5-minuters mobilitetsrutin du kan göra varje dag

Denna 5-minuters rörlighetsrutin hjälper till att lossa en stram rygg, höfter och vrister. Bildkredit: jacoblund/iStock/GettyImages Vissa friska vanor – som att borsta tänderna – är andra naturen. Andra bra-för-you-saker – som mobilitetsutbildning – kan ta ett mer medvetet försök att bygga in i din dagliga rutin. Medan det inte är den sexigaste användningen av din tid, tjänar rörlighetsträning flera viktiga funktioner: det bidrar till att öka rörelsen (läs: friskare, limberfogar), förbättrar atletisk prestanda (som att fördjupa din squat) och minskar risken för skador. Annons För att inte tala om att bibehålla din rörlighet kommer du att hjälpa dig att undvika problem på vägen. Totalisk rörlighet kan bidra till att förhindra gemensam smärta och faller (och låta dig bevara ditt självständighet) när du ålder. Så, hur kan du utvecklas – och hålla fast vid – vana med mobilitetsutbildning? Börja små. Gör denna 5-minuters mobilitetsrutin, med tillstånd av Tatiana Lampa, CFSC, CES, skapare av träningen med T-app, varje dag. Flyttningarna är alla utlagda för dig – tar gissningen ut ur det – så allt du behöver göra är att dyka upp (var som helst kommer att göra) och följa med. Dessutom kan vi alla vara överens: bekvämligheten är nyckeln när du försöker göra en vana en del av din dagliga övning. Annons Prova denna 5-minuters mobilitetsrutin Denna ruttlinje med huvud-to-toe är super kort, men det är fortfarande betydande. Det träffar alla de stora problemområdena som tenderar att bli täta, inklusive ryggen, höfter och anklar. Den bästa delen: Du kan helt skräddarsy denna 5-minuters mobilitetsrutin för att passa ditt eget schema. Gör det på morgonen för att hjälpa dig att lossa din dag eller på natten för att lossa dina lemmar före sängen. Det fungerar också bra som en uppvärmning eller efter träningskodning. Du kan till och med pressa den här snabba sessionen till din arbetsdag för att bryta upp långvariga perioder. Annons Om du håller fast vid denna rutin och gör det dagligen, känner du mindre styv och limber på bara några veckor. Tro oss, dina joviala leder kommer tacka dig. Flytta 1: Kattko Ställer in 2Reps 8activity Mobility WorkoutBody Part [”Back”, ”ABS”] Börja på alla fyra med dina höfter staplade över knäna och axlarna över dina palmer. Böj långsamt ryggen och lyft upp hakan mot taket. Pausa här ett ögonblick. Runda sedan övre delen av ryggen, dra in naveln i ryggraden och höj ryggen mot taket. Detta är 1 rep. Gör 2 uppsättningar av 8 reps. Visa instruktioner Kattko är ett underbart sätt att värma upp din ryggrad och sträcka din kärna, säger Lampa. Flytta 2: T-Spine Tabletop Twist Ställer in 2Reps 8activity Mobility WorkoutBody Part Back Börja på alla fyra med dina höfter staplade över knäna och axlarna över dina palmer. Din ryggrad ska vara neutral. Placera din högra hand bakom huvudet, böj dig i armbågen. Ta med din högra armbåge upp och sträck sedan armen rakt mot taket, öppna upp bröstet mot höger. Därefter, ta med din armbåge ner för att möta marken. Gör 2 uppsättningar av 8 reps på varje sida. Visa instruktioner Fakta: Vi spenderar alla för mycket tid hunched över våra datorer. Denna t-ryggradsvridning är en enorm sträcka för att lindra mitten av täthet och stammen av dålig hållning, säger Lampa. Move 3: World’s Greatest Stretch Tid 30 Secactivity Mobility Workoutregion Full Body Börja i en hög planka. Steg din högra fot utanför din högra hand, så ditt högra ben är böjd vid 90 grader och ditt vänstra ben sträcker sig rakt bakom dig. Håll din högra fot planterad och vagga försiktigt framåt och bakåt på din vänstra fots boll, känn sträckningen i din vänstra vad och höft. Vrid din torso för att möta höger sida och höja höger arm rakt upp mot taket. Fokusera på att rotera genom ryggraden (inte axlarna). Ta med din högra hand ner till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida. Visa instruktioner Det finns en anledning att de kallar den här världens största stretch – det riktar sig till ett ton muskler som håller spänningen, från dina höfter och kalvar till ryggen och bröstet. Flytta 4: Half-Kneeling Hip Flexor Stretch Tid 30 Secactivity Mobility Workoutegion Lower Body Börja i en halv knäböjande position med ditt högra knä böjd vid 90 grader och din fot platt på marken. Placera ditt vänstra knä på marken ovanpå en matta eller dyna. Brace din kärna och dra åt dina glutes. Skift framåt något tills du känner en sträcka över framsidan av vänster höft och quad-muskel. Nå din vänstra arm upp och över till höger för att få en djupare hip flexor och snett stretch. Håll här i 30 sekunder och byt sedan sida. Visa instruktioner Denna hip-stretching borr är perfekt för alla som spenderar mest av sin tid, säger Lampa. Flytta 5: Low Squat Ankel Mobility Drill Tid 40 Secactivity Mobility WorkoutRegion Lower Body Inrättas i en djup squat. Kör dina armbågar mot dina inre lår och vaggar försiktigt, skiftar din vikt från sida till sida utan att lyfta dina klackar. Fortsätt i 20 sekunder. Ta en kort paus och upprepa i ytterligare 20 sekunder. Visa instruktioner Inte bara är den här djupa knäböjsborren en himmelsk höftöppnare, den är också fantastisk för fotledsrörlighet, säger Lampa. Eftersom snäva fotleder kan begränsa ditt rörelseomfång under knäböj, är ankelrörlighetsövningar särskilt viktiga när du tränar på bendagen, säger hon. Mer 5-minuters träningspass 5-minuters träningspass för friska leder av Brittany Hammond, CPT 5-minuters dagliga kärnträning av Bojana Galic Denna 5-minuters HIIT-träning bygger total kroppsstyrka och kardio av Jaime Osnato 5-minuters dagliga ben träning av Jaime Osnato Annons