Du behöver inte mycket tid eller snygg utrustning för en effektiv ab-träning. Bildkredit: gruizza / iStock / GettyImages
Även om alla lagrar överflödigt kroppsfett på olika sätt tenderar det att vara en plats där det finns några extra kilo för många människor. Så, om du någonsin har kämpat för att blixtlås i dina jeans är du inte ensam.
Kroppsvikt och magfettackumulering bestäms av tre huvudsakliga saker: hur många kalorier du konsumerar under dagen, hur många du bränner av och din ålder, enligt Mayo Clinic.
Och även om du inte kan upptäcka att minska fett i magen, finns det övningar du kan göra som stärker de underliggande musklerna som – i kombination med en hälsosam, kalorireducerad diet, regelbunden kardiovaskulär träning och styrketräning i hela kroppen – ger din midsektion en smalare look.
Denna 20-minuters nedre ab-rutin är speciellt utformad för att fungera hela din kärna och lägger mest vikt på den nedre delen av magmusklerna. Gör dig redo att arbeta med din lägre mage med denna enkla men effektiva kärnblaster!
Uppvärmning
Gör: 2 minuter med cardio-rörelser i hela kroppen som hoppjack, hopprep, jogging på plats, kroppsvikt knäböj eller stående torsovridningar.
Huvudträning
Gör: varje övning i 60 sekunder. Vila 60 sekunder och upprepa de 5 övningarna igen i ytterligare 60 sekunder.
Flytta 1: Vindrutetorkare med böjda knän
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 2Time 1 MinBody Part Abs
- Sitt med knäna böjda och fötterna plana på marken.
- Luta dig tillbaka och stödja överkroppen i armbågarna (ryggen ska förbli upplyft från golvet), med handflatorna nedåt.
- Stag dina buken och lyft benen i en 90 graders vinkel – knäna vidrör och tårna spetsiga.
- Ta långsamt benen åt vänster medan du håller båda glutorna på marken.
- Håll 90 graders vinkel med benen och dra knäna åt höger.
- Fortsätt att växla.
Visa instruktioner
Move 2: Dead Bug
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 2Time 1 MinBody Part Abs
- Ligga på ryggen med armarna utsträckta mot taket och benen böjda till 90 grader, knä över höfterna.
- Rör dig med kontroll, räta ut ditt högra ben medan du sänker din vänstra arm över huvudet. Håll armen och benet svävande några centimeter från marken.
- För armen och benet till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan, sänk höger ben och vänster arm innan du drar dem ihop igen. Det är en rep.
Visa instruktioner
Move 3: Standing Criss-Cross Crunch
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 2Time 1 MinBody Part Abs
- Stå upp med fötterna axelbredd och händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut åt sidorna.
- Böj ditt högra ben och lyft ditt knä så högt du kan.
- Vrid samtidigt din torso åt höger och ta ditt högra knä till din vänstra armbåge.
- Återgå till stående och upprepa med motsatt arm och ben.
Visa instruktioner
Flytta 4: Knä till armbågsplankan
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 2Time 1 MinBody Part Abs
- Börja i en hög planka, balansera på dina händer och tår och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
- När kärnan är inkopplad, ta ditt högra knä till din högra armbåge.
- Sätt tillbaka foten på golvet.
- Upprepa med vänster ben.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte dina höfter sjunka; håll din kärna tät under hela rörelsen.
Flytta 5: Supine Toe Tap
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 2Time 1 MinBody Part Abs
- Lägg dig på ryggen. Lyft och böj knäna till 90 grader. Håll din kärna och andas in.
- Andas ut och knacka på dina högra tår på golvet och håll ditt vänstra knä i 90 grader.
- Återgå till startposition och upprepa med vänster fot.
Visa instruktioner