Inte alla övningar är bra för dina leder, särskilt om du saknar rätt styrka och rörlighet för att göra dem. Bildkredit: LittleBee80/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Höfthips
- Knäna
- Vristar
- Axlar
- Handled
- Armbågar
- Ryggrad
- Håll lederna friska
Motion är en av de bästa sakerna du kan göra för dina leder. Rörelse hjälper till att leverera synovialvätska, som närar dina leder med viktiga näringsämnen och förhindrar friktion mellan dem, enligt U.S. National Library of Medicine.
Annons
Men inte alla övningar är bra för dina leder, och vissa kan göra mer skada än nytta, särskilt om du saknar rörlighet och/eller styrka att göra dem.
”Om du har stor rörlighet i alla dina leder och har god kroppskontroll, kan nästan varje övning vara en bra rörelse om du vet hur du utför det korrekt,” säger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. ”Med det sagt finns det bättre övningar än andra för specifika leder.”
Annons
Från dina vrister till dina axlar delar experter vilka övningar som är de värsta för varje led – och vad du ska göra istället för att hålla din kropp frisk och lycklig.
Varning
Var medveten om tecken som du ska stoppa eller backa under träningen. ”Varje smärtsam klickning, låsning eller fångst är ett tecken som något kan hända på insidan som bör ses på,” säger Leada Malek, PT, DPT.
”Svullnad, blåmärken eller smärta runt fogen efter eller under träningen kan också vara tecken på inflammation och att rörelserna är för mycket.”
Flera hälsotillstånd kan påverka dina leder, inklusive artrit, lupus, Lyme -sjukdom och gikt samt skador som sprains. Så se till att prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram.
1. höfter
Hoppa över: Deep Leg Press
Do: Standing Squat
Benpressmaskinen fungerar dina quads och glutes, men det kan orsaka höftproblem för vissa. ”Djupt utbud av rörelsebenpressar när du saknar den förutsättningen för förutsättningar kan orsaka klämmning framför höfterna,” säger Wickham.
Annons
Benpressmaskiner kan också begränsa nödvändiga justeringar eller rörelser i höfterna och ryggraden som behövs för att undvika skador, enligt American Council on Training (ACE).
Ett bättre alternativ att arbeta dina quadriceps, hamstrings och glutes är en stående knäböj, säger Wickham. Eller prova en av dessa variationer: bakre squat, front squat, hantel squat eller kettlebell bägge squat. Bonus: Squats arbetar också dina kärnmuskler – vilket du inte får så mycket av när du gör en sittande benpress.
Annons
Ställer in 2Reps 10 -region underkroppen
- Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand. Börja med 3- till 5-pund vikter och gå upp vid behov.
- Stag din kärna när du böjer knäna och böjer armbågarna och håll armarna nära kroppen.
- Samtidigt, tryck tillbaka höfterna och sänka rumpan tillbaka och ner, som om du satt på en stol. Håll din vikt i dina klackar.
- Fortsätt sänka tills låren är parallella med marken, eller så låga som du bekvämt kan gå. Håll dig inom ditt smärtfria sortiment.
- Tryck dina klackar i marken och stå upp igen.
Visa instruktioner
2. knäna
Skip: knäförlängning
Do: Signal Squat
Wickham säger att den sittande knäförlängningsmaskinen kan sätta för mycket tryck på knäna eftersom all vikten är på dina vrister.
Denna övning anstränger ditt främre korsbandsband (ACL), som stabiliserar din knäled, enligt en artikel i mars 2012 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Det sätter också mycket tryck på knäskålen och kan orsaka smärta eller onormal spårning eller rörelse av knäskålen.
Squats med en ben är en säkrare och bättre övning för att stärka dina quadriceps utan att anstränga knäna. Det stärker också andra muskler som stöder ditt knä, inklusive dina hamstrings och glutes. Faktum är att Ace påpekar att knäböj rekryterar mer av dina muskler under kroppen än knäförlängningar.
Ställer in 2Reps 10 -region underkroppen
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Lyft ditt vänstra ben upp från marken och håll det framför dig antingen rak eller lite böjd. Du kan hålla armarna nere på dina sidor eller framför dig för balans.
- Tryck tillbaka höfterna och knäda ner med ditt högra ben, sänk så långt du bekvämt kan.
- Tryck på din högra häl i marken för att stå upp igen.
- Gör samma antal reps på varje sida.
Visa instruktioner
Dricks
Om det enda benet är för utmanande för dig just nu, gör en vanlig squat eller hantel i stället (se ovan).
3. Vristar
Hoppa över: Boxhopp (upp och ner)
Do: Box Hoppa för att gå ner
Boxhopp är en fantastisk plyometrisk övning som bygger höftkraft och styrka. Wickham säger dock att de kan sätta för mycket tryck på vristen för vissa människor.
”De flesta människor har inte byggt upp kalvmuskelmotståndet för den del av övningen där du hoppar tillbaka ner till marken – och det kan leda till smärta och skada när du utförs för många reps,” säger han.
Istället rekommenderar Wickham att hoppa på lådan och gå ner igen. När din styrka förbättras kan du gå vidare till att hoppa upp och hoppa ner.
Ställer in 2Reps 5region underkropp
- Stå framför en låda eller steg med fötter höftbredden isär och knäna lite böjda.
- Böj knäna, sväng armarna och hoppa upp på lådan.
- Land med båda fötterna samtidigt, vilket gör att knäna kan böjas för att absorbera chocken.
- Gå tillbaka med höger fot först och sedan vänster.
- Upprepa 3 till 5 gånger, gå först med din högra fot och växla sedan sidor för nästa rep, gå ner med din vänstra fot först.
Visa instruktioner
Dricks
Börja med en låda cirka 12 tum och gå upp till 24 tum när din styrka och smidighet förbättras.
4. axlar
Hoppa över: bakom nacket lat-pulldown
Gör: lat pulldown
Lat Pulldowns stärker Latissimus dorsi – muskeln som rinner ner på sidorna på ryggen – därmed namnet. Men du vill undvika variationen bakom nacken, eftersom den lägger överflödigt stress på axelfogen och kan sätta dig som risk för skador, säger Wickham.
Istället för att göra den bakom nacken Lat-pulldown, byt den för en vanlig Lat-pulldown, där du drar baren framför dig, stannar på hakanivå. Detta sätter inte bara axelfogen i ett säkrare läge, utan skyddar också din livmoderhalsrygg (nacke).
Ställer in 2Reps 15 -region överkroppen
- Sitt säkert i en lat pulldown -maskin med knäna under dynan (om det finns en) och dina fötter pressar fast i marken.
- Engagera din kärna genom att dra din ribbbur nedåt och ta tag i pulldown-stången med händerna något bredare än axelbredden isär.
- Dra ner stången mot övre bröstet så långt som möjligt. Fokusera på att flytta armbågarna ner och bakåt medan du håller dem relativt nära dina revben under pulldown.
- Släpp sakta armarna tillbaka över huvudet till startpositionen.
Visa instruktioner
5. handleder
Hoppa över: golvpush-up
Gör: förhöjd push-up
Push-ups är en av de bästa kroppsviktövningarna för att stärka bröstet, armarna, ryggen och kärnan, men de kan lägga mycket stress på handleden, särskilt om du inte kan fördela din vikt jämnt till din kärna och underkropp.
”Golvövningar som push-ups kan vara smärtsamma,” säger Malek. ”Välj istället att använda hantlar eller handtag för en neutral handled [position]-eller höja överkroppen (som på en bänk) för mindre viktbärande.”
De som har artrit eller en handledsskada kan också dra nytta av att göra denna modifiering.
Ställer in 2Reps 10 -region i hela kroppen
- Börja i en hög plank, händer axelbredd isär på en bänk, stol eller låda.
- Stag din kärna och pressa dina glutes för att upprätthålla en rak linje med din kropp. Låt inte dina höfter sjunka och håll huvudet i ett neutralt läge, titta några centimeter framåt.
- Böj armbågarna och sänk ner kroppen, paus i botten innan du skjuter upp igen.
Visa instruktioner
6. armbågar
Skip: Overhead Triceps Extension
Gör: triceps kickback
”Overhead triceps -förlängningar kan vara mycket på armbågens led och triceps -sena,” säger Malek. Denna övning kräver att du håller en vikt över huvudet, böjer armbågarna bakom dig och rätar sedan armarna tillbaka över huvudet. Förutom att stressa din armbågsfog kan den också anstränga axelfogen om du inte har tillräckligt med rörlighet.
