Konserverad ljus tonfisk är lägre i kvicksilver än andra typer av tonfisk men ger samma vitala näringsämnen. Imimage Credit: Noemi Toscano/Istock/Gettyimages
Konserver är oerhört praktiska: de är hyllstabila, budgetvänliga och (ofta) färdiga att äta (läs: de gör måltider till en bris). I motsats till vad man tror är många typer av konserver, som bönor och grönsaker, mycket näringsrika.
Annons
Dagens video
Men av alla goda för dig som finns tillgängliga, finns det en du alltid borde ha till hands: vi pratar konserverade lätt tonfisk, människor.
När du har konserverad tonfisk i skafferi har du alltid en snabb, proteinrik måltid till hands, säger Leslie Langevin, RD, författare till The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook och medägare av hela hälsovård.
Annons
Det är förmodligen varför konserverad tonfisk är den tredje mest populära skaldjur i USA, enligt National Fisheries Institute.
Läs vidare för att lära dig varför att äta konserverad lätt tonfisk – över andra typer av tonfisk – är ett fantastiskt sätt att få alla näringsämnen med färsk fisk (till en bråkdel av priset).
Annons
Konserverad lätt tonfisk kontra vit tonfisk
”Lätt tonfisk hänvisar till den använda arterna, som vanligtvis är gulfin och/eller skipjack,” säger Susie Polgreen, RD, CD med hel hälsovård. ”Köttet är mörkare i färg och har en mjukare struktur jämfört med vit albacore tonfisk,” säger Polgreen.
Bonus: Mindre arter som Yellowfin och Skipjack (lätt tonfisk) serverar mindre kvicksilver än större vit albacore tonfisk (mer om detta senare), säger Langevin.
Fördelarna med konserverad lätt tonfisk
1. Det är mycket i omega-3s
”En av de bästa hälsofördelarna med tonfisk är att den innehåller omega-3-fettsyror, som är en typ av fett som kroppen inte kan göra på egen hand,” säger Polgreen. Det betyder att du måste få dessa goda fetter från din diet. Och att äta bitar av bitar är ett bra sätt att göra det.
Annons
”Omega-3s hjälper till att minska inflammation och är starkt kopplade till hjärt- och hjärnhälsa,” säger Polgreen.
Som antiinflammatoriska fetter är de också viktiga för ögon- och hudhälsa, tillägger Langevin.
Dricks
”Du vill välja tonfisk som är konserverad i vatten, inte olja, eftersom några av Omega-3: erna kan gå vilse när du tappar en oljefylld kan,” säger Polgreen.
2. Det är en bra källa till vitamin D
”Konserverad tonfisk är en av de få livsmedel som naturligtvis innehåller vitamin D, som är en av de viktigaste (men ändå utmanande) vitaminerna att vara tillräckliga,” säger Polgreen.
Det är sant: de flesta av oss saknar detta viktiga vitamin, med cirka 42 procent av amerikanerna som har en vitamin D -brist, enligt Cleveland Clinic’s Mercy Hospital.
Men att förse din kropp med vitamin D är kritiskt eftersom det spelar en viktig roll i ben- och hjärthälsa, immunitet och humörreglering, säger Polgreen.
En portion konserverad ljus tonfisk ger 2 mikrogram vitamin D, per USDA. Det är 10 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (DV).
3. Det håller dig full
Medan konserverad tonfisk är låg i kalorier (142 kalorier per burk), är denna fantastiska fisk ganska fyllande (läs: den kämpar hunger pangs och håller dina begär i schack).
Konserverad tonas mättnadsfaktor är relaterad till dess rika protein och fettinnehåll, säger Langevin. Det beror på att båda makronäringsämnena smälts långsamt, vilket resulterar i att de känner sig fylligare längre.
En enda servering av konserverad lätt tonfisk tuppar en imponerande 32 gram protein och 1,6 gram fett (även om det kan låta som en liten mängd, det är rikligt i omega-3-fettsyror), säger Langevin.
4. Det levererar selen
Med 116,5 mikrogram per burk (det är 212 procent av DV), är bitljus tonfisk en betydande källa till selen, enligt USDA.
Här är varför det är goda nyheter för din hälsa: som ett väsentligt element i många enzymer och proteiner spelar selen en roll i DNA -produktion, reproduktion och metabolism av sköldkörtelhormoner och hjälper till att skydda mot cellskador och infektioner, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Det är lägre i kvicksilver än andra tonfisktyper
”Kvicksilver är ofta det största hälsoproblemet med tonfiskförbrukning, eftersom exponeringar med höga kvicksilver har kopplats till betydande funktionsnedsättningar i centrala nervsystemet,” säger Polgreen.
”Medan alla tonfisk har lite kvicksilver, är lätt tonfisk vanligtvis lägre i kvicksilver än vit albacore och därmed betraktas som ett säkrare val,” säger hon.
Som referens är det genomsnittliga kvicksilverinnehållet i lätt tonfisk 0,12 delar per miljon kvicksilver kontra 0,32 delar per miljon kvicksilver för vit tonfisk, säger Langevin.
Det beror på att mindre fiskar – såsom skipjack eller gulfin tonfisk (vanligtvis den typ av tonfisk packad i ljusa tonfiskburkar) – ackumulerar mindre kvicksilver i deras liv jämfört med större albacore tonfisk (den typ du hittar i konserverad vit tonfisk), säger Langevin.
Fortfarande rekommenderar både Langevin och Polgreen att hålla ditt intag till cirka en burk per vecka för att begränsa kvicksilvernivåer i din diet.
Hur man köper lätt tonfisk
Leta efter etiketter med ”lätt tonfisk” (inklusive gulfin eller skipjack) och håll fast vid sorter som är packade i vatten (snarare än olja) för ett smalare alternativ, säger Langevin
”En annan sak du kan göra är att välja varumärken som genomför kvicksilverprovning, till exempel säker fångst ($ 21 per 6-pack) eller Wild Planet ($ 16 per 4-pack),” håller Polgreen och Langevin.
Hur man äter lätt tonfisk
Här är bara några sätt som Langevin och Polgreen gillar att använda konserverad tonfisk för en näringsrik lunch, middag eller mellanmål:
- Gör fiskkakor genom att kasta tonfisk med brödsmulor, ett ägg, tärnad lök, selleri och paprika och sauté på patties i olivolja.
- Blanda tonfisk med en 1/2 avokado, lite citronsaft, tärnad lök och selleri och servera över gröna.
- Kasta tonfisk med olivolja eller avokadoolja och örter och skopa den inuti pittade avokado och paprika.
- Använd tonfisk som en topper för att lägga till mer protein till en kikärtpasta.
Annons