Rött och bearbetat kött är en av de värsta dietklammerna för hälsosamt åldrande – och förkolning av dem på grillen gör dem ännu värre.Bildkredit: vgajic/E+/GettyImages
Genetik, miljö, livsstil: Det finns ett antal faktorer som bidrar till livslängd. Som hälsosamma hotspots som de blå zonerna har visat kan alla dessa saker, liksom vad vi äter, väsentligt påverka hur vi åldras.
Forskning visar upprepade gånger att en välbalanserad medelhavskost bara kan vara nyckeln till hälsosamt åldrande. Med sin tonvikt på frukt, grönsaker, fisk och hälsosamma fetter som olivolja är ätstilen automatiskt antiinflammatorisk och livslängdsvänlig.
Annons
På baksidan kan vissa livsmedel och drycker äventyra åldringsprocessen. Trots allt inträffar ungefär var femte dödsfall på grund av dålig kost, enligt en studie från maj 2019 publicerad i The Lancet . Det är oroande, eftersom många av de livsmedel som bidrar till kostrelaterad risk för kronisk sjukdom är baser i den vanliga amerikanska kosten.
Nedan markerar åldrande experter de fem värsta livsmedlen och dryckerna för lång livslängd, plus vad du ska äta istället.
1. Alkohol
Trist men sant: Alkohol är ett toxin och det gör inte vår hälsa någon tjänst. Trots de påstådda fördelarna med sprit (men antioxidanterna i rött vin!) Håller experter med om att alkohol långt ifrån är hälsosamt.
Annons
För det första ökar alkohol risken för cancer, den näst vanligaste dödsorsaken i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Och forskning visar att vuxna drycker ökar risken för kolorektal och bröstcancer, även vid låga intag, enligt American Institute for Cancer Research (AICR).
Alkohol är också ett känt immunsuppressivt medel, vilket är särskilt problematiskt för äldre.
”Immunsystemets effektivitet minskar med åldern, en process som kallas immunosenescens”, säger Katie Dodd, RD, en registrerad dietist som specialiserat sig på vård av äldre vuxna och grundade praxis The Geriatric Dietitian. ”Kronisk alkoholkonsumtion i kombination med immunosenescens ökar risken för ett dåligt fungerande immunsystem.”
Annons
Håll dig till de senaste kostriktlinjerna för amerikaner, som rekommenderar max två drinkar dagligen för män och en drink dagligen för kvinnor. Ännu bättre, skär den mängden i hälften (eller mindre). När det gäller sprit och livslängd är mindre mer. Skål.
Dricks
”Att äta för lång livslängd inkluderar att äta en hälsosam kost med frukt, grönsaker och mycket protein”, säger Dodd. ”Protein är så viktigt för livslängden eftersom det skyddar muskelmassa när det görs med motståndsträning. På baksidan kan en proteinfattig kost förvärra åldersrelaterade hälsoutfall. Att tappa muskler när vi åldras ökar risken att falla, bli sjuk, gå till sjukhuset eller till och med kunna ta hand om oss själva. ”
2. Bearbetade kött
Baconälskare se upp: Bearbetade kött som korv, korv och corned beef kategoriseras av Världshälsoorganisationen som cancerframkallande i grupp 1. Översättning: Det finns tillräckliga bevis för att kronisk konsumtion av dessa livsmedel ökar risken för kolorektal cancer.
Annons
”WHO: s klassificering höjde många ögonbryn”, säger Donald Hensrud, MD, internist som specialiserat sig på förebyggande medicin vid Mayo Clinic. ”Men organisationen granskade hundratals studier under en lång tid och fattade sitt beslut baserat på de kumulativa bevisen.”
Du kanske undrar, Finns det en acceptabel mängd bearbetat kött jag kan njuta av? För närvarