Att känna till din anledning till att träna kan hjälpa dig att hålla dig till den långterm.Image Credit: Chanakon Laorob/Istock/Gettyimages
Att etablera – och hålla sig till – en regelbunden träningsrutin tar alltid ansträngning. Men att träna kan ge unika utmaningar för människor med större kroppar.
Annons
Dagens video
Till att börja med finns det träningskläder. Medan många varumärken för aktiva kläder anstränger sig för att utöka sina storlekserbjudanden, lämnar många fortfarande människor som kämpar för att hitta träningsutrustning som de känner sig stödda i.
I andra fall kan människor med större kroppar känna sig skrämda av eller på sin plats i traditionella gymnastik, eller träning kan vara fysiskt obekväma eller smärtsamma.
Annons
Men det är inte alla dåliga nyheter. Vi knackade på två tränare för deras bästa tips för att bryta ner dessa och andra hinder för att göra träning till en bättre, mer bekväm upplevelse för alla.
Först en anteckning om termen ”plus-size”
Vi gör avsiktliga val om det språk vi använder när det gäller kroppsstorlek. Vi inser att olika människor använder olika språk för att beskriva sin egen kroppsstorlek-vissa identifierar sig som ”fett” medan andra föredrar ”plus-storlek”, till exempel. Vi har främst använt ”plus-size” i hela den här artikeln eftersom det är så våra källor identifierar.
1. Anslut till din ’varför’
Att känna till din anledning till att träna kan hjälpa dig att hålla dig till det på lång sikt, särskilt när det blir tufft.
Annons
Många antar att alla idrottare i plus-storlek tränar för att gå ner i vikt. Även om det inte är något fel med att vilja gå ner i vikt om det är ditt mål, erbjuder träning många andra fördelar. Och några av dem kan ses mycket snabbare än estetiska mål som viktminskning.
Annons
”Inom två veckor efter startklasserna sover de flesta av mina kunder bättre, de har mer energi, deras sexliv är bättre, så det handlar inte bara om viktminskning,” säger Sarah Taylor, CPT, en personlig tränare i plus-storlek, modell , motiverande talare och virtuell fitnessstudioägare.
Motion är också ett bra sätt att bygga styrka, muskler och övergripande kondition. Du kan sträva efter att deadlift motsvarar din kroppsvikt (eller mer!), Tävlar i en uthållighetsevenemang eller rör sig bättre dagligen. Identifiera vad du vill uppnå genom träning och kom ihåg: Viktminskning är inte det enda alternativet.
Relaterad läsning
Känner du att du ”borde” träna? Prova intuitiv träning istället
2. Be om hjälp
Om du skrämmer av tanken på att gå in i ett nytt gym – en vanlig fråga för många idrottare av alla storlekar – kan du omfamna ditt obehag faktiskt hjälpa dig att komma igenom dörren. Anta tankesättet att du är på väg till okänt territorium och du behöver hjälp med att navigera i utrymmet.
”Det kan innebära att gå in i ett verkligt gym och be någon i receptionen att ge dig en turné, eller eventuellt till och med få en session med en tränare bara så att du vet vad du ska göra, särskilt om du är ny att träna,” Taylor säger.
Och om du inte är säker på hur du gör en övning eller använder maskinerna när ditt träningspass pågår, fråga en personlig tränare eller någon i receptionen om hjälp. Det är en del av deras jobb!
Att träna med en vän som är mer erfaren i träningsavdelningen kan också hjälpa dig att lära dig repen.
Här är exakt hur man börjar träna på gymmet
Bejody Braverman
Hur man hittar ett gym som är kroppspositivt och inkluderande
avlägsnande
7 skäl till din gymkompis är helt fantastisk
byjaime osnato
3. Investera i en stor sportbh
För idrottare i plus-storlek med bröst är en stödjande, bekväm sportbh ett måste. När allt kommer omkring kan en artikel i juli 2020 i tränings- och sportvetenskapliga recensioner -för att inte tala om verklig erfarenhet-konstaterar att en dåligt utrustad sportbh kan orsaka betydande obehag och smärta under träningen. Och de flesta av oss vill inte träna när vi är obekväma eller har smärta.
