Den enda 20-minuters kärnträning du någonsin behöver

Denna 20-minuters kärna träning fungerar hela din midsection, inklusive dina djupa AB-muskler, obliques och nedre rygg ..Image Credit: NeboJSA93 / iStock / gettyimages

Den bästa kärnutövningen är en som riktar sig till hela mitt midsection – inte bara en eller två muskler. Det är också gjord av grundläggande drag som förbättrar styrkan och stabiliteten och är lätta att skala upp eller ner. Denna 20-minuters kärna träning gör allt det och mer.

Annons

”Du kan inte vara stark – i livet eller i gymmet – utan en stark kärna,” K. Aleisha Fetters, CSCs, en certifierad styrka och konditionering specialist, berättar morefit.eu. ”Kärnan är mitten av allt du gör. Och om du har något intresse av att åldras väl eller har en bättre känsla tillbaka, är det ett måste som investerar i din kärnstabilitet.”

Annons

Flyttningarna i denna 20-minuters kärna träning slog alla grundläggande rörelser och muskler i din kärna, inklusive styrka, stabilitet, rotation och anti-rotation.

”De är rör sig om att du är ny att träna eller ha krossat kärnutövningar i flera år, kommer att tjäna dig bra, säger Fetters. Stringing dem tillsammans i ett ultimat abs och kärnverksamhet ger dig alla fördelar i en kort träningspass.

Annons

Klar för att pumpa upp din kärnstyrka, stabilitet och definition, samtidigt som du reducerar ryggsmärta och förbättrar hållning? Gör denna kärna träning en häftning i din rutin. Fetters rekommenderar att det gör det fyra dagar i veckan för de bästa resultaten.

”Du kan också göra ett drag per dag under dina vanliga träningspass om det är mer genomförbart”, säger hon. ”Konsistens är det viktigaste.”

Annons

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Prova detta 20-minuters kärnträning

Denna 20-minuters kärna träning består av en krets av fem övningar. Gör 8 till 12 reps av varje drag per sida och upprepa sedan för totalt 3 rundor. Vila i 30 sekunder i slutet av varje uppsättning.

För övningarna behöver du en kabelmaskin eller ett motståndsband säkrat runt ett ankare och ett par tunga hantlar.

1. Fågelhund

Ställer in 3Reps 8

1. Börja på alla fyra med axlarna staplade över dina handleder och dina höfter över knäna.
2. Engagera din kärna, lyft ditt vänstra ben från marken och förläng den bakom dig. Samtidigt, förlänga din högra arm framför dig.
3. Krama dina vänstra glutes och höger övre muskler för att förhindra övergripande din nedre rygg.
4. Ta med ditt vänstra ben och höger arm tillbaka till startpositionen.
5. Lyft tillbaka ditt högra ben från marken och förläng det bakom dig medan du förlänger din vänstra arm framför dig. Krama dina högra glutes och vänster övre muskler.
6. Återgå till startpositionen och fortsätt till alternativa sidor.

Visa instruktioner

Dricks

”Om den här övningen känns lätt för dig, gör du förmodligen fel!” Fetters säger. Det vanligaste misstaget människor som människor gör sitter tillbaka mot sina höfter, vilket minskar kärnarbetet som krävs för att hålla dig stadigt, förklarar hon.

För att fixa det: ”Skift din vikt framåt så att axlarna är staplade direkt ovanför dina handleder och håller dem där hela tiden.” Om du fortfarande vill jämna upp ett hak, lägg till en paus längst upp eller lägga till handleden och / eller fotleden. För att göra flytten enklare, gör en armar- eller ben-bara version. ”För de flesta är armarna fortfarande ganska svårt,” säger fetters.

2. Dead Bug

Ställer in 3Reps 8

1. Ligga på ryggen med båda armarna som sträcker sig mot taket och lyfter benen från marken för att bilda 90-graders vinklar. Dina shins ska vara parallella med marken och knäna staplade direkt över dina höfter.
2. Tryck på din nedre baksida i golvet, förläng vänster arm bakom dig och ditt högra ben framför dig. Håll dina lemmar så låga till marken som möjligt medan du håller ned din baksida förankrad till marken.
3. Återgå till startpositionen och upprepa med höger arm och vänster ben. Fortsätt till alternativa sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Fokusera på att hålla din nedre rygg pressad in i golvet under hela rörelsen.

”Det här draget är lättast om du håller knäna böjda hela tiden, och ju längre du sänker dina armar och ben mot golvet med varje rep, desto svårare blir det, säger fetters. Du kan också lägga till en paus längst ner för att ge dig lite mer tid att hålla sammandragningen.

3. Pallofpress

Ställer in 3Reps 8

1. Loop ett medium till tungmotståndsband runt ett ankare vid brösthöjd och håll den med båda händerna. Stå med din högra sida mot ankaren och gå långt ifrån bandet så att du känner lite spänning. Fötterna ska vara axelbredden ifrån varandra med en liten böjning i knäna.
2. Håll dina axlar och höfter kvadrat, förläng armarna framför dig tills dina armbågar är raka. Dra åt kärnan för att hålla din torso att rotera.
3. Returnera händerna till startpositionen. Fyll i alla reps och upprepa sedan på den andra sidan mot ankaren.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra denna mer utmanande, stå längre bort från ankarpunkten, använd ett ”tyngre” band eller hålla varje press längre, fetters rekommenderar. Du kan också lägga till en rotationsaspekt.

”Tryck på bandet, rotera till sidan, rotera tillbaka och ta med dina armar och upprepa.” För att göra flytten lättare gör det på en eller båda knäna.

4. Banded Woodchop

Ställer in 3Reps 8

1. Loop ett medium till tungmotståndsband runt ett ankare i brösthöjd och håll den med båda händerna, armarna sträcker sig framför dig. Stå med din högra sida mot ankaren och gå långt ifrån bandet så att du känner lite spänning. Fötterna ska vara axelbredden ifrån varandra med en liten böjning i knäna.
2. Vrid din torso till vänster, svänger på bollen på din högra fot och håller armarna i samma position så att de helt enkelt roterar med din midsektion.
3. Med kontroll, återgå till startpositionen. Gör alla reps och upprepa sedan på den andra sidan mot ankaren.

Visa instruktioner

Dricks

Det enklaste sättet att göra det svårare / lättare? Justera motståndsnivån, säger Fetters.

5. Jordbrukarens bär

Ställer in 3 timmar 30 sek

1. Håll en tung hantel i varje hand. Välj en vikt som är utmanande nog men ändå lätt nog så att du kan behålla ordentlig form och hållning när du går.
2. Packa axlarna tillbaka och ner och stå lång. Engagera din kärna när du går framåt och börjar gå. Håll vikterna från att röra dina yttre lår och undvik lutad till ena sidan.
3. Fortsätt gå i 30 sekunder samtidigt som du behåller denna hållning.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra det här hårdare, bära bara mer vikt eller gå längre. ”Du kan också spela med att hålla vikten i en eller båda armarna, eller till och med,” säger Fetters.

Annons