Innan du lägger vikt på dina steg-ups, se till att du undviker dessa misstag. Bildkredit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Å ena sidan är step-ups lätt bland de tuffaste benövningarna som finns. Å andra sidan är resultaten ganska obestridliga. Starkare, skulpterade lår och sätesmuskler? Ja tack!
Med tanke på att denna underkroppsbyggare kan bli ganska utmanande, vill du få ut det mesta av det. Det är där exakt form kommer in. Men det finns några vanliga fel som kan bromsa dina framsteg eller utsätta dig för risk för skada.
Annons
Läs vidare för att lära dig de fyra vanligaste uppstegsmisstagen – och hur du snabbt åtgärdar dem.
Relaterad läsning
Kan du inte göra en step-up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
1. Dina knän faller ihop
Ett av de vanligaste uppstegsmisstagen är att låta ditt översta knä kollapsa inåt när du kliver upp på en låda eller steg, säger Winnie Yu, DPT, CPT, en New York-baserad sjukgymnast på Bespoke Treatments.
Helst när du kliver upp vill du behålla en rak linje mellan ditt knä och fotled, säger hon. Detta hjälper till att tända dina quads, glutes och hamstrings, samtidigt som du håller dina knän i en säker position.
Annons
Ofta kommer ett knäckande knä till svaghet i sätesmusklerna samt piriformis, en liten stabiliserande muskel på framsidan av dina höfter. Tillsammans hjälper dessa muskler till att hålla ditt knä i linje under hela övningen, säger hon.
Fixa det
Att stärka dina sätesmuskler är det bästa du kan göra för att fixa det här misstaget på lång sikt, säger Yu. Hon rekommenderar att du lägger till några höftabduktorövningar (som laterala bandvandringar) i din vanliga träningsrutin.
2. Tappa tillbaka till golvet
Step-ups är en tuff övning, men du vill inte stressa igenom dem. Håll ett relativt måttligt tempo under dina reps, och ägna särskild uppmärksamhet åt hur du sänker, säger Yu.
”Tränare kan utföra steget långsamt och kontrollerat, men rusar genom nedstigningen”, säger hon. Detta misstag hindrar många av flyttens muskelbyggande fördelar. Att kontrollera den sänkande (excentriska) delen av dina step-ups gör att dina muskler arbetar längre och bygger mer styrka.
Annons
En stor anledning till att du kanske rusar igenom det excentriska är svaghet i quads och glutes, säger hon. Sänkningsrörelser kräver mycket kontroll från dina muskler. Så om du har svårt att sänka långsamt kan du behöva göra några extra quad- och gluteövningar.
Fixa det
Sakta ner din nedstigning genom att räkna till två (Mississippis) när du sänker med varje rep.
Om du fortfarande har problem rekommenderar Yu att du kontrollerar höjden på din box. Välj en lägre för att förkorta hur långt du måste sänka med varje rep. Du kommer fortfarande att stärka dina quads och glutes med tiden.
Sedan, när dina step-ups känns mer kontrollerade, kan du välja en högre box för att fortsätta utvecklas.
3. Lutar dig för långt framåt
Visst, lite framåtlutning är oundvikligt (och till och med bra) när du kliver upp på en högre yta. Men att luta sig för långt framåt kan förneka vissa magfördelar, säger Yu. Du vill att din kropp rör sig i en linje, ungefär som en rörlig planka. Om dina höfter sticker ut bakom dig, med bröstkorgen vinklad mot golvet, är det ett problem.
Annons
”Detta misstag begränsar full aktivering av dina mag- och bålmuskler, som borde fungera under hela träningen”, säger Yu.
Fixa det
Yu rekommenderar att alla börjar ta steg framför en spegel för att kontrollera formen. Du vill inte stirra på dig själv hela tiden, men en blick här och där kan hjälpa till att se till att du inte böjer dig framåt i höfterna. (Har du ingen spegel? Spela in dig själv med din telefon.)
Om du fortsätter att svänga framåt i midjan eller höfterna, sänk steget och gör övningen utan vikter (om du inte redan är det).
4. Tryck igenom ditt bakre ben
Ett annat vanligt misstag som Yu ser är för mycket beroende av bakbenet.
Istället för att använda frambensmusklerna använder många människor sitt bakben för att trycka av marken och driva upp kroppen. Och även om detta gör övningen mycket lättare, motverkar den också syftet.
Med varje rep är ditt mål att ringa in på quads och glutes på ditt blyben.
Fixa det
När du kliver upp, se till att din fot är helt på lådan, säger Yu. På så sätt kommer du verkligen att kunna köra igenom ditt främre ben och häl.
Att arbeta med ett kortare steg till en början är en praktisk träningsmodifiering som också kan hjälpa till att åtgärda detta misstag. Högre steg kräver mer quad och glute styrka från ditt framben.
Hur man gör en steg-up med korrekt form
Öka
Skicklighetsnivå Alla nivåer
- Stå vänd mot ett stadigt steg, låda eller bänk med fötterna nära varandra.
- Placera ena foten helt på steget. Spänn din kärna.
- Pressa genom hälen på din främre fot för att höja din kropp och stå på toppen av lådan.
- Pausa och sänk sedan långsamt din släpande fot tillbaka till golvet.
- Upprepa, gör alla repetitioner och byt sedan ben.
Visa instruktioner
Annons