Skumrullning är en bra strategi för att lindra muskelknutar. Bildkredit: miljko / E + / GettyImages
Du kanske har gått lite för hårt med axelpressar för ofta och nu känner du det verkligen. Eller du bestämde dig för att hoppa över din uppvärmning innan du kör (dålig idé) och du känner en viss täthet i dina kalvar.
Det är inte ovanligt att vakna med lite muskeltäthet eller knutar då och då.
Å andra sidan kan du också få knutar från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, vilket kan orsaka spänningar i nacke och axlar, såväl som täthet i höfterna.
Med tiden kan denna styva, fasta position göra musklerna i din kärna, rygg och rumpa svaga, enligt International Sports Science Association. För att inte tala om det kan det göra värre knutar, enligt Piedmont Healthcare, och hindra blodcirkulationen, särskilt om du sitter med korsade ben.
Den goda nyheten är att det finns många budgetvänliga, enkla sätt att lindra knop genom att använda utrustning som du kanske redan har hemma. Här är allt du behöver veta om behandling och förebyggande av knutar.
Vad exakt är en muskelknut?
Vanligtvis känns knutar som en bunden spänningskula i en viss muskel. Men de flesta av oss skulle kalla en ”muskelknut” är tekniskt en myofascial utlösande punkt, enligt Cameron Yuen, PT, DPT, fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York City.
Låt oss packa upp det: Fascia är bindväv som överlagrar muskler och skiljer den från annan vävnad i kroppen. När muskelfascia blir irriterad av överanvändning eller dålig hållning bildas en myofascial triggerpunkt. Detta skapar en isolerad kramp av tätt sammansatt vävnad, enligt Tri-City Medical Center.
Den isolerade krampen – inte att förväxla med en helmuskelkramper eller kramp – blir en tjock och tuff knut som blockerar blodflödet till muskeln och orsakar mer irritation.
Vad orsakar knutar?
Knutar händer av olika anledningar hos olika människor, men det finns några vanliga livsstilsfaktorer som kan vara den skyldige bakom dina spända muskler.
- Överanvändning av muskler. Överanvändning av vissa muskler är en vanlig orsak till att du kan få utlösande punkter, säger Yuen. Muskelöveranvändning kan hända när du tränar samma muskelgrupp för ofta, tränar den för hårt för tidigt eller tränar den med felaktig form, enligt Mayo Clinic. Samma faktorer kan också leda till muskelsmärta och ömhet, även känd som försenad muskelsårighet (DOMS). Om de lämnas obehandlade kan överanvändning av muskler utvecklas till en skada över tiden.
- Dålig hållning. En mindre än optimal arbetsuppställning är en annan vanlig anledning till att dina muskler kan utveckla knutar, säger Yuen. Många människor tenderar att sitta med dålig hållning hela dagen, vilket kan dra åt höftböjarna, orsaka smärta i glutes och sätta stress på rygg och axlar.
Dricks
”Muskler känns i allmänhet bäst när de kan röra sig och dra i olika positioner, så om du är i samma position hela dagen kan du utveckla några utlösande punkter”, säger Yuen. ”Dessa kan hända i hela kroppen, men de tenderar att förekomma oftare i fotmuskulaturen i fötterna, kalvarna, ryggen och nacken.”
Hur man behandlar dina knop
Den bästa behandlingen för muskelknutar kommer att se annorlunda ut för alla, men en självmassage är en kostnadseffektiv, säker och bekväm plats att börja. Även känd som self-myofascial release (SMR), med hjälp av en skumrulle, tennisboll eller lacrosse ball kan hjälpa till att lindra knutar. Det hjälper också till att öka muskellängden och rörelseomfånget samtidigt som den minskar tätheten.
Enligt American Council on Exercise (ACE) finns det två olika hypoteser om hur skumrullning och andra former av SMR fungerar för att lindra knutar. En är att skumrullning gör musklerna mer smidiga eftersom det skapar värme, vilket expanderar blodkärlen för att förbättra blodflödet till muskelvävnaden och lindra tätheten.
Den andra är att SMR lindrar knop genom principen om autogen inhibering, som uppstår när en muskel är under spänning. Muskelfascia innehåller två viktiga sensoriska organ: Golgi senorgan (GTO) och muskelspindeln. Dessa muskelreceptorer bestämmer när det finns spänning i muskelvävnaden och en förändring i muskellängd.
Muskelspindlar är receptorer i muskelfibrer som svarar på en förändring i muskellängd, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM), medan GTO känner av när det finns spänning i muskelfibrerna. När GTO känner av spänning, signalerar den till muskelspindlarna att slappna av och förlängas.
