De tre stora fördelarna med vitamin K och hur man får rätt mängd

De flesta människor får mycket vitamin K från maten de äter. Bildkredit: Xsandra/E+/GettyImages

K -vitamin är kanske inte det första näringsämnet på din wellnessradar, men det spelar en avgörande roll i många av kroppens funktioner, inklusive blodkoagulering och bibehållande av benstyrka.

De goda nyheterna? Det är inte så utmanande att tillgodose dina dagliga K-vitaminbehov genom din kost. Men både hur du lagar mat och medicinerna du tar spelar roll när det gäller din vitamin K -status.

Annons

Nedan förklarar vi hälsofördelarna med vitamin K, var du hittar det i mat och vad som kan hända om du får för mycket eller för lite av näringsämnet.

Så, vad är vitamin K?

K-vitamin är ett paraplybegrepp för en grupp av föreningar som delar en liknande kemisk sammansättning, enligt National Institutes of Health (NIH). De främsta medlemmarna i vitamin K -klubben är:

• Vitamin K1: Även kallat fylokinon, det finns i växter.
• K2-vitamin: Även känt som menakinon, produceras detta av bakterier som lever i tarmkanalen hos människor och djur.

Annons

En av de fyra fettlösliga vitaminerna (tillsammans med vitamin A, D och E), K-vitamin, är mest känd för sin viktiga roll när det gäller att producera proteiner som främjar blodproppar. Men näringsämnet och dess biprodukter är också involverade i att upprätthålla benhälsan och stödja cellproliferation i kroppen, enligt forskning i Blood .

Hur mycket vitamin K du behöver varje dag

Till skillnad från andra vitaminer som har en rekommenderad kosttillskott, eller RDA, rekommenderar NIH ett adekvat intag, eller AI, när det gäller vitamin K. AI används när det inte finns tillräckligt med data för att en RDA ska kunna fastställas.

Annons

Du kan tänka på AI och RDA ganska utbytbart. I båda fallen är det rekommenderade intaget den mängd som antingen bevisas eller uppskattas vara tillräcklig för att tillgodose de flesta friska människors dagliga behov av ett visst näringsämne.

Här är hur mycket vitamin K du ska få dagligen, per NIH.

Genomsnittliga dagliga rekommenderade belopp

Ålder

Manlig

Kvinna

Graviditet

Laktation

Källa: National Institutes of Health

Livsmedel som innehåller mycket K -vitamin

Bladgrönsaker som grönkål är bra källor till vitamin K, även kallat ”blodkoagulationsvitamin.” Bildkredit: Candice Bell / iStock / GettyImages

När du tänker på vitamin K, tänk på gröna bladgrönsaker. Dessa grönsaker är de primära kostkällorna till fillokinon, även om näringsämnet också förekommer i livsmedel som sojabönor och pinjenötter. Här är några av de bästa matkällorna för vitamin K, per NIH:

Annons

• Natto (en fermenterad sojaprodukt): 850 mcg, 708% DV på 3 uns
• Collard greener: 530 mcg, 442% DV i 1/2 kopp (kokt)
• Kålrot: 426 mcg, 355% DV i ½ kopp (kokt)
• Spenat: 145 mcg, 121% DV i 1 kopp (rå)
• Grönkål: 113 mcg, 94% DV i en kopp (rå)
• Broccoli: 110 mcg, 92% DV i ½ kopp (kokt)
• Sojabönor: 42 mcg, 36% DV i ½ kopp (rostad)
• Surkål: 18,5 mcg, 15% DV i 1 kopp

Andra livsmedel som innehåller vitamin K inkluderar konserverad pumpa, okra och blåbär. För en hälsosam dos K-vitamin, kasta en hemlagad grönkålssallad med edamame för en träff av växtbaserat protein och ett strö blåbär för naturlig sötma.

Endogen produktion av vitamin K (dvs syntes av menakinonformen av näringsämnet av bakterier i vårt kolon) kan också bidra till en vitamin K-status, enligt Harvards T.H. Chan School of Public Health.

Dricks

Eftersom vitamin K är ett fettlösligt vitamin, absorberas det lättare av kroppen när det konsumeras tillsammans med en fettkälla. Fortsätt och sautera din grönkål i en hälsosam olivolja, droppa avokadoolja över din spenatsallad eller mosa sojabönor i hemlagad guacamole. Också intressant: ”Magerare nedskärningar av animaliska livsmedel innehåller mindre K2 [eller menakinon] än animaliska livsmedel med hög fetthalt och fullfett mejeri”, säger Wendy Bazilian, DrPH, RD, en registrerad dietist och författare till Eat Clean, Stay Lean -serien.

Fördelarna med vitamin K

1. Hjälpmedel vid blodproppar

K -vitamin är mest känt för sin funktion vid blodproppar. Det beror på att näringsämnet är nödvändigt för produktion av koagulationsproteiner som protrombin, en del av blodet som aktiveras under koagulation, enligt U.S.National Library of Medicine.

Du kanske undrar: Är inte blodproppar en dålig sak? När det gäller koagulering är nyckeln ett lyckligt medium. Det vill säga otillräcklig koagulation kan leda till betydande blodförlust, vilket vi inte vill ha. Å andra sidan kan överdriven koagulering leda till negativa hälsoresultat, såsom stroke.

K -vitamin är därför viktigt, eftersom det hjälper till att reglera koagulation.

2. Bidrar till benhälsan

K-vitamin krävs också för syntes av proteiner som behövs för starka ben, som osteokalcin, det vitamin K-beroende proteinet som ansvarar för att bibehålla benstyrkan, enligt Harvards T.H. Chan School of Public Health.

”Friska ben mineraliserar och vänder hela livet, så alla” spelare ”[inklusive vitamin K] behövs i tillräckliga mängder för att hjälpa till att bygga, underhålla, vända och reparera [ben] för att bevara benstyrkan”, säger Bazilian. ”K -vitamin är avgörande för denna pågående process, eftersom enzymet som spelar en roll vid bildning av proteiner för ben beror på dess närvaro.”

Forskning stöder kopplingen mellan vitamin K och friska ben. Människor med det högsta intaget av K-vitamin visade sig ha en 22 procent lägre risk för frakturer jämfört med personer med det lägsta intaget, enligt en metaanalys i april 2017 i Medicin .

3. Kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar

Juryn är fortfarande ute på den exakta rollen som vitamin K spelar i hjärthälsan, men länken har sannolikt att göra med en förening som kallas matrix gla protein, eller MGP.

MGP är ännu ett vitamin-beroende protein som hämmar förkalkning (aka kalciumuppbyggnad) i blod, mjukvävnad och ben. Det är viktigt, eftersom kärlförkalkning är en viktig riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom, per 2020 forskning inom Current Medicinal Chemistry .

Även om det behövs mer forskning om detta ämne, teoriserar vissa att utan tillräckligt med vitamin K kommer MGP inte att förhindra förkalkning som normalt, vilket i sin tur kan öka risken för hjärtsjukdom.

Vad sägs om vitamin K för lätt blåmärken?

En allvarlig vitamin K -brist kan orsaka symtom relaterade till ökad blödning, inklusive näsblod eller blödning i huden, vilket kan orsaka blåmärken, enligt Merck Manuals. Korrekt förskrivna vitamin K -tillskott kan hjälpa till att minska blåmärken om du har en verklig K -vitaminbrist. K -vitaminbrist är dock sällsynt, och om dina blåmärken orsakas av något annat är det osannolikt att ett ökat K -vitaminintag hjälper ditt tillstånd.

Några små studier har visat att vitamin K-krämer kan hjälpa till att läka blåmärken, men mer forskning måste göras inom detta område.

K-vitaminbrist

Nyfödda får en vitamin K -injektion vid födseln för att förhindra brist. Bildkredit: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Till skillnad från vissa andra vitaminer bryts vitamin K ner och frigörs sedan från kroppen på kort tid, vilket innebär att butikerna är begränsade.

Ändå är det sällsynt att amerikanska vuxna har brist på vitamin K om de inte har ett medicinskt tillstånd som hindrar näringsupptag eller tar antibiotika under en längre tid, enligt Harvards T.H. Chan School of Public Health. Enkelt och enkelt: Lågt vitamin K i kosten är inte ofta orsaken till brist.

Spädbarn löper en högre risk för vitamin K -brist eftersom vitamin K inte passerar genom moderkakan lätt och bröstmjölk är en dålig källa till näringsämnet, enligt Oregon State University. Eftersom låga K-vitaminnivåer ökar risken för överdriven blödning får nyfödda ett K-vitamin-tillskott (via injektion) vid födseln för att säkerställa att de är utrustade med tillräckliga koagulationsproteiner under de första veckorna i livet.

K-vitaminbrist, enligt Harvards T.H. Chan School of Public Health kan innehålla:

• Förlängd protrombintid, vilket innebär att det tar längre tid för blodet att koagulera
• Överdriven blödning eller blödning
• Minskad bentäthet, vilket leder till osteopeni eller osteoporos

Vad händer om du får för mycket vitamin K?

”K-vitamin toxicitet är osannolikt och ganska sällsynt”, säger Leah Kaufman, RD, en registrerad dietist i New York, till morefit.eu. Dessutom säger NIH att inga negativa hälsoutfall har rapporterats, vare sig från kost eller kompletterande vitamin K.

Läkemedelsinteraktioner och risker

Här är vad du ska veta om vitamin K om du tar vissa mediciner:

1. Warfarin

Med tanke på vitamin K: s inblandning i blodkoagulation är det vettigt att näringsämnet kan interagera med antikoagulerande (eller antikoagulerande) läkemedel som warfarin.

”Warfarin förhindrar produktion av koagulationsfaktorer så att blodproppar sker långsammare”, förklarar Dr. Bazilian. I grund och botten har warfarin och vitamin K motsatta jobb, vilket innebär att de kan interagera på negativa sätt.

Människor som tar antikoagulantmedicin behöver dock inte skära vitamin K från kosten. ”Nyckeln till att upprätthålla en hälsosam nivå av blodproppar- i själva verket se till att medicinen inte över- eller underarbete- är att hålla vitamin K-intaget konsekvent ”, säger Dr. Bazilian.

Att äta massor av gröna bladgrönsaker en vecka kan få blodet att koagulera snabbare, medan det helt och hållet kan hoppa över vitamin K-rika livsmedel kan ”tunna” blodet för mycket, vilket ökar risken för kraftig blödning.

”I allmänhet kommer en läkare (kanske i samarbete med en dietist) att bedöma en persons vanliga intag av vitamin K-rika livsmedel och råda dem att stanna på den intagsnivån eller justera den till en viss mängd för god näring, sedan fortsätta att äta på samma sätt varje dag så att warfarindosen kan fastställas och övervakas för dess avsedda effekter, säger Dr. Bazilian.

K-vitamin tillskott rekommenderas inte för dem som tar antikoagulerande läkemedel.

2. Antiobitika

Vissa antibiotika kan också störa vitamin K-status på grund av deras effekter på tarmmikrober som genererar vitamin K.

3. Viktminskning

Och eftersom vitamin K är ett fettlösligt vitamin kan viktminskningsmedicin som Orlistat (eller Alli) – som hindrar kroppen från att absorbera dietfetter som ett sätt att minska kaloriintaget – också röra sig med absorptionen av näringsämnet, per USA. National Library of Medicine.

Vitamin K -tillskott

De flesta människor behöver inte ta ett vitamin K -tillskott. Bildkredit: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

Vitamin K -tillskott kan innehålla olika former av näringsämnen, inklusive filokinon, fytonadion eller menakinon, enligt NIH. Fyllokinon (vitamin K1) är en vegansk källa till näringsämnet.

”Menakinon, eller vitamin K2, syntetiseras främst i vår egen tarm. I ett tillägg kan det vara av animaliskt ursprung”, säger Dr. Bazilian.

Det är inte ovanligt att hitta vitamin K ingår i vitamin D-tillskott.

”Vitaminerna D och K är båda fettlösliga vitaminer som arbetar tillsammans för att reglera kalciumnivåer”, förklarar Kaufman. ”Det har visat sig att vitamin D främjar produktionen av vitamin K-beroende proteiner, därför kombineras de två näringsämnena ofta i kosttillskott för att förbättra funktionaliteten.”

Eftersom vitamin K är lätt att få från mat har friska människor liten anledning att lägga till tillägget i sitt medicinskåp. Tala med din vårdgivare innan du lägger till ett vitamin K -tillskott i din rutin. Att konsumera ett tillägg utan en märkt brist är sannolikt onödigt för både dig och din plånbok.

Bästa vitamin K -tillskott

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
• Nu Foods MK-7 och vitamin K-2 ($ 11,89; Amazon)
• Thorne Research Basic Bone Nutrients ($ 38; Amazon)

Annons