Den bästa sovande positionen för din kropp, enligt sömnexperter

Det finns ingen rätt sovande hållning för alla, men att sova på vänster sida har fördelar för vissa människor.Image Credit: FreshsPlash / E + / GettyImages

I den här artikeln

• Tillbaka
• Sida
• Mage
• Hur man justerar

Efter din nattliga vinda rutin, när lamporna är ute och det är dags att driva, graverar du sannolikt mot samma sömnposition, natt efter natt. Du kan hitta dig själv på ryggen, sprawled på framsidan eller curled upp på ena sidan eller den andra. Frågan är: Gör detta nattligt val?

Annons

Dagens video

”Det korta svaret är det beror”, säger Rahul Shah, MD, en bräda-certifierad ortopedisk ryggrad och nackkirurg.

Målet är komfort och vilsam sömn, säger han. ”Istället för att rekommendera en viss hållning, skulle jag rekommendera att först döma kvaliteten på sömnen man får, säger Dr. Shah.

Annons

För vissa människor kan vissa sömnpositioner inte vara meningsfulla. Till exempel, vem som helst som snarkar – eller sover bredvid någon som gör – vet att tillbaka sova är ofta dåliga nyheter.

Faktum är att ”sovande positionsbehov tenderar att byta med ålder, olika hälsoförhållanden och graviditet”, säger Chelsie Rohrscheib, doktorand, en neuroscientist och sömnspecialist på Wesper.

Annons

Här, en titt på fördelarna – och potentiella nackdelar – av olika nattpositioner.

1. Tillbaka (AKA SUBINE)

”Tillbaka sovande är bättre för ryggraden och lederna, säger Rohrscheib. Cleveland Clinic anser det den ”optimala sömnpositionen” när det gäller ryggsmärta.

Annons

Och det handlar inte bara om tröst.

Sömn på ryggen ”hjälper till att hålla fina linjer och rynkor i Bay”, säger Debra Jaliman, MD , Board-certifierad NYC-dermatolog, biträdande professor i dermatologi på ICAHN School of Medicine At Mount Sinai och författare till boken Hudregler: Affärshemligheter från en topp New York-dermatolog . Denna position är ”mildare på din hud”, säger Dr. Jaliman, eftersom ditt ansikte inte scrunched in i en kudde.

Fortfarande, att få stängd på ryggen är fortfarande inte för alla – och det är ofta ett dåligt val för människor med sömnapné eller någon som tenderar att snarkna.

”När du sover, är musklerna som behåller tonen i vävnaderna på baksidan av din hals slappna av. För vissa människor slappnar dessa vävnader för mycket och kan orsaka överbeläggning, vilket kan leda till snarkning eller blockering av luft i lungorna, ”Rohrscheib säger.

Välj den bakre positionen på natten, och tyngdkraften drar dessa vävnader ännu mer ner i halsen, säger hon. Resultatet: ökade chanser att snarkera eller obstruktiv sömnapné.

Döma snarkning som enbart en olägenhet. Mycket ofta är det ett symptom på sömnapné, vilket minskar sömnkvaliteten och kan potentiellt leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, högt blodtryck och leverproblem, enligt Mayo Clinic.

Sova på ryggen kan också utlösa symtom på gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), enligt GI Society. Om du är skyldig att sova på ryggen men har sura reflux, försök lyfta din säng – höja den med ca 6 till 8 tum är målet, enligt University of Michigan Medicine.

Bottenlinjen på att sova på ryggen

Fördelar

Nackdelar

2. Sida

För människor som är utsatta för snarkning, eller de med sömnapné, är Side Sova det bättre alternativet, säger Rohrscheib. (I själva verket är det nr 1-botemedel mot snarkning.)

”Sida sova är fördelaktigt för en persons övergripande hälsa, eftersom positionen inte hämmar eller lägger något tryck på våra organ, säger Dr. Shah.

Positionen är speciellt idealisk under graviditeten. Sova på din sida ”Håller barnet och livmodern från att trycka på organ och blockera cirkulationen”, säger Rohrscheib. Plus, sömnstörande andning är vanligt under graviditeten, per december 2015 papper på andas . ”Sida sova hjälper till att hålla luftvägarna öppna, säger Rohrscheib.

Fortfarande: ”Det är inte för alla, säger Dr. Shah. Det kan irritera musklerna som håller benen borta från bäckenet, säger han. Sida sova kan också leda till tryck på axlarna och höfterna, vilket kan orsaka smärta, säger Rohrscheib.

Med tiden kan sova på din sida orsaka fina linjer som så småningom kommer att omvandlas till rynkor, säger Dr. Jaliman.

Bottenlinjen på sidan sova

Fördelar

Nackdelar

Är den ena sidan bättre än den andra?

Faktum är att ja, en sida anses vara fördelaktig. Den bästa sidan att sova på är vänster.

”Det finns viss forskning som visar att sova på vänster sida för att vara mest fördelaktig för din hälsa, säger Rohrscheib. Det kan förbättra din cirkulation, förklarar hon.

Plus, väljer du vänster sida kan lindra surt återflöde, per GI-samhället, på grund av tyngdkraften och anatomin i magen och matstrupen.

3. Mage

Mage sovande är relativt sällsynt.

Drygt 7 procent av människor sov på sina fronter, per november 2017 observationsstudie i natur och vetenskap om sömn . (De flesta – drygt 54 procent – valde att sova på sin sida, med cirka 38 procent som sover på ryggen, per samma studie.)

Det här är en annan position som inte är idealisk om du vill undvika rynkor, säger Dr. Jaliman.

Plus: ”För de som är bekväma sova på magen kan nacken ibland tvingas till en besvärlig hållning och orsaka nacksmärta,” Dr Shah påpekar. Och enligt Mayo Clinic kan denna position ”vara hård på ryggen.” Strategisk placering av kuddar kan bidra till att minska dessa problem.

Som med Side Sova kan denna position minska snarkning och sömnapnésymptom, enligt Johns Hopkins Medicine.

Bottenlinjen på att sova på magen

Fördelar

Nackdelar

Rekvisita kan ibland hjälpa till

Om din valda viloläge leder till något obehag kan du överväga att förändras till en annan (mer på det i ett ögonblick). Eller överväga att prova några rekvisita.

Kuddar

Om du sover på din sida, vilket glider en kudde mellan knäna kan hjälpa till med anpassning, säger Dr. Shah.

Om du sover på ryggen, en kudde under knäna så att de böjer sig lätt kan lindra ryggsmärta och främja rätt anpassning, säger Dr. Shah.

”Dessutom kan vissa också uppleva fördelar från att använda en padutskärning för huvudet, så att nacken är bättre stödd, säger Dr. Shah.

De 9 bästa madrasserna för nacke och ryggsmärta på 2022

av Jamie Feldman

De 8 bästa kuddarna för nacksmärta av 2022

av Jenn Sinrich

De 7 bästa madrasserna för höftsmärta av 2022

av Jenn Sinrich

Silk Pillowcases

Först av allt är de bekväma att sova på, tack vare sin smidiga konsistens, säger Dr. Jaliman.

De kan också gynna din hud. ”Silk Pillowcases håller vår hud hydratiserad på grund av fiberns jämnhet …. som förhindrar att fukt suger ut ur vår hud, säger Dr. Jaliman.

Att byta till en silkeskudde kan hjälpa till att förhindra fina linjer och är också ett bra drag om du har akne, säger hon. Det är ”för att de är hypoallergena och kan minska inflammation och irritation”, säger Dr Jaliman. En bomullstudie har en hårdare konsistens än en silke, som kan förvärra akne, säger hon.

Bonus: De är också bra för ditt hår, förebyggande av frizz och reducerande brott, säger Dr. Jaliman.

Så här justerar du din viloläge

Du kan mycket väl ha sovit på ryggen (eller mage eller sida) eftersom du var ett barn. Så det är inte alltid lätt att byta denna vana.

Tänk på att vissa justeringar kan hjälpa ett problem, men förvärra en annan. Till exempel kan sovande supine hjälpa till med ryggsmärta men förvärras surt återflöde. ”Det kan också vara lämpligt att samråda med din läkare för att se till att inga andra sjukdomar förbises, säger Dr. Shah.

Om du är redo att byta från en position till en annan, prova dessa strategier för att underlätta övergången:

1. Rusa inte processen

Ta det långsamt, Dr. Shah rekommenderar. Att byta vana med en livstid tar tid.

”Det här beror på att vår hjärna älskar rutin, och när vi dramatiskt byter ett beteende kan det orsaka stress och göra det svårt att sova,” säger Rohrscheib. Börja med bara en timme varje natt i den nya positionen, föreslår hon.

”När din kropp har börjat trivas, kan du långsamt förlänga din tid i den positionen, säger Rohrscheib.

2. Få hjälp från kuddar och andra rekvisita

Placeringsterapi-enheter – som kilar, stötdämpare och elektroniska enheter – kan hjälpa dig att hålla dig på plats, säger Rohrscheib.

Detta behöver inte vara högteknologisk: Till exempel föreslår Mayo Clinic att sy en tennisboll på baksidan av dina PJs för att stoppa dig från att ligga på ryggen.

”Tänk på att du inte ska försöka använda enheterna hela natten när du börjar,” säger Rohrscheib. Ge det några timmar och ta sedan bort enheten om det är obekvämt, bygger dig upp till en hel natt

Om ditt skift är från sida som sover för att ligga, kan kuddar som bara är bekväma när du är på ryggen, det är till hjälp, säger Rohrscheib.

Annons