Denna 20-minuters Pilates-träning förbättrar din kärnstyrka och förbättrar din överkroppsrörlighet. Bildkredit: Georgijevic/E+/Gettyimages
Många tror att för att få en stor Pilates -träning måste det vara på reformatoren. Medan reformatoren har många fördelar, kan du också få ett effektivt och effektivt träningspass med inget annat än bara din kroppsvikt och en matta. Denna 20-minuters träning ger dig upp för att göra just det.
Annons
”Pilates är en bra form av träning eftersom det fokuserar på att engagera din kropp och själ,” säger Bee Duncan, CPT, en Pilates -instruktör och ägare av Slam Duncan Wellness, till MoreFit.eu. ”Dessa övningar skapades för att stimulera hela kroppen med uppmärksamhet på din andetag, korrekt form och anpassning och kroppsmedvetenhet.”
Annons
Denna 20-minuters Pilates-träning, skapad och demonstrerad av Duncan, förbättrar din kärnstyrka, förbättrar din överkroppsrörlighet och ökar din övergripande flexibilitet. Dessutom är det lågpåverkan, så det är säkert för många människor med verkliga leder.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
Den ultimata 20-minuters Pilates-träningen
Duncan rekommenderar att göra detta träningspass två till tre gånger per vecka för maximala fördelar. Gör övningarna för det föreslagna antalet reps. Från övningar 11 (en-bencirkeln) till 15 (sido-liggande ben spark), fokus på bara ett ben. Upprepa sedan 11 till 15 på det andra benet innan du fortsätter resten av övningarna i träningen.
Annons
Försök att inte vila däremellan; Tänk istället på det som ett yogflöde där du sömlöst övergår från en övning till nästa.
Dricks
Här är några förslag för hur du kan integrera detta träningspass i din rutin:
- Gör det på en lätt mobilitetsdag.
- Använd den som en uppvärmning före en gymdag, konditionsträning, spring, cykling eller simning.
- Använd delar av det för att komplettera din lyft. Till exempel övningar 7 till 15 på bendagen.
- Gör övningar 16 till 22, som kan användas som en uppvärmning för att öka överkroppens rörlighet, minska axelspänningen och utveckla axelstabilitet.
- För din helkroppsdag kan du prova hela träningssekvensen som din uppvärmning.
1. hundra
Reps 10Region Core
- Ligga på ryggen med armarna ner vid din sida, knäna böjda och fötter platt på golvet.
- Krulla huvudet, nacken och axlarna från golvet när du lyfter benen i en bordsskiva med knäna över höfterna och skinnen parallellt med taket.
- Puls dina armar vid dina sidor i 5 räkningar när du andas in och sedan 5 räkningar när du andas ut.
- Fortsätt denna andningscykel tills du har nått 100 pulser.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Om att hålla benen upp är svårt, håll dina fötter på golvet.
Progression: För att göra det mer utmanande, sträcka benen framåt på en diagonal och sänka benen tills de svävar cirka 6 tum från golvet.
2. Rulla upp
Reps 6Region Core
- Ligga på ryggen med armarna ner vid dina sidor.
- Andas in när du når dina armar över huvudet bara till där din ribbor inte lyfter av mattan.
- Andas ut och nå armarna framåt när du engagerar dina buken och krullar huvudet, nacken och axlarna från golvet.
- Andas in när du når toppen. Andas ut när du återvänder till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: rullar bara upp så långt du kan utan att fötterna kommer från marken eller använder överkroppsmoment.
Progression: Börja med att benen sträcker sig rakt och tillsammans och håll dem i denna position, planterad på golvet, hela tiden.
3. Rulla tillbaka
Reps 6Region Core
- Sitt upprätt med knäna böjda och fötter höftbredd isär på golvet. Titta rakt fram.
- Nå dina armar framåt när du andas ut för att engagera din kärna och sedan rulla tillbaka till golvet en ryggkotor åt gången.
- Andas in och runda överkroppen framåt och engagera din kärna när du krullar dig tillbaka från golvet. Nå armarna framåt mot knäna och återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Stopp när din korsrygg når golvet och rullar sedan upp därifrån.
Progression: låses ihop händerna bakom huvudet och rullar tillbaka till korsryggen. När du blir starkare, gå lägre och vidrör så småningom axlarna på golvet.
4. Rulla tillbaka med Twist
Reps 12Region Core
- Sitt upprätt med knäna böjda och fötter höftbredd från varandra på golvet. Titta rakt fram.
- Nå dina armar framåt när du andas ut för att engagera din kärna och sedan rulla tillbaka till golvet en ryggkotor åt gången.
- Stoppa när din korsrygg vid din matta vid ryggen. Andas in och vrid din överkropp till vänster när du når din vänstra arm bakom dig.
- Andas ut och vrid armen och överkroppen framåt och rulla sedan tillbaka till din startposition.
