Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår januari-utmaning.
Att göra din uppvärmning är ungefär som att peeling en banan: Det är grundläggande, och du måste göra lite arbete innan du kommer till de bra sakerna.
”Jag förstår, vi gillar alla att hoppa över uppvärmningen”, säger Holly Rilinger, personlig tränare, Nike-tränare och skapare av LIFTED, ett medvetet högintensivt intervallträningsprogram. ”Tänk inte på det som uppvärmningen, tänk på det som en del av träningen.”
Två av de största anledningarna till att det är så frestande att hoppa över en uppvärmning: Du vet inte vad som ska göras och du tror inte att du har tillräckligt med tid. Men den här videon tacklar båda. Rilingers rutin tar all tanke ur din dynamiska förberedelse – och den är över på under 5 minuter.
När du letar efter uppvärmningsinspiration, börja med den här snabba sekvensen. Allt du behöver är några meter utrymme.
Uppvärmningen
Den här rutinen tar mindre än 5 minuter, men den är perfekt för att få upp hjärtfrekvensen och förbereda dina muskler för det kommande arbetet. Gör var och en av följande dynamiska uppvärmningsövningar i 20 till 30 sekunder.
- Knee Grab: Tänk på att hålla dig smidig när du drar ett knä mot bröstet och stiger upp på motsatt tå.
- Ankelgrepp: När du tar tag i din fotled höjer du motsatt arm mot taket för att fördjupa sträckan i din fyr- och höftböj.
- Höga knän: ”Det här är ungefär som knäet, men jag intensifierar det lite, gör det lite mer dynamiskt och börjar få upp hjärtfrekvensen,” Rilinger säger.
- Butt Kick: Med händerna på dina glutes, handflatorna vända bakom dig, alternativt knacka en häl upp mot dina handflator i taget.
- Sideblandning: Håll dig låg när du rör dig från sida till sida och håll armarna uppe och aktiva.
- Hoppa över: ”Ta tillbaka det till ditt inre barn” när du kör en arm och det motsatta knäet upp, säger Rilinger.
Dricks
Om du känner dig stel och vill förlänga din uppvärmning, upprepa denna krets en extra runda eller två.
Fler uppvärmningar vi älskar
- Gör denna 5-minuters rutin för aktivering av glute innan din nästa träning
- 10 dynamiska uppvärmningsövningar som hjälper dig att träna
- En 5-minuters kärnaktiverande uppvärmning för att öka din ab-bränning