Det är inte ovanligt att ha ryggsmärta på grund av en ”herniated” korsryggskiva – eller en skiva som är ”halkad”, ”förfallen” eller ”bruten.” Problemet kan vara extremt smärtsamt och orsaka ischias, stickningar och domningar i benen och bankande i korsryggen. Men det är inte heller ovanligt att problemet inte orsakar några symtom.
Att stärka din lägre magmuskulatur kan minska smärta från en herniated disk.Credit: FatCamera / E + / GettyImages
Ryggmärgsskivor är de mjuka, gummiaktiga kuddar som ger stoppning mellan ryggkotorna. Deras konstruktion jämförs ibland med en gelé munk: En tuff yttre innesluter en mjukare fyllning. En skiva herniates eller brister när höljet går sönder och fyllningen skjuter genom ytterväggen och trycker på de oh-så-känsliga ryggmärgen.
Medan en herniated lumbar disk kan vara källan till din ryggsmärta, måste detta samtal göras av en läkare. Ibland är kirurgi nödvändigt, men många kan undvika eller minska symtom med träning och stärka de rätta musklerna. Att stärka den nedre delen av abs är en viktig del av lägre rygghälsan, men det är inte hela ekvationen.
Om du har en herniated disk, prata med din läkare eller fysioterapeut om en fullständig behandling av sträcknings- och kärnförstärkande övningar.
Läs mer: Hur man lossar en hård och öm nedre rygg
Kärnövningar för Herniated Disk
En studie publicerad i juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine av 63 unga manliga patienter med herniated skivor fann att de som deltog i en 12-veckors regim med stabiliseringsövningar i ryggraden (LSSE) rapporterade signifikant större minskningar av smärta än de som gjorde bara allmän träning. LSSE-gruppen gjorde sammanväxlingar, bäckenbroar, sidobryggar växelarmar / benhöjningar och benägna plankor.
Bra för abs och ryggraden
1. Abdominal Draw-In
Inkludera bukavdragningen som en del av ditt ab-träning med en herniated disk. Denna övning engagerar sig inte bara i rectus abdominis, utan även i de inre och yttre obliquesna och den tvärgående buken, den djupaste av magmusklerna. Insamlingen, som specifikt rekommenderas för smärta i ryggen, kan göras stående eller liggande benägen, men är mer effektiv när du står.
Det utförs genom att långsamt rita i nedre del av buken och sedan dra upp bäckenbottenmusklerna så att den sammandras tillsammans med nedre del av buken. Andas normalt medan du gör övningen. Inndragningen, ibland kallad vakuumet, involverar sammandragning av den tvärgående buken, som i sin tur plattar nedre abs..
2. Reverse Curl
Medan lockar är en utmärkt magövning för lägre ryggproblem i allmänhet, arbetar de övre rektus abdominis mer än dess nedre del. Omvända lockar ger emellertid en hög nivå av lägre ab-engagemang.
För att göra en omvänd krullning, ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet. Böj höfterna till 45 grader och knäna till 90 grader. Höj den nedre halvan av kroppen, inklusive skinkorna om du kan, från golvet så långt som möjligt. Återför dem till mattan för att slutföra en upprepning.
3. Plank för Herniated Disk
Planken kan vara den bästa övningen för att stämma magen och ta hand om ryggen samtidigt. Det ger alla magmusklerna i spel och gör att du kan lägga extra tonvikt på den nedre delen av abs om du är så benägen. Plank är i princip den position du befinner dig i när du är på toppen av en pushup.
Håll den så länge som möjligt, dra i magen och komprimera din nedre magmuskler. En av fördelarna med planken är att det innebär liten rörelse samtidigt som du kräver att du drar ihop alla lager i magmusklerna. När det görs ordentligt, ingriper det de djupa magmusklerna, samt höft-, axel- och övre ryggmusklerna.
4. Fågelhund
För fågelhund börjar du på fyra och förlänger vänsterbenet bakom dig medan du sträcker ut höger arm framför med tummen upp. Komprimera magmusklerna och håll i 10 till 20 sekunder; upprepa sedan på motsatt sida. Fågelhunden stabiliserar ländryggen, stärker kärnan och tonar höftmusklerna.
Ab-övningar som ska undvikas
Vissa övningar bör inte inkluderas i dina ab-övningar för en herniated disk:
Situps – De placerar hög tryckkraft på ryggskivor och tryck på nacken som kan förorena livmoderhalsbandsband och skada skivor.
Hissar med dubbla ben – De ökar ut korsryggen genom att anstränga dina höftflexorer. Lyftar med enstaka ben utförda med motsatt knäböjning rekommenderas som ersättare.
Läs mer: Hur man kör efter en Herniated Disc