Den enda 20-minuters löpbandsträningen du behöver för att bygga muskel- och konditionstransaktioner över 50

Denna 20-minuters löpbandskvarträning ökar din hjärtfrekvens medan du stärker hela kroppen. Bildkredit: Yacobchuk/Istock/Gettyimages

Att prioritera fitness när vi åldras är viktigt för att främja livslängd och träna på löpbandet i bara 20 minuter på de flesta dagar i veckan är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att upprätthålla god hälsa och nå dina hjärt -kärlsmål.

Annons

Faktum är att riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob träning i måttlig intensitet i veckan.

Och det finns en god anledning till att: din kognition minskar med åldern, men att hålla jämna steg med en träningsrutin och engagera ditt sinne med hjärnspel kan hjälpa dig att hålla dig skarp. Enligt en översyn av juli 2018 i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity , kan fysiska aktivitetsprogram för äldre vuxna som innehåller kognitiva övningar hjälpa till att förbättra kognitiv hälsa, vilket minskar med åldern.

Annons

För att hjälpa dig att hålla jämna steg med din cardio kan du prova denna 20-minuters löpbandskvarträning, som innehåller några lutningar och övre kroppsövningar med hantlar.

Lutningarna aktiverar din bakre kedja (muskler på baksidan av kroppen) och stärker din underkropp, samt ökar din hjärtfrekvens för ditt hjärt -kärlsarbete. Hantelövningarna i mitten av träningen är ensidiga (ensidiga) för att öka din överkroppsstyrka och samordning.

Annons

Kom ihåg att ta löpbandet till ett fullständigt stopp innan golvövningarna gör.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

20-minuters löpband cardio och styrka träning

1. Börja med att värma upp på löpbandet med 1 procent lutning i 5 minuter vid en snabb promenad (cirka 3 km / h för nybörjare och 4 km / h för mellanprodukt).
2. Under de kommande två minuterna, ta lutningen upp till 3 procent. Om du går, öka hastigheten till var som helst mellan 3,5 till 4,5 mph. Om du föredrar att jogga, öka hastigheten till var som helst mellan 4,5 till 5,5 mph. Detta borde känna sig utmanande.
3. Stoppa löpbandet och kom säkert ner på golvet. Gör 10 reps av var och en av de fem övre kroppens styrka övningar nedan och sedan säkert tillbaka till löpbandet.
4. Under de kommande två minuterna, ta lutningen upp till 4 procent. Återgå till den hastighet du använde för den sista omgången, eller lägg till lite mer hastighet om du vill ha mer av en utmaning.
5. Stoppa löpbandet och kom säkert ner på golvet. Gör 10 reps för var och en av de fem övre kroppens styrkaövningar och återgå sedan säkert till löpbandet.
6. Under de kommande två minuterna, ta lutningen upp till 5 procent. Återgå till den hastighet du använde för föregående omgång, eller öka din hastighet om du vill ha mer av en utmaning.
7. Sakta ner under de kommande tre minuterna och ta tillbaka den till din snabba gånghastighet med 1 procent lutning.

Annons

Dricks

Använd dina armar för att driva dig genom lutningen så mycket som möjligt. Kör armbågarna rakt tillbaka i 90-graders vinklar. Håll fast i skenorna för att stödja om du behöver det.

Om du håller fast vid rälsen för stöd, luta dig lite framåt från midjan så att du får fördelarna med att gå på en lutning. Lutande bakåt kommer att sätta ryggen i en upprätt position och minska styrketräningen som händer från att lägga till lutningen.

Lyssna alltid på din kropp med alla konditionsprogram. Du vill känna dig utmanad, men alltid i kontroll. Du kan använda en pulsmätare eller en skala som den uppfattad ansträngning (RPE) för att hjälpa dig att bestämma dina ansträngningar.

20-minuters löpband cardio och styrka träning

Källa: Brittany Hammond

Löpband vi älskar

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1 499, ProForm.com)
• Bowflex löpband 22 ($ 2 699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldble Walking löpband ($ 399.99, SunnyHealthfitness.com)

5 styrkaövningar för att göra av löpbandet i mitten av arbetet

När du åldras blir det också allt viktigare att integrera ensidiga (ensidiga) övningar i ditt fitnessprogram. Att arbeta en sida av din kropp i taget främjar kärnstyrka medan du arbetar och samordnar dig.

Utför dessa övningar som en del av steg 3 och 5 ovan.

Annons

1. Växlande biceps curl

Ställer in 2Reps 10body delarmar

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand.
2. Håll din kropp stilla, böj din högra armbåge och ta hanteln upp till din högra axel.
3. Släpp din högra arm tillbaka till din sida. Detta är 1 rep.
4. Upprepa med din vänstra arm.
5. Fortsätt växla tills du slutför 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Engagera din kärna när du arbetar. Viktobalansen med varje växlande lock kommer att utmana dig att hålla din kropp i en rak linje. Det är här stabilitet och samordning spelar in.

2. Bröstpress

Ställer in 2Reps 10body Part Chest

1. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
2. Håll en hantel i varje hand framför bröstet med armbågarna böjda och rör vid golvet.
3. Tryck din högra arm upp mot taket.
4. Böj din högra armbåge och ta tillbaka armen till startpositionen. Detta är 1 rep.
5. Upprepa med din vänstra arm.
6. Fortsätt växla tills du slutför 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Håll armbågarna på cirka 45 grader från axlarna på marken för att undvika att lägga extra tryck på axelfogarna. När du trycker på hanteln ovanför bröstet, stag din kärna och tryck ryggen i golvet för att hjälpa till att få upp vikten.

3. Bird Dog

Ställer in 2Reps 10body del ABS

1. Börja på alla fyra med handleden direkt under axlarna och knäna under höfterna. Din rygg ska vara platt.
2. Med kontroll lyfter samtidigt din högra arm och ditt vänstra ben tills de är parallella med golvet.
3. Sätt tillbaka handen och knäet till marken. Detta är 1 rep.
4. Upprepa med din vänstra arm och ditt högra ben.
5. Fortsätt växla tills du slutför 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Ditt grundläggande engagemang i denna övning kommer från att fokusera på att balansera på din stödarm och ben.

4. Bent-över rad

Ställer in 2Reps 10body -delen tillbaka

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand.
2. Böj lite knäna och skjut tillbaka höfterna, skapa ett gångjärn i höfterna tills ryggen är platt.
3. Med dina armar raka och handflatorna vänd mot varandra, kör din högra arm upp genom att pressa axelbladet.
4. Återgå till startpositionen. Det här är en rep
5. Upprepa med din vänstra arm.
6. Fortsätt växla tills du har slutfört 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Stag din kärna när du kör tillbaka armbågen. Din kropp vill naturligtvis rotera, men att hålla en snäv kärna hjälper till att förhindra det.

5. axelpress

Ställer in 2Reps 10body -delar axlarna

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand vid axlarna, handflatorna framåt.
2. Tryck på din högra arm över huvudet tills dina biceps är vid dina öron och återgå sedan till startpositionen. Detta är 1 rep.
3. Upprepa på vänster sida.
4. Fortsätt växla tills du har slutfört 10 reps totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Stötta din kärna för att förhindra press på korsryggen och undvika lutning när du trycker på vikten.

Över 50? Här är några andra träningspass att prova

En konditionsträning med låg påverkan för äldre vuxna som är lätt på lederna

byamanda capritto

De 10 bästa balansövningarna för äldre vuxna

byamanda capritto

De enda 5 hantelövningarna äldre vuxna behöver för totalkroppsstyrka

bybojana galic

Annons