Skumrullning eller användning av andra former av SMR skapar spänning på muskelfibrerna, vilket stimulerar GTO och muskelspindlar.
Dricks
Muskelspindlar kan också främja lättnad genom en typ av stretching som kallas proprioceptiv neuromuskulär förenkling, enligt ACE. Denna sträckning gör att en muskelgrupp kan dra ihop sig medan dess motsatta muskelgrupp slappnar av och förlängs.
Men innan du väljer det bästa SMR-verktyget för dina muskler, ger Yuen några allmänna riktlinjer för hur man korrekt masserar knop:
- Börja med att använda ditt verktyg genom att rulla ner längden på muskelknuten. Rulla inte området med så mycket tryck att det orsakar mer smärta.
- När området har börjat slappna av, försök att hålla ihållande tryck på knuten med ditt massageverktyg. Detta tryck bör vara intensivt men bekvämt.
- Få musklerna och lederna att röra sig genom hela sitt rörelseområde. Förläng och förkorta muskeln aktivt för att återställa nervsystemets anslutning till muskeln.
- Drag musklerna mot motstånd. Använd din hand för att försiktigt blockera fogen från att röra sig med handen medan du drar ihop muskeln. Håll i 10 sekunders räkning och släpp sedan och upprepa. Tryck inte på smärta.
Bäst för ben, glutor och övre rygg: skumrulle
Skumvalsen kan användas för att lindra spänningen i hela kroppen, men den fungerar särskilt bra på dina ben, glutes och rygg, säger Yuen. Skumrullning är ett utmärkt sätt att rikta sig mot större muskelgrupper som är täta och knutna. Dessutom kan skumrullning uppmuntra blodflödet till dina muskler och knutar, vilket i slutändan främjar återhämtning.
Skum som rullar benen och glutorna är en liknande process, förklarar Yuen. För dina ben, placera dina fyrhjulingar direkt ovanpå valsen och arbeta ner längs hela muskeln, med dina underarmar för att flytta din kropp. Pausa några ögonblick varje gång du träffar en tät knut.
För att massera dina glutes kan du sitta direkt på din skumrulle och korsa en fotled över det motsatta knäet. Denna position hjälper dig att komma djupare in i varje glute. Rulla sida vid sida, pausa på särskilt ömma platser, som utsidan av din rumpa.
Du kan också skum rulla din övre rygg. Lägg skumvalsen horisontellt på marken så att den är parallell med din övre rygg. Ligga på marken med axelbladen ovanpå skumvalsen. Vik armarna runt kroppen tätt. Härifrån, rulla upp och ner musklerna mellan dina axelblad.
Varning
Du borde aldrig rulla nedre delen av ryggen, enligt NASM. Om du gör det kan du förlänga det och lägga extra tryck, vilket kan göra dina problem värre. Prova istället dessa smärtlindrande övningar.
* Skumrullar vi älskar *
- SPRI skumrulle med hög densitet ($ 24,61, Amazon)
- TriggerPoint GRID Foam Roller ($ 34,95, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 High-Intensity Vibrating Fitness Roller ($ 199, Amazon)
Bäst för axlar, bröst, kärna och midback: Lacrosse Ball eller Tennis Ball
Även om dessa verktyg är lite mindre vanliga än skumvalsen, är lacrosse och tennisbollar utmärkta sätt att rikta sig mot mindre, svårare att nå knop. Precis som en skumrulle, vill du använda bollen för att applicera försiktigt när dina muskler börjar släppa täthet.
Medan idén i allmänhet är densamma är massering med en boll lite annorlunda än med en rulle. Mindre muskelgrupper, som dina fällor, kan vara knepiga, men du kan använda en dörrkarm för att hjälpa till att rikta dessa knutar, säger Yuen.
Om du till exempel har att göra med snäva fällor kan du placera bollen på kanten av en dörrkarm och rikta in dina muskler direkt ovanpå bollen. Med huvudet och nacken genom dörröppningen, tryck in bollen för att utöva tryck.
Eller, om du känner några knutar i din kärna eller mitt på ryggen, ligga på marken med bollen direkt på musklerna längs sidorna av din ryggrad. Slå dina armar runt kroppen som om du ger dig själv en kram. Rulla sedan upp längden på ryggen till axelbladen och pausa efter behov.
För att massera ditt bröst, placera en boll mot en vägg. Luta dig mot bollen i området där din pec möter din axel. Ju mer du lutar dig i bollen, desto mer tryck kommer du att applicera på knuten. Rulla sida vid sida över bröstet.
Massagebollar vi älskar
- Wilsons US Open 3 Ball Can ($ 8,54 för 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball ($ 5,99, Amazon)
- Spike Massage Ball ($ 7,97, Amazon)
Bäst för hela kroppen: Manuell massage
En manuell helkroppsmassage kan vara dyr men det är en utmärkt knutavlastare. Som med självmassageverktyg kan man få en manuell massage öka blodflödet till trånga muskler. Dessutom kan du be din massageterapeut att pausa på dina knutar för att ge dem lite extra uppmärksamhet.
”Så länge det inte är alltför aggressivt kan en massage göra underverk”, säger Yuen. ”Som med en skumrulle, kommer du att vilja prova olika tekniker inklusive att arbeta längden på muskeln och ihållande tryck på utlösarpunkten. En massage är dock i allmänhet överlägsen skumrullning eftersom en massageterapeut kan vara mer specifik med sina händer och vet hur mycket tryck som ska användas. ”
Vissa fysioterapipraxis erbjuder också skadespecifika massage. Dessa kan dock vara dyra och kan kräva sjukförsäkring. Var noga med att undersöka specialister i ditt område och se om din försäkring kan täcka majoriteten av kostnaderna innan du bestämmer dig för att boka tid. Du kan också konsultera din läkare för remiss.
Vad sägs om is och värme?
Trots den åldersdebatt beror det på dina symtom att välja om du vill använda is eller värme. I allmänhet används is vid akuta skador, som ankelforstuvningar, enligt American Academy of Pediatrics. Att applicera is på en skada kommer att minska cirkulationen, vilket hjälper till att minska svullnad och inflammation.
Men om du har att göra med muskelspänningar och knutar är värme förmodligen det bästa sättet att gå. Värme lindrar muskeltäthet genom att expandera blodkärlen för att öka cirkulationen och minska svullnad.
”Eftersom knuten består av irriterad sammandragen muskel, vill du välja värme eller is baserat på vilken som hjälper dig att slappna av mer”, säger Yuen. ”Värme fungerar i allmänhet bättre, men det är ingen skada att pröva båda. En bra tumregel är 15 minuter.”
Hur man förhindrar framtida knutar
Förutom att behandla muskeltäthet vill du vidta alla möjliga försiktighetsåtgärder för att förhindra att framtida knutar bildas. Ett bra ställe att börja är din ritual före och efter träning.
Hoppa inte över din uppvärmning
Som nämnts ovan kan knop uppstå genom överanvändning eller träning med felaktig form. Så börja varje träningspass med en dynamisk uppvärmning (i motsats till statiska sträckor) för att se till att dina muskler och leder är redo att träna. När du börjar i ditt träningspass utan en ordentlig uppvärmning är det mer troligt att du övar dina övningar med felaktig form.
Se till att du svalnar efter träningen
Innan du går i duschen, gör också tid för en fullständig nedkylningsrutin. Skumrullning eller andra former av SMR är en bra start, men du kan också använda lite kort dynamisk sträckning. Men du vill inte sträcka dig utöver kroppens naturliga rörelseområde, säger Yuen.
”Mild stretching kan vara till hjälp, men aggressiv stretching gör det i allmänhet värre”, förklarar han. ”Dynamisk stretching uppmuntrar mer blodflöde och tar aktivt musklerna genom sitt rörelseområde.”
Träna smart
Utrymma dina träningspass på lämpligt sätt och se till att undvika att träna samma muskelgrupp på rygg-mot-rygg-dagar. Detta hjälper till att förhindra muskeltrötthet samt överanvändning. Begränsa alla övningar som orsakar smärta eller klämning i den knutna muskeln.
Men du vill inte sluta träna helt, säger Yuen. Försök faktiskt att flytta eller gå oftare hela dagen. ”Muskler känns bäst när de är sammandragna, sträckta och kan få ökat blodflöde”, säger han.
Öva god hållning
Att justera din dagliga hållning är ett annat sätt att främja en hälsosam muskelfunktion och förhindra framtida spänningar, säger Yuen.
Ordna om din arbetsplats efter behov, justera datorskärmen till ögonhöjd och justera stolen så att du kan sitta bekvämt med en 90-graders böj i knäna.
Stå upp och gå så ofta som möjligt, och lägg till några dynamiska sträckor till din arbetsdag. Att öka din dagliga rörelse kan hjälpa till att öka cirkulationen, vilket dramatiskt förbättrar muskelsmärta och ömhet.