Under vecka 3 i morefit.eu-plankutmaningen släpper vi sit-ups och crunches för att ge dig sju tonande plankvariationer som fungerar mer muskelgrupper och förbränner fler kalorier. Vid denna punkt i utmaningen bör du utmana dig själv att hålla varje variant i minst en minut.
Gör dig redo för sju helt nya plankvarianter! Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
Planka två gånger om dagen för att stärka din kärna, förbättra din hållning och bli av med smärta i ryggen. Du har gjort det mer än halvvägs genom utmaningen, så bli förstörd med dessa ab-shredding drag:
Kom ihåg att hålla varje variant i minst en minut! (Eller två om du är en overachiever.) Ju längre du håller, desto bättre är din träning. Se bara till att du håller rätt form hela tiden. Här är en sammanställning av alla drag du kommer att göra den här veckan:
Ta den klassiska plankan och lägg till en benlyft. Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
1. Klassisk planka + benlyft
HUR DU GÖR DET: Börja i en full planka (som toppen av en push-up), och lyft sedan foten några centimeter från golvet i fem sekunder. Sätt sedan ner foten och plocka upp den andra foten. Håll foten i fem sekunder. Fortsätt växla under hela minuten.
Ta nu den plankan och lägg till hamstringslyftar. Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
2. Planka + Hamstring Lift
HUR DU GÖR DET: Börja längst upp i en push-up position. Böj ett ben vid knäet och pulsa foten upp till taket 10 gånger. Sänk ner benet och upprepa på andra sidan för ytterligare 10 hissar. Växla benen under hela minuten.
Läs mer: 11 plankvarianter för klippfast abs
Sänk ned sidoplanen till underarmen. Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
3. Sidobearmplanka
HUR DU GÖR DET: Rulla över till ena sidan och stötta dig sedan på underarmen. Höj din andra arm uppåt. Om du behöver modifiera, böj det övre benet och placera den foten lite framför dig för extra stöd. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidorna.
Tror du att du kan hantera sidobearmplankens lock? Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
4. Sidorarmens plankrullar
HUR GÖR DU DET: Börja i en underarmssida och med handen bakom huvudet, vrid så att din övre armbåge når ner mot din nedre arm. Fortsätt vrida i 30 sekunder innan du byter sidor.
Hur länge kan du hålla den omvända planken? Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
5. Omvänd planka
HUR DU GÖR DET: Sitt med benen utsträckta framför dig. Placera händerna lite bakom dig och lyft sedan kroppen från golvet så att du är i en vippad plankposition. Håll i en minut.
Dags för sidoplanplankan. Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
6. Lateral Ben Tap Plank
HUR DU GÖR DET: Börja i toppen av en push-up position. Ta en fot och knacka den åt sidan tre gånger. Men med varje kran, förläng ut benet ytterligare. Upprepa på andra sidan i tre kranar och fortsätt sedan byta ben under hela minuten.
Känn brännskadorna med sidolänkbenet. Kredit: Ken Stachnik / morefit.eu
7. Sidoplanbenbenlyft
HUR GÖR DU DET: Börja i en underplank i underarmen och lyft sedan överbenet några tum från golvet. Håll nu! Om du behöver modifiera, böj det övre benet och placera den foten lite framför dig för extra stöd. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidorna.
Gör dig redo för den senaste veckan
Se upp för den sista och tuffaste uppsättningen av 4-veckors plankutmaningen som kommer upp nästa vecka i vecka 4. Håll koll på dina framsteg med den här utskriftskalendern.
Glöm inte att gå med i vår Facebook Challenge Group för att få support, motivation och virtuella träningskompisar. Se också till att följa Elise på Facebook och Instagram. Älskar du hennes kläder? Få hennes vecka 3-titt på Outdoor Voices, lululemon, Spiritual Gangster och Splits 59.