Bönor är ett växtprotein som är rikt på vissa hjärtfriska näringsämnen och låg i mättat fett. Bildkredit: VM2002/Istock/Gettyimages
Vi kan associera mjölk med starka ben, kycklingbröst med starka muskler och grönsaker med ett starkt matsmältningssystem. Men vilka livsmedel är bra för hjärthälsa?
Annons
Dagens video
Hjärthälsa är avgörande för allmän hälsa. En hjärtfrisk livsstil, inklusive din diet, kan hjälpa till att sänka riskerna för allvarliga och ibland dödliga hjärt-kärlsjukdomar.
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken för de flesta vuxna i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). CDC uppskattar att nästan hälften av amerikanska vuxna har högt blodtryck (alias hypertoni) och nästan 12 procent har höga kolesterolnivåer. Både högt blodtryck och högt kolesterol är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Annons
När det gäller hjärtfriska livsmedel rekommenderar U.S. Department of Health and Human Services att välja val som är lågt i mättat fett och natrium men högt i fiber. Med dessa kriterier finns det en typ av mat som borde komma till minnet: bönor. Här är anledningen till att kardiologer är överens om att lägga till bönor till din veckovisa shoppinglista.
Annons
Varför bönor är så hjärtfriska
1. De är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdom
Medan protein är starkt associerat med animaliska produkter, är bönor också packade med protein och de kommer från växtkällor.
Annons
Animalproteiner har ett ben upp på växtbaserade eftersom de är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Men köttprotein är förknippat med en risk för hjärtsjukdomar, enligt en granskning i december 2011 i nuvarande åderförkalkningsrapporter .
Med bönor är det motsatsen. Jämfört med animaliska proteiner som nötkött kan bönor vara det hälsosammare valet för din ticker eftersom de kan sänka risken för hjärtsjukdomar, enligt Harvard Health Publishing.
”Bönor är inte bara ett hälsosamt matval för våra hjärtan utan också för resten av vår kropp och vår planet,” säger Nieca Goldberg, MD, en kardiolog och medicinsk chef för Atria New York City. ”Bönor är en proteinkälla med låg fetthalt och det är därför bönor och baljväxter rekommenderas för ett friskt hjärta. En diet som inkluderar bönor är särskilt viktig för att sänka risken för kranskärlssjukdom.”
2. De hjälper till med vikthantering
”Att äta en hjärtsam diet som inkluderar bönor kan hjälpa till med blodtryckskontroll, kolesterolhantering och viktkontroll, som alla är förebyggande för kranskärlssjukdom,” säger Ashley Simmons, MD, chef för kvinnokardiologicentret vid University of Kansas Medical Center.
Det finns en koppling mellan fetma och hjärtsjukdomar, enligt Mayo Clinic. Uppskattningsvis en av tre amerikaner har fetma, som är kopplad till flera faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och metabolisk sjukdom.
Viktminskning är förknippad med hjärtfördelar som minskat blodtryck och förbättrade lipidprofiler, enligt en granskning av december 2018 i Medicin . Vikthantering kan vara ett effektivt sätt att minska risken för hjärtsjukdomar, och en diet som är rik på bönor kan hjälpa.
Att inkludera bönor i din diet kan hjälpa till i viktminskning även när din diet inte är avsedd att begränsa kalorier, enligt en översyn av maj 2016 i American Journal of Clinical Nutrition .
3. De är bundna till en minskad risk för diabetes
Diabetes är ett kroniskt hälsotillstånd och det ökar risken för hjärtsjukdomar. Höga blodglukosnivåer från diabetes kan skada dina blodkärl och nerver runt ditt hjärta, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, enligt National Institute of Diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar.
Att äta bönor minskar inte bara risken för hjärtsjukdomar utan också diabetes, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. I kombination med en lågglykemisk diet kan en kopp bönor per dag hjälpa till att sänka blodsockernivån hos dem med typ 2-diabetes, per Harvard Health Publishing.
”Bönor och andra baljväxter gynnar hjärt -kärlhälsa eftersom de innehåller mycket fiber, växtprotein och andra mikronäringsämnen, såsom B -vitaminer, järn, folat, kalcium, kalium, fosfor och zink. De är också låga i fett, innehåller nästan inget kolesterol och är låga på det glykemiska indexet. Bönor kan bidra till att minska diabetes och övergripande hjärt -kärlsjukdomarnas hälsa och riskfaktorer, säger Nitin Bhatnagar, MD, en kardiolog i Greenfield, Massachusetts.
4. De är kopplade till en minskad risk för hypertoni
Högt blodtryck kallas också hypertoni, och det är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. En diet rik på bönor kan hjälpa till att upprätthålla friska blodtrycksnivåer, enligt Harvard Health Publishing.
”Bönor är speciella eftersom de är näringstäta livsmedel. De ger betydande protein, fiber, järn och antioxidanter och är låg i mättat fett och fria från kolesterol, till skillnad från mat från djurkällor,” säger Sandy Charles, MD, en brädcertifierad Kardiolog i Charlotte, North Carolina.
”Växtbaserade dieter hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minimera vår konsumtion av fett, kolesterol och natrium. Att äta bönor minskar risken för koronar hjärtsjukdomar och hypertoni, enligt en granskning av november 2019 i framsteg i näring < /em>. ”
5. Bönor är fria från mättat fett
”Bönor innehåller mycket mineraler och fiber utan det mättade fettet som finns i vissa animaliska proteiner,” säger Ragavendra Baliga, MBBS, en kardiolog vid Ohio State University Wexner Medical Center.
Livsmedel med hög mättat fett spelar en roll i hjärthälsa. Dessa fasta fetter kan öka kolesterolnivån och därmed öka risken för hjärtsjukdomar per American Heart Association. Eftersom mättat fett finns i djurbaserade livsmedel kan det vara en hjärtsam byte av djurbaserade livsmedel.
”Att äta bönor kan hjälpa till att förbättra blodkolesterolet och blodsockernivåerna, två ledande orsaker till hjärtsjukdomar och hjärtattacker,” säger Baliga. ”Att lägga till bönor till kosten kan hjälpa en att känna sig full längre. Att äta bönor rekommenderas över enkla kolhydrater som är höga på det glykemiska indexet för bättre hjärthälsa.”
Så hur mycket bönor ska du äta?
Riktlinjerna för dietriktlinjer 2020-2025 rekommenderar att du äter mellan 5 och 7 portioner protein, inklusive baljväxter som bönor, per dag för vuxna. Välj låg-natriumkonserverade bönor eller gör dina egna från grunden.
Det finns många typer av bönor – inklusive njurar, svart, pinto, garbanzo, mung, marinblå och mer – för en mängd olika. AHA rekommenderar att du integrerar bönor i din diet genom att lägga till dem i rostat bröd, soppor, sallader, pastarätter eller hemlagade dopp.
Annons