Å andra sidan kommer en mycket passande sportbh att göra att dina bröst känner sig säkra utan att något tyg gräver i eller skriker din hud. Stilar varierar, men breda, justerbara remmar ger i allmänhet större stöd än spaghettitunna remmar.
Få bröstet mätt för att säkerställa att du hittar rätt bh -storlek. De flesta Intimates-butiker erbjuder BH-monteringstjänster, men som Taylor påpekar kan det vara svårt att hitta rätt storlek i butiken, särskilt om du är plus-storlek.
Tack och lov har många online -leverantörer ökat sitt passande spel, vilket gör det lättare att hitta rätt passform hemifrån. Tänk på att du kan behöva bryta ut mätbandet och ta några mätningar på egen hand.
Taylor rekommenderar Sports Bra Company Shit. De erbjuder virtuella BRA -monteringstjänster, såväl som text-, telefon- och e -postanpassningsstöd. Om du föredrar att göra det själv, ta deras passande frågesport och jämföra dina mätningar med deras storleksdiagram.
Handla dessa sportbh vi älskar
De 13 bästa sportbhen för varje kropp och träningspass
4. Hitta träningskläder du älskar
En gång i tiden var det enda träningskläderalternativet som var tillgängligt för idrottare med större kroppar en baggy t-shirt och svettbyxor. Det är bra om det är det som känns mest bekvämt för dig, men det finns så många andra stilar att prova. Idag erbjuder fler och mer aktiva kläderföretag ett bredare utbud av storlekar och stilar inriktade på köparen i plus-storlek.
Några av Taylors bästa varumärkesrekommendationer för träningskläder i plus-storlek inkluderar grrrl-kläder (de använder inte storlekar; istället listar de mätningarna av sina modeller så att du kan jämföra), Old Navy (storlekar Xs till 3xl regelbundet; M till 3xl lång) och Superfit Hero (storlekar l till 7xl). Nike, Under Armour och Reebok finns några andra varumärken för aktiva kläder som erbjuder ett större utbud av storlekar.
Leta efter träningskläder som gör att du känner dig bekväm och säker. ”Jag tränar i en skördetopp och undervisar i en skördetopp eller en sportbh för att hjälpa andra kvinnor att normalisera att se sin kropp i plus-storlek,” säger Taylor.
Lek också med färger och mönster. ”Du behöver inte bära svart,” säger Taylor.
Som sagt, vissa stilar tenderar att vara mer plus-storleksvänliga än andra. För en: ”Leggings med hög midja är min absoluta favorit-på det här sättet stannar de uppe!” Säger Morit Summers, CPT, grundare av Form Fitness Brooklyn och författare till Big & Bold: Strength Training för plus-size-kvinnan .
Kontrollera bara att leggingarna är squat-fatta (läs: Du kan inte se igenom dem när du böjer dig), inte faller ner och är lätta att flytta in innan du köper. ”Det är de typer av saker du kan testa i ett omklädningsrum,” säger Taylor.
5. Förhindra hudchafing
Chafing påverkar varje idrottare, oavsett kroppsstorlek. Att bära mer vikt kan dock göra din hud mer benägna att gnugga ihop i vissa områden.
För att förhindra fruktad hudchafe, leta efter träningsredskap gjorda av fuktiga tyger, såsom polyester, nylon eller polypropen. Välj träningstoppar och bottnar som täcker friktionshot, till exempel dina armhålor och inre lår. Till exempel köper somrar vanligtvis shorts som är tillräckligt långa för att ha tyg mellan hennes lår, säger hon. Detta förhindrar att huden gnuggar ihop och förhindrar i processen skavning.
Det är också viktigt att undvika stora kläder. När överflödigt tyg går upp och blandas med svett kan det gnugga mot din hud och orsaka irritation. Kläder med platta sömmar kan också förhindra skavning.
För extra försäkring, glida lite anti-chafing balsam eller grädde var du tenderar att chafe under träning och daglig aktivitet.
6. Ändra övningar efter behov
Varje kropp är annorlunda. Det innebär att specifika övningar kan känna sig mer bekväm för vissa kroppar och inte andra. Men istället för att tvinga dig själv att gå igenom en övning hittar du besvärlig eller obekväm, ändra den så att den fungerar med , inte mot, din kropp.
För att komma igång erbjuder Summers och Taylor tips för att göra gemensamma styrka rörelser mer tillgängliga. Tänk dock på att det bara är förslag. Testa dem och justera tills övningen fungerar för din individuella kropp.
- Deadlifts: Skapa mer utrymme för magen och/eller bröst genom att kliva dina fötter bara bredare än axelbredd från varandra eller ännu längre för att göra en sumo-deadlift.
- squats: breddar din inställning och squat inte så låg. Arbeta mot större djup genom att squatting tills din rumpa berör en studiestol, bänk eller låda. Eller, om du har tillgång till en upphängningstränare som en TRX, håll i handtagen för stöd medan du squat.
- LUNGES: Om lungor orsakar knä och/eller ankelsmärta, försök att byta ut dem för step-ups på en låda eller steg för att bygga enstaka styrka och balans. När du känner dig stark nog för att försöka lungor igen, håll fast i en vägg, bänkskiva, kvast eller annat föremål för stöd medan du lossar. Därifrån, lägg till djup eller vikt för att göra lungor mer utmanande.
- Jumping Jacks: Jumping Jacks kan göras som ett steg-ut med båda armarna upphöjda över huvudet.
- Push-ups och plankor: Testa push-up-variationer och plankvariationer som eliminerar en del av stressen på din kropp och ökar ditt rörelseområde. Det enklaste alternativet är att utföra övningarna med händerna på en vägg eller bänkskiva.
- kärnövningar: Nästan alla kärnövningar kan göras från en stående position. I stället för att göra fågelhundövningen på golvet, stå medan du lyfter en arm och motsatt ben. Pressa dina glutes och växla sidor. Du kan luta dig till överkroppen tills den är parallell (eller nästan parallell) till golvet, eller stödja din icke-arbetande arm på en vägg eller stol för balans.
7. Hitta alternativ till träningsmaskiner
Träningsmaskiner-särskilt styrka maskiner-är inte enstor-passning. Och vissa maskiner kan vara särskilt obekväma för människor.
Benpressen är till exempel ofta en skrämmande maskin för personer med större magar. ”Att ta ner benen så långt kan vara svårt – din mage kommer i vägen,” säger Taylor. Om du upplever det här problemet med benpressmaskinen kanske du vill hålla fast vid knäböj.
Sedan finns det några maskiner som inte passar. Bokstavligen. Summers pekar på benförlängningsmaskinen som ett exempel: ”Den övre stycket öppnas bara så långt, och om låren är stora kanske du inte kan komma in.”
På liknande sätt är handtagen på sidorna på den assisterade pull-up-maskinen ofta mycket smala, och vissa människor kanske inte kan passa. ”Mina höfter berör [handtagen] när jag går upp och ner med den här maskinen,” säger Summers.
Liksom med kroppsvikt och frittvikt är det viktigt att hitta alternativ som fungerar för dig. Så om du inte kan passa in i benförlängningsmaskinen kan du prova kroppsvikt benförlängningar medan du står eller sitter i en stol. Och om den assisterade pull-up-maskinen är en no-go, arbeta dina pull-up-muskler med inverterade rader.
De 6 bästa variationerna i lägre kroppar för plusstorlekar för plus-stora utövare
byamy marturana winderl
De 10 bästa yogapanerna för utövare i plus-storlek
avlägsnande
Annons