Håll din handflata jordad när du öppnar dig åt ena sidan i den höga plankrotationen. Bildkredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Mycket få människor har schemat (och viljestyrka) att spendera timmar och timmar på att mejla sina mage. Men lite varje dag ger stora resultat. Så hoppa över den ansträngande träningen och byt i denna 5-minuters dagliga kroppsvikt-kärnrutin istället – allt du behöver är några meter utrymme.
Prova denna 5-minuters Core-träning
Med tanke på att detta träningspass är så kort, utnyttja hela fem minuter. Skaparen av detta träningspass och den Kalifornienbaserade fysioterapeuten Jereme Schumacher, DPT, föreslår att du gör varje övning i 45 sekunder, följt av en 15 sekunders vila innan du fortsätter till nästa drag.
Annons
Flytta 1: Plank Knee Drive
Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja i en hög planka med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Kör ditt högra knä upp mot din högra armbåge och knacka lätt på det om du har rörlighet.
- Ta tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Alternativa vänster och höger.
Visa instruktioner
Move 2: Flutter Kick
Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja ligga på golvet med armarna vid dina sidor, benen utsträckta.
- Lyft båda benen ungefär sex tum från golvet.
- Håll ditt högra ben på plats, lyft ditt vänstra ben en fot eller två mot taket.
- Ta tillbaka vänster ben för att möta höger.
- Höj sedan höger ben och håll vänster på plats.
- Alternativa ben.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan placera händerna under rumpan för att göra den här övningen enklare och ge ryggen lite extra stöd, säger Schumacher.
Move 3: Reverse Crunch
Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja ligga på marken med armarna vid dina sidor, benen utsträckta.
- Håll dina fötter ungefär sex tum från marken. Det här är din utgångsposition.
- Stoppa knäna i bröstet, sparka sedan båda fötterna upp mot taket och lyft dina höfter från marken.
- Sänk ner höfterna och sträck ut benen och sväva över marken.
Visa instruktioner
Dricks
Lyft bara dina höfter så högt som det är bekvämt. Håll armarna vid dina sidor, handflatorna på golvet och använd dina händer för stöd efter behov.
Flytta 4: Fjärilssit-up
Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja ligga på marken med armarna vid dina sidor. Böj knäna och sätt ihop dina fötter, dina fötter rör vid varandra.
- Håll benen i den här positionen, utför en regelbunden sittning och sätt din torso i upprätt läge.
- Sänk långsamt tillbaka till marken.
Visa instruktioner
Flytta 5: Hög plankrotation
Tid 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Börja i en hög planka, axlar staplade över handflatorna och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till häl.
- Rotera din högra handflata i marken och lyft din vänstra hand mot taket, öppna din kropp åt vänster och sväng på fötterna.
- Vänd rörelsen och sätt tillbaka din vänstra hand till startpositionen.
- Upprepa på höger sida och föra din hand upp till taket.
- Fortsätt alternerande sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Om du kämpar för att behålla din balans kan du sprida dina fötter bredare, föreslår Schumacher.
Annons