Handleden sträcker sig före, under och efter en push-up-träning kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden. Bild: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Har du någonsin haft att skära ner din planketid eller hoppa över en uppsättning push-ups på grund av smärta i handleden? Vissa övningar lägger mycket på dina handleder och orsakar obehag. Men den goda nyheten är att du med en smart stretchstrategi kan hjälpa till att minska värkande handleder.
Denna underarms- och handledssträckning – med tillstånd av Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en licensierad rörelseterapeut och grundare av Movement Integration – hjälper till att förhindra smärta och belastning när du utför plankor och push-ups.
Hur man gör underarmen och handledssträckan
Ställer in 3Type Flexibilitet
- Börja stå och lägg händerna på ett bord, skrivbord eller en stabil yta med fingrarna som pekar bort från dig.
- Vrid armarna utåt så att fingrarna rör sig ut till sidan av rummet och sedan tillbaka mot kroppen. När armarna vänder kommer dina händer att komma av ytan.
- Låt fingrarna peka mot kroppen och luta dig lite framåt (lägg tyngden på dina händer) för att känna sträckan i underarmarna.
- Lyft sedan händerna och vrid dem i en jämn rörelse så att handflatorna vetter mot dig.
- Därefter, med början från fingertopparna, rullar du sakta händerna framåt tills baksidan av dina händer ligger platt på ytan (handflatorna uppåt). Om dina handleder är täta kanske du inte kan ta händerna hela vägen.
- Luta dig framåt, använd din kroppsvikt för att sträcka handlederna ytterligare och håll armbågarna raka.
- Upprepa hela sekvensen 3 till 4 gånger.
Visa instruktioner
Vanliga orsaker till träningsinducerad smärta i handleden
Så varför får du den irriterande värken i handlederna under plankor och push-ups ändå? Några vanliga misstänkta är ofta skyldiga, säger Chrysostomou. Men karpaltunnelsyndromet – som händer när en av dina handledsnerver blir komprimerad – är en vanlig skyldig.
”När du bär vikt på dina händer, som i plankan eller uppskjutningsläget, ökar detta kompressionen på karpalbenen och orsakar smärta”, säger Chrysostomou.
Överanvändning är en annan trolig orsak till smärta i handleden. Detta orsakas vanligtvis av upprepade rörelser av armar, armbågar eller handleder (tänk: att skriva på din dator hela dagen), säger Chrysostomou. Med tiden kan dessa repetitiva rörelser påverka musklerna, nerverna, ligamenten och senorna i armen.
Som ett resultat blir det särskilt svårt för dina handleder – med all täthet och spänning – att motstå trycket i din kroppsvikt under bärande övningar som plankor och armhävningar, säger hon.
Dålig inriktning av axelbandet kan också orsaka smärta när du utför en planka eller push-up. För att axelbältet ska stödja handlederna måste nyckelbenet (kragebenet), benbenet (armbenet) och skulderbladet (axelbladet) vara i en perfekt inriktning med varandra, säger Chrysostomou.
”Om denna inriktning inte är organiserad fördelas inte vikten från överkroppen jämnt ner på handlederna, vilket resulterar i smärta”, säger hon.
Slutligen kan brist på handledsstyrka leda till obehag, säger Chrysostomou. Tänk på det: Om dina handleder är svaga kommer de inte att ge tillräckligt stöd för att hålla din kroppsvikt i plankan och uppskjutningsläget.
3 skäl att göra underarmen och handledssträckan varje dag
1. Ökad handledsrörlighet
Att utföra denna sträcka dagligen (helst i mitten eller i slutet av dagen) kommer att öka rörligheten i handlederna. Det skapar utrymme mellan de karpala benen som utgör handleden och hjälper till att dekomprimera karpaltunneln (gångbandet av ligament och ben vid handbotten), säger Chrysostomou.
2. Släpper ut spänning
Denna sträcka, som känns i underarmarna och runt armbågsleden (när den försiktigt gungar framåt och bakåt), frigör spänningar genom att förlänga och lossa muskler, fascia, ligament och senor, säger Chrysostomou.
3. Stärker dina handleder
Den viktbärande delen av rörelsen (när man lutar sig framåt) hjälper till att stärka och sträcka handlederna, vilket ökar flexibiliteten i handledsförlängningen, säger hon.