Ett bättre alternativ är triceps kickback eller stående Triceps -förlängningsövning, säger Malek. Denna rörelse stärker musklerna på baksidan av armarna och skyddar dina leder. ”Stående tillägg som börjar med armbågarna vid sidan är ett bättre alternativ för mindre belastning.”
Ställer in 2Reps 15
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Börja med en hantel på 3 till 5 pund och arbeta dig upp.
- Böj knäna något och gångjärn framåt vid höfterna och håll ryggraden rak. Detta är startpositionen.
- Håll armarna nära kroppen när du rätar ut armbågarna så att vikterna ligger något bakom dig. Din kropp bör förbli stilla förutom dina underarmar.
- Böj armbågarna för att föra tillbaka underarmarna till startpositionen.
Visa instruktioner
7. ryggrad
Skip: Swap Ghd Sit-up
Gör: v sit-up
Att utföra en sit-up på GHD (Glute-Hamstring-utvecklaren) kan sätta onödig stress på ryggraden, säger Wickham. För att göra denna övning är dina fötter förankrade på maskinen när du lutar dig hela vägen tillbaka, hyperextending ryggraden och sedan snabbt kommer hela vägen upp för att röra vid tårna.
Problemet är att det tar din ryggrad till slutområdet och sedan använder dina kärn- och höftflexorer för att explosivt dra dig upp. Kombinationen av hastigheten och hyperextensionen i ryggraden kan sätta dig i riskzonen för ryggradsskador.
Dessutom visade en studie i augusti 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research att sit-ups med dina fötter säkrade-som med GHD-sit-ups-sätter mer stress på ryggraden och förlitar sig mer På höftböjarna för att dra dig upp istället för magmusklerna.
Wickham säger att V-sit-up är ett mycket bättre sätt att arbeta med dina kärnmuskler samtidigt som du håller ryggraden i ett säkert rörelseområde. Denna övning är ett utmanande drag, så du vill se till att du gör det med rätt form.
Reps 10
- Ligga på marken med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt.
- Lyft upp benen och armarna samtidigt.
- Fortsätt komma till en V -position tills dina händer rör vid dina fötter.
- Nedre ryggen ner till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Visa instruktioner
Dricks
Om denna övning är för svår, ändra den genom att hålla en statisk V-position, antingen med armarna rakt framför dig eller vila tillbaka på underarmarna med benen i en 45-graders vinkel.
Du kan också prova en växel med en enda ben genom att följa anvisningarna ovan men bara höja ett ben åt gången och röra vid den motsatta handen (ex. Höger till vänster fot).
Hur du håller lederna friska
Din träningsrutin för gemensam hälsa bör inkludera styrketräning och sträckor för att förbättra flexibiliteten och minska styvhet, såväl som aerob träning, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons.
Den största nyckeln till att skydda dina leder är att se till att du har god rörlighet i alla dina leder med en bra stretchrutin. ”Att ha god rörlighet innebär att du aktivt kan flytta din fog genom det kompletta rörelseområdet där den var utformad för att flytta in,” säger Wickham.
”En annan nyckelfaktor när det gäller att ha friska, elastiska leder är att se till att musklerna som omger var och en av dina leder är starka och stabila,” säger han. ”Generellt sett, ju starkare musklerna runt en led är, desto mer motståndskraftig är leden att vara framtida skada.”
Tänk på dessa andra gemensamma tips i åtanke när du tränar:
- Gå med träning med låg effekt: övningar med låg effekt, som promenader, styrketräning och yoga, är mildare på lederna. ”Om du gör slagövning, se till att du gradvis har tränat med låg effekt i högre nivåer så att din kropp kan tolerera den,” säger Malek.
- Alternativa träningsdagar: ”utrymme för dina träningspass och riktar dig till olika muskelgrupper för att undvika överträning, särskilt om högeffektaktivitet är involverad,” säger Malek.
- Normal ömhet kontra ledvärk: Det är normalt att känna öm några dagar efter ett träningspass, men du bör inte ha intensiv ledvärk, säger Wickham. ”Önhet kommer vanligtvis att vara belägen i muskeln, medan ledvärk kommer att isoleras till en specifik plats i en led.”
- Känner till dina gränser: Träning inom ditt smärtfria räckvidd för att undvika överskott av slitage på lederna. ”Om du inte har det förutsättningen för rörelse för att utföra en övning med god form, måste du begränsa rörelseområdet som du utför övningen i,” säger Wickham.
Annons