vikterna tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering
Om du inte har axelrörligheten för att göra regnbågar kan du göra laterala hantelhöjningar istället. Stag din kärna och höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjden. Sänk sedan långsamt ner vikterna ner.
2. Viktad Superman
Superman riktar sig till din korsrygg, glutes, hamstrings och abs, och att lägga till vikter gör det bara så mycket mer utmanande. Denna klassiska dragrörelse hjälper också till att korrigera rundade axlar och en krossad över från dålig hållning genom att stärka hela din bakre kedja och förbättra rörligheten.
Annons
Ställer in 4Reps 12body -delen och axlarna
- Håll en hantel i varje hand och ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt bakom dig.
- Pressa dina glutes, hamstrings och fyrhjulingar, lyft fötterna och benen från marken. Lyft samtidigt från marken. Detta är startpositionen.
- Underhåll av denna hiss i kroppen, dra dina armbågar tillbaka och dra hantlarna vid dina sidor, pressa ihop axelbladen och bilda en ”W” med armarna.
- Tryck på hantlarna tillbaka över huvudet. Släpp inte vikterna eller sänka kroppen till marken tills du är klar med alla reps.
Visa instruktioner
Modifiering
Du kan ändra denna övning genom att hålla benen, bröstet och pannan på golvet och göra samma rörelse med armarna.
3. Benchpress för nära grepp
En nära greppbänkpress är ett bra sätt att öka drivkraften eftersom den använder dina triceps, bröst och axlar. Så snart hantlarna rör vid bröstet, tryck explosivt vikterna upp för att aktivera de snabba muskelfibrerna.
Ställer in 4Reps 8Body Part Chest
- Ligga platt på ryggen och böj knäna med fötterna platt på golvet. Om du har en spotter, låt dem lämna dig hantlarna och hålla en i varje hand, handflatorna vänd in. Om du inte har en spotter, sitta i upprätt läge och plocka upp vikterna innan du ligger på marken.
- Håll hantlarna nära varandra vid bröstet.
- Tryck armarna mot taket tills de är helt utsträckta.
- Håll hantlarna ihop och föra dem långsamt tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering
Ibland kan en triceps-dominerande rörelse, som bänkpressen i nära grepp, vara utmanande. För att göra denna övning något enklare, gör en brett greppbänkpress och håller hantlarna med ett benäget (överhand) grepp. Kolla in dessa andra bröstpressvariationer för fler idéer.
4. Sittande lutning av hantelkrullning
Lutningens hantelkrullning riktar sig direkt mot din biceps brachii, de största musklerna i armen. Genom att göra denna övning som sitter på marken på en lutning engagerar din kärna och skapar en större sammandragning i dina biceps än att göra en curl som står upp.
Ställer in 4Reps 8body del ABS och vapen
- Sitt på marken med knäna böjda och fötter platt på golvet. Luta dig tillbaka tills du känner att din ABS är engagerad och lyft sedan fötterna från marken. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt.
- Med en liten sväng i armbågarna, dra hantlarna till axlarna och pressa dina biceps i toppen.
- Sänk hantlarna tillbaka ner till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering
Om denna lutningsposition är för utmanande, sitta med fötterna platt på golvet när du krullar hantlarna uppåt. Detta gör att du fortfarande kan vara i en lutande position, men det tar bort tyngdkraftens höga motstånd.
5. Single-Dabbell Snatch
Perfekt för att bygga explosiv kraft, hanteln Snatch stärker både underkroppen och överkroppen. Du kör genom benen för att dra upp vikten och använder sedan axlarna och armarna för att trycka över huvudet.
Ställer in 4Reps 4body del tillbaka, ben, axlar, abs och armar
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll hanteln i ena handen i armlängd. Förläng din andra arm till sidan för att stabilisera din kropp. Pressa tillbaka axelbladen tillbaka och ner för att engagera dina lats. Stöd din kärna.
- Hängar höfterna bakom dig så att axlarna är över höfterna och höfterna är ovanför knäna.
- Håll dina fötter ordentligt planterade på marken och kör snabbt genom benen för att ”flyta” hanteln upp till axelhöjden. (Detta kallas en hög dragning.)
- Vänd snabbt din armbåge under axeln och tryck på hanteln över huvudet, ”fånga” hanteln med mjuka knän.
- Pausa, räta sedan ut benen och föra hanteln tillbaka till startpositionen.
- Gör 4 reps på varje sida.
Visa instruktioner
Modifiering
Dumbell Snatches är avancerade rörelser som tar lite övning. För att bygga samma typ av överkroppskraft, gör en enarmspresspress. Börja med att hanteln vilar på axeln och böj något knäna för att köra vikten över huvudet när du rätar benen.
Annons