- Gör 6 reps på varje sida för totalt 12 reps.
Visa instruktioner
Progression
Gör övningen med händerna låsade bakom huvudet.
5. Stretch med en ben
Reps 10region kärna och underkropp
- Ligga på ryggen och dra båda benen i bröstet och håll dina skinn. Krulla huvudet, nacken och axlarna framåt mot knäna.
- Andas ut och förläng ett ben framåt. Andas in när du drar tillbaka benet och andas sedan ut när du förlänger det motsatta benet.
- Håll din överkropp så fortfarande som möjligt och fokusera på att dra ditt böjda knä till näsan varje gång.
- Gör 10 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Ändringar
- Om du känner någon belastning i nacken eller övre ryggen, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen.
- Om du har en tät korsrygg eller höfter, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen för att minska spänningen och belastningen.
6. Dubbelbensträcka
Reps 10Region Core
- Ligga på ryggen och dra båda benen i bröstet och håll dina skinn. Krulla huvudet, nacken och axlarna framåt mot knäna.
- Andas ut när du sträcker ut båda benen framåt och rätar ut armarna över huvudet och använder din kärna för att hålla huvudet, nacken och axlarna krullade av mattan.
- Andas in när du drar benen i bröstet och armarna sveper i en cirkel för att ta tag i dina skinn.
Visa instruktioner
Ändringar
- Håll huvudet på golvet och flytta bara benen.
- Inlås händerna bakom huvudet för stöd.
- Om du känner någon belastning i nacken eller övre ryggen, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen.
- Om du har en tät korsrygg eller höfter, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen för att minska spänningen och belastningen.
7. Hamstring Stretch
Reps 8region underkropp
- Ligga på ryggen med benen utsträckta. Böj ett knä och ta tag i baksidan av din fyrhjuling för att dra den in i bröstet. Flex din fot.
- Andas ut och räta ut benet till taket medan du bibehåller en böjd fot.
- Andas in och böj benet tillbaka mot bröstet med en spetsig fot.
- Gör 8 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Ändringar
- Om dina höfter är för snäva för att hålla ditt icke-arbetande ben utsträckt rakt, böj det knäet och lägg foten platt på golvet.
- Om du har en tät korsrygg eller höfter, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen för att minska spänningen och belastningen.
- Placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen om du har svårt att dra benet i bröstet.
8.
Reps 8region kärna och underkropp
- Ligga på ryggen med benen utsträckta rakt och tårna böjda.
- Andas ut när du lyfter ett ben i luften. Andas in när du tar tillbaka den ner på golvet.
- Gör 8 reps på varje sida.
Visa instruktioner
Ändringar och progression
Modifieringar:
- Håll ditt rörliga ben lite böjt om dina hamstrings är supertäta.
- Om dina höfter är för snäva för att hålla ditt icke-arbetande ben utsträckt rakt, böj det knäet och lägg foten platt på golvet.
Progression: flex och pekar på foten när du sänker benet.
9. Enkät med en ben
Reps 10region kärna och underkropp
- Ligga på ryggen och dra benen i bröstet. Andas in, krulla överkroppen framåt och räta ut benen till taket. Nå armarna framåt och ta ett ben.
- Andas ut när du drar ett ben mot bröstet och sänker det andra benet mot golvet och stannar när det är några centimeter över marken.
- Andas in för att byta till andra sidan och andas ut när du drar in det andra benet.
- Gör 10 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Ändringar och progression
Modifieringar:
- Om du har en tät korsrygg eller höfter, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen för att minska spänningen och belastningen.
- Placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen om du känner belastning i halsen. Du kan också prova att låsa upp händerna under huvudet för stöd.
Progression: Håll armarna nere vid överkroppen och svävar några centimeter från golvet när dina ben rör sig.
10. Dubbelben rak stretch
Reps 10Region Core
- Ligga på ryggen och dra benen i bröstet. Andas in, krulla överkroppen framåt och räta ut benen till taket. Förläng armarna vid dina sidor och plantera handflatorna på golvet.
- Andas ut när du sänker båda benen mot golvet. Sluta sänka om du börjar känna att din lågrygg kommer från golvet.
- Andas in när du tar tillbaka båda benen mot taket.
- Gör 10 reps.
Visa instruktioner
Ändringar och progression
Modifieringar:
- Om du har en tät korsrygg eller höfter, placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen för att minska spänningen och belastningen.
- Placera en kudde, handduk eller stärka under ryggen om du känner belastning i halsen. Du kan också prova att låsa upp händerna under huvudet för stöd.
Progression: Håll armarna nere vid överkroppen och svävar några centimeter från golvet när dina ben rör sig.
11. Enkätcirkel
Reps 8region underkropp
- Ligga på ryggen med benen utsträckta rakt, armarna ner bredvid din överkropp och fötter höftbredd isär.
- Andas in och böj ett knä i bröstet. Sträck benet mot taket.
- Andas ut när du ritar en cirkel genom att nå benet över kroppen och ner mot det motsatta benet. Andas in när ditt ben fortsätter att cirkulera tillbaka till din startposition.
- Gör detta fyra gånger i varje riktning, för totalt 8 reps. Gör sedan samma antal reps på det andra benet.
Visa instruktioner
Modifiering
Om dina höfter är för snäva för att hålla ditt icke-arbetande ben utsträckt rakt, böj det knäet och lägg foten platt på golvet. Istället för att rita en cirkel kommer du att göra en D -form.
12. Sidlig liggande benlyft
Reps 10region underkropp
- Ligga på din sida med höfterna och axlarna staplade, benen något diagonala framför kroppen. Placera din botten armbåge på golvet och stötta huvudet upp i handen. Placera din övre hand på marken framför kroppen.
- Andas in och flex båda fötterna. Andas ut och lyft ditt övre ben till något över höfthöjden.
- Andas in när du sänker benet ner.
- Gör 10 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Modifiering och framsteg
Modifiering: Lägg din nedre underarm på golvet och vila huvudet dit istället för att stötta upp det.
Progress:
- Vänd dig från höfterna och gör en V -position med fötterna medan du lyfter ditt övre ben.
- Placera din övre hand bakom huvudet med armbågen böjd och pekar mot taket.
13. Sidlig liggande bencirkel
Reps 20region underkropp
- Ligga på din sida med höfterna och axlarna staplade, benen något diagonala framför kroppen. Placera din botten armbåge på golvet och stötta huvudet upp i handen. Placera din övre hand på golvet framför kroppen.
- Andas in och flex båda fötterna. Andas ut och lyft ditt övre ben till något över höfthöjden. Rikta din övre fot och cirkel den framåt i 10 reps.
- Cirkel sedan bakåt i 10 reps.
- Upprepa 20 reps på andra sidan.
Visa instruktioner
Modifiering och framsteg
Modifiering: Lägg din nedre underarm på golvet och vila huvudet dit istället för att stötta upp det.
Progress:
- Placera din övre hand bakom huvudet, armbågen böjd och pekar mot taket.
- När du får mer kontroll och styrka i höfterna och överkroppen, gör dina cirklar större så länge din överkropp och höfter förblir stabila.
14. Sidofliggande benspark (framåt)
Reps 5region underkropp
- Ligga på din sida med höfterna och axlarna staplade, benen något diagonala framför kroppen. Placera din botten armbåge på golvet och stötta huvudet upp i handen. Placera din övre hand på golvet framför kroppen.
- Andas in och flex båda fötterna. Andas ut och lyft ditt övre ben till något över höfthöjden.
- Sparka benet framåt medan du böjer din fot. Dubbel puls ditt ben framåt med en rytmisk utandning.
- Andas in när du pekar foten och sparkar benet bakom dig.
- Gör 5 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Modifiering och framsteg
Modifiering: Lägg din nedre underarm på golvet och vila huvudet dit istället för att stötta upp det.
Progress:
- Placera din övre hand bakom huvudet med armbågen böjd och pekar mot taket.
- När du får mer kontroll och styrka i höfterna och överkroppen, gör dina spark större så länge din överkropp och höfter förblir stabila och du kan hålla ryggen från att värka.
15. Sidlig liggande ben spark (sida)
Reps 5region underkropp
- Ligga på din sida med höfterna och axlarna staplade, benen något diagonala framför kroppen. Placera din botten armbåge på golvet och stötta huvudet upp i handen. Placera din övre hand på golvet framför kroppen.
- Andas in och flex båda fötterna. Vänd ut ditt övre ben. Din övre fot och knä bör möta taket.
- Andas ut och sparka upp benet mot himlen medan du pekar foten. Andas in när du sänker benet ner och böjer foten.
- Gör 5 reps på varje ben.
Visa instruktioner
Modifiering och framsteg
Modifiering: Lägg din nedre underarm på golvet och vila huvudet dit istället för att stötta upp det.
Progress:
- Placera din övre hand bakom huvudet med armbågen böjd och pekar mot taket.
- När du får mer kontroll och styrka i höfterna och överkroppen, gör dina spark högre så länge din överkropp och höfterna förblir stabila, och du kan hålla din nedre rygg från att bågas.
16. Kat-kor
Reps 6region överkropp
- Börja på alla fyra.
- Andas ut och krulla hakan mot bröstet när du rundar ryggraden, drar i magen i och trycker på bäckenet framåt.
- Andas in när du trycker på magen på golvet medan du lyfter bröstet och huvudet och skapar en båge i ryggraden. Detta är 1 rep.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Läng ner till underarmarna.
Progression: För att öka kärnaktiveringen, sticka tårna under, tryck på händerna i golvet och lyft knäna två tum från golvet. Håll dem där medan du bågar och runda ryggen.
17. Plank
Reps 6region hela kroppen
- Börja på alla fyra med händerna på golvet axelbredd isär och dina höfter över knäna höftbredden isär. Andas ut och räta ut benen och tryck din kropp framåt tills du skapar en rak linje från huvudet till dina klackar.
- Håll här i 10 sekunder.
- Andas in och släpp knäna på golvet. Sätt sedan höfterna tillbaka i dina klackar i barns ställning, sträcka armarna framåt och sänka bröstet mot marken.
- Tryck tillbaka upp i en plank och håll i ytterligare 10 sekunder. Fortsätt göra detta 6 gånger.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Läng ner till underarmarna.
Progression: Flytta mellan en underarmsplank och den utökade armplanken genom att gå ner en hand/arm åt gången och sedan vända rörelsen.
18. Swan
Reps 6region överkropp
- Ligga med ansiktet ner med handflatorna på mattan, armbågarna är böjda och dina händer är i linje med axlarna. Dina ben är lika breda som din matta.
- Andas ut att stötta din kärna, skjut dina axelblad ner på ryggen och lyft sedan överkroppen från mattan.
- Tryck på höfterna i golvet och ta med axlarna och bröstbenet. Din haka är i nivå med marken, och dina ögon ska se fram emot.
- Andas in och returnera din överkropp till golvet med kontroll till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Lyft överkroppen bara till underarmarna i motsats till att helt räta ut armarna.
Progression: Stäng benen ihop så länge du inte har något obehag i nedre ryggen.
19. Simning
Reps 20region hela kroppen
- Ligga med ansiktet ner på din matta med benen och armarna utsträckta.
- Andas in och engagera dina glutor och övre ryggen för att lyfta armarna och benen från golvet. Håll blicken på golvet så att din nacke inte anstränger sig.
- Andas ut och knacka på ena handen och motsatt fot till golvet. Andas in och växla armen och benet snabbt som om du simmade i vatten. Andas ut när du knackar på den andra handen och foten mot golvet. Detta är 1 rep.
- Fokusera på att hålla överkroppen stilla och motstå lusten att flytta sida till sida.
Visa instruktioner
Modifiering och progression
Modifiering: Flytta bara dina armar medan benen förblir på golvet eller håll din överkropp på golvet medan bara dina ben rör sig.
Progression: Efter dina 20 reps, håll dina armar och ben från golvet i 30 sekunder.
20. Ryggsträcka framåt
Reps 4region överkropp
- Sitt upprätt med axlarna över höfterna och benen förlängda höftbredden från varandra, fötterna böjda.
- Andas in och lyft armarna till axelhöjden.
- Andas ut när du rundar överkroppen framåt, gör en C -form med ryggraden och pekar tårna.
- Andas in och dra dina axelblad ner på ryggen och returnera axlarna tillbaka över höfterna.
Visa instruktioner
Ändringar
- Om du kämpar med att hålla dig upprätt, placera ryggen mot en vägg.
- Placera en kudde eller stärka din rumpa om du har snäva höfter.
- Placera en kudde eller stärka under knäna eller böj knäna om du har snäva hamstrings.
21. Såg
Reps 4region kärna och överkropp
- Sitt upprätt med axlarna över höfterna och benen förlänger höftbredden från varandra.
- Andas in och lyft armarna till axelhöjden och dina öppna armar ut till sidorna på kroppen.
- Vrid överkroppen till vänster och andas ut när du går framåt och når din högra hand till utsidan av din vänstra fot och låt din vänstra arm sträcka sig bakom dig.
- Andas in när du vänder rörelsen så att du sitter upprätt och sedan vrider sig tillbaka till mitten.
- Andas ut när du vrider dig och når till andra sidan.
- Gör 2 reps på varje sida för 4 reps totalt.
Visa instruktioner
Ändringar
- Om du kämpar med att hålla dig upprätt, placera ryggen mot en vägg.
- Placera en kudde eller stärka din rumpa om du har snäva höfter. Placera en kudde eller stärka under knäna eller böj knäna om du har snäva hamstrings.
22. Rulla ner
Reps 3region hela kroppen
- Stå med fötterna platt på golvet, tårna visade sig till ett V-läge eller parallellt med fötter höftbredd från varandra, armarna ner vid dina sidor.
- Andas in och sträck armarna över huvudet. Andas ut och rulla ner en ryggkotor åt gången.
- Rulla hela vägen ner till där din kropp tillåter, och andas sedan in och rulla upp igen och stapla varje ryggkotor när du går.
Visa instruktioner
Modifiering
Om du har en tät rygg eller hamstrings, håll knäna lite böjda.
Annons