Även om det finns många livsmedel som kan stödja hjärnhälsa, är näringsexperter överens om att blåbär rankas högt. Bildkredit: Betsie van der Meer/DigitalVision/Gettyimages
Om du rutinmässigt glömmer var du lägger dina nycklar eller varför du gick in i ett rum, är det dags att börja tänka på att förstärka din näring för att hjälpa din hjärna ut.
Annons
Dagens video
Forskningen om kopplingar mellan hjärnfunktion och näring exploderar – och det visar sig att din diet påverkar kognition, minne och din risk för att få demens och Alzheimers sjukdom.
Vi pollade registrerade dietister på den ena frukten du bör äta oftare för neurobeskydd. Deras åsikter är förankrade i evidensbaserad forskning om livsmedels- och hjärnhälsan.
Annons
Relaterad läsning
De 9 bästa livsmedel som hjälper dig att fokusera
Varför blåbär är bra för din hjärna
1. De är rika på antioxidanter
”En daglig handfull (eller mer) blåbär är idealisk för att hålla hjärnan frisk och ung hjärna,” säger Cheryl Mussatto, RDN och författare till The Nourished Brain . ”Det är en strategi att förhindra eller eventuellt vända åldersrelaterade kognitiva underskott.”
Annons
Blåbär innehåller antioxidanter som kallas flavonoider som till stor del är ansvariga för hjärnans hälsofördelar som ses i forskning. En systematisk granskning i juni 2021 i International Journal of Molecular Sciences fann att föreningarna i bär är kopplade till minskad kognitiv nedgång och förbättringar i minnet. Det är viktigt att notera att majoriteten av studierna i översynen testade med blåbär, blåbärpulver eller juice.
Annons
”Blåbär tillhandahåller antocyanin, en kraftfull antioxidant kopplad till antiinflammatoriska egenskaper, förklarar registrerad dietist Lisa Andrews, Rd.” Som en del av sinnet diet är blåbär ett utmärkt mellanmål för hjärnhälsa. ”
Mussato håller med: ”Tack vare de polyfenoliska föreningarna som finns i detta söta bär, sänks oxidativ stress och inflammation och hjälper till att förstöra fria radikaler som kan skada hjärnceller.”
Och vi kan tacka antocyaninerna i blåbär för fruktens hälsofrämjande effekter, inte bara på kognition och neurobeskydd, utan också för minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, tillsammans med viktunderhåll, per en mars 2020-granskning i Framsteg i näring.
2. De är bundna till en lägre risk för neurodegenerativa sjukdomar
Mind-dieten står för Medelhav-streck-intervention för neurodegenerativ försening. Som ni ser är det en blandning av Medelhavsdietmönstret och DASH -dieten, som står för dietmetoder för att stoppa hypertoni. Det är allt akronymerna för nu.
Mind -dieten brast på dietscenen för mindre än tio år sedan och en studie i februari 2015 i Alzheimers och demens fann att strikt hålla sig till den var förknippad med en 53 procent minskad risk för demens. Bli upphetsade människor, för även efter dieten var måttligt kopplad till en 35 procent minskad risk. Det är bra siffror.
”Blåbär är ett bra mellanmål för hjärnhälsa”, säger den registrerade dietisten Christina Iaboni, Rd. ”Både sinnet diet och Medelhavsdiet har visat sig ha hjärnskyddande fördelar, och blåbär är en del av båda dieterna. Mind-dieten antyder specifikt att äta bär två eller flera gånger per vecka.”
3. De är kopplade till bättre humör
Blåbär av alla typer har också studerats för deras effekter på mentala hälsotillstånd, såsom depression och ångest.
Frystorkat blåttbärpulver användes för att studera humörsymtom hos barn och unga vuxna. Forskare observerade att blåbär förbättrade depressionsymtom i båda grupperna, men det var ingen förändring i ångest, enligt en rapport i februari 2017 i näringsämnen .
Liknande resultat kom ut från en studie från mars 2020 i British Journal of Nutrition , där 12 till 17-åringar fick vilda blåbärpulver och rapporterade färre depressiva symtom efter bara 4 veckor.
Och en översyn som tittade på effekterna av bärpolyfenoler på kognitiv funktion såg att olika former av blåbär kopplades till förbättrad kognitiv funktion hos äldre vuxna, enligt en 2022 -översyn i vetenskapliga rapporter .
Dricks
Medan blåbär visar lovande effekter på humörsjukdomar, ersätter inte att äta dem med medicinering. Om du har medicinering för depression, ångest eller ett annat tillstånd, sluta inte dina mediciner utan att prata med din läkare först.
Hur många blåbär ska du äta?
Först och främst behöver du inte äta blåbär varje dag. Det är mycket fördelaktigt att ha ett brett utbud av frukter och grönsaker i din diet, eftersom produkterna är rika på kraftfulla antioxidanter.
Men om du vill lägga till fler bär till din diet, säger Mussato att en handfull blåbär kommer att göra tricket för en frisk hjärna.
Detta är rätt i linje med vad forskning visar: mars 2020 Forskning inom Framsteg i näring fann att bara en 1/3 kopp blåbär dagligen – färskt eller fryst – ger hälsofördelar. Så du kan kombinera den här serveringen och ta en kopp blåbär några gånger i veckan och fortfarande få hälsoförmåner.
Annons