Fokusera på att lyfta dina höfter under sidoplanken för att öka ditt kärnengagemang. Bildkredit: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Sidoplankor är ett utmanande drag som riktar sig till din kärna – inklusive dina snedställningar och gluter – men du kommer inte att skörda några av de ab-skulpterande fördelarna om du inte använder rätt form. Det bästa stället att börja göra dem mer effektiva? Håll dina höfter upplyfta.
Denna enkla justering maximerar dina resultat (du kommer verkligen att känna brännskadorna i dina obliques och gluteus medius) och hjälper till att förhindra smärta och skada.
”Att ha fasta snedställningar ser inte bara bra ut, men det förhindrar också skador, skyddar vår ryggrad och bibehåller vår hållning, och sidoplanken är den bästa övningen för att rikta dina snedställningar”, säger Lalitha McSorley, CPT, personlig tränare och sjukgymnast på Brentwood Physiotherapy. .
Obliques – dessa muskler vid sidorna av din torso – böjer i sidled din bagageutrymme och roterar bagageutrymmet till motsatt sida. Så oavsett om du rullar över för att stänga av morgonlarmet, böjer dig för att binda dina skor eller öppnar kylskåpsdörren, engagerar du alltid omedvetet dina snedställningar.
Plus, ”att ha starka snedställningar är förknippat med god balans och minskad risk för ryggskada, och det som de flesta inte förstår är att en sidoplanke fungerar som den djupa ryggradsstabiliserande muskel som kallas quadratus lumborum, vilket är den stabiliserande muskel som skyddar din ryggrad, säger McSorley.
Men det är lite av en Goldilocks-situation med sidoplanken: Du vill hålla höfterna höga men inte för höga. Så här hittar du en position som är precis rätt.
Rätt sidoplankform
Time 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Ligga på vänster sida med benen utsträckta raka och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Placera din vänstra hand under din vänstra axel.
- Lyft dina höfter från marken så att du stöder din fulla vikt på vänster och vänster sida av din vänstra fot.
- Se till att nacken är neutral, ta djupt andetag ut och dra åt kärnan.
- Fokusera på dina höfter: Känns det som att den nedre hänger? Lyft dem några centimeter högre. Känner du att din kropp gör en regnbågsform? Sänk ner dem till en mer neutral inriktning. Du bör känna att dina bottenplattor går ihop utan att krossa dem på mitten.
- Fortsätt andas när du håller den här positionen i 10 till 60 sekunder.
- Upprepa på höger sida.
Visa instruktioner
2 tips för att hålla dina höfter under sidoplanken
”Om du inte har byggt upp styrkan att lyfta dina höfter och hålla din kropp i en rak linje, kommer du att märka att dina höfter börjar sjunka”, säger McSorley. Du kan åtgärda detta vanliga misstag genom att följa några tips:
1. Minska din hålltid
För att börja, håll inte din sidoplanke så länge. Sikta på en kortare tidsram – till och med 10 sekunder – fokusera verkligen på dina snedställningar och arbeta dig upp till 30 och så småningom 60 sekunder.
”Med tiden kommer dina snedställningar att stärkas och den hängande kommer att sluta och hålla dina höfter upphöjda kommer att hålla din kärna aktiverad”, säger McSorley.
2. Kontrollera ditt formulär i en spegel
Det kan kännas som att du är lika rak som en pil, men det finns en stor chans att du är lite utanför centrum, så skaffa en vän eller en spegel för att se till att saker och ting stämmer. Om inget är tillgängligt, försök att placera handen på höften medan du gör en sidoplanke. ”Den extra vikten och trycket kommer naturligtvis att få dina höfter att gå ner”, säger McSorley.
Ett annat bra sätt att undvika att höja höfterna under en sidoplanke är att placera en linjal eller en lätt trästav parallellt med ryggraden. Om du har rätt sidoplankform kommer stången att peka mot tårna och huvudet. ”Det kommer att vara mycket uppenbart om höfterna inte är för höga eftersom stången inte kommer att gå parallellt [till din kropp]”, säger hon.