Denna fyra veckors mobilitetsutmaning fokuserar på att flytta alla dina stora leder genom deras fulla rörelseutbud. Bildkredit: Getty Images/Morefit.eu Creative
Det finns mer för rörlighet än de tre minuterna du är van vid att sträcka före eller efter träningen. Verkligen.
Annons
Dagens video
Sträckning riktar sig främst till musklerna för att förbättra flexibiliteten. Mobilitet fokuserar på att flytta lederna genom deras fulla rörelseområde. Det är viktigt för att hantera vardagliga uppgifter lättare och utan smärta, särskilt när vi åldras.
Kanske för dig är det en stift i korsryggen, en värk i axlarna eller smärtan i nacken, knäna eller vrister. Oavsett var du känner en antydning av obehag kan prioritering av rörlighet hjälpa till att lindra täthet och spänning.
Annons
Det är därför vi skapade vår 4-veckors mobilitetsutmaning med Lore McSpadden-Walker, CPT, grundare av Positive Force Movement. Allt du behöver är din kropp (och en yogamatta, om du vill) för att börja må bättre.
Hur den 4-veckors mobilitetsutmaningen fungerar
Vi lanserar vår första officiella körning av denna utmaning tisdagen den 1 mars 2022, men du kan starta den när du vill – antingen som en fristående praxis eller utöver dina vanliga träningspass.
Annons
Varje vecka upprepar du tre olika rörlighetsträning: en med golvbaserade drag, den andra med knä och sittande rörelser och den tredje med stående drag.
Här är ditt veckoschema:
Annons
- tisdag: golvbaserad rörlighet
- onsdag: knä och sittande rörlighet
- Torsdag: Stående rörlighet
- Fredag: vilda dag
- Lördag: golvbaserad rörlighet
- Söndag: knä och sittande rörlighet
- Måndag: Stående rörlighet
Besök PageHttps: //Storage.Leafmedia.IOImage Credit: Morfit.eu Creative
Få en skrivarvänlig version av utmaningskalendern här.
Under hela månaden ökar du antalet uppsättningar du gör varje vecka så här:
|
1 |
1 |
|
2 |
2 |
|
3 |
3 |
|
4 |
4 |
Dricks
Hur länge du gör varje övning beror på vad som känns bra för dig. ”Jag tenderar att inte förskriva hur länge en person ska stanna i varje drag: det finns så många variabler när det gäller det,” säger McSpadden-Walker. ”Istället tenderar jag att uppmuntra människor att hålla sig medvetna och nyfikna medan de gör varje rörelse och går vidare till nästa när deras kropp begär en förändring.”
Hur man går med i Body-Weight Workout Challenge
Steg 1: Skriv ut och/eller spara din utmaningskalender
Skriv ut kalendern ovan eller spara den på din telefon och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör träningspasset och kolla sedan varje dag när du slutför det.
Steg 2: Gå med i vår Challenge Facebook -grupp
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Vårt samhälle med mer än 52 000 medlemmar är här för att stödja och motivera dig genom denna utmaning. Berätta för gruppen hur dagens rutin gick, posta foton eller videor av dina träningspass eller dela din favoritmobilitetsrelaterade meme eller motiverande offert.
Steg 3: Starta dina mobilitetsrutiner
På dag 1 startar du saker med de golvbaserade rörlighetsrörelserna. Kolla in länkarna nedan för detaljer om vart och ett av de tre träningspasserna:
- Golvbaserad rörlighet
- Knä och sittande rörlighet
- Stående rörlighet
Steg 4: Njut av dina vilodagar
Varje fredag har du en vilodag. Även om rörlighet är lågintensiv och låg påverkan, applicerar du fortfarande lite stress och sträcker dig till dina leder och muskler, så du vill ge dem en chans att återhämta sig. Dessutom är det en trevlig mental paus också!
Du kan ta lediga dagen från träning helt om det är vad din kropp behöver, eller om du kan prova något aktivt men lågintensitet som simning, yoga, tai chi eller promenader.
Steg 5: Fira din framgång
Du tog dig till slutet av den 4-veckors mobilitetsutmaningen! Ta dig lite tid att uppskatta den prestationen – och låt oss veta hur det gick i vår utmaning Facebook -grupp.
När du är redo, håll ditt fart med en annan utmaning, till exempel:
Denna 30-dagars yogautmaning kommer att sträcka, stärka och koppla av dig från topp till tå
Byrachel Grice
Skulptera kraftfulla ben och en starkare rumpa med denna 30-dagars squatutmaning
Byrachel Grice
Få en starkare kärna på en månad med denna 30-dagars ABS-utmaning
Byrachel Grice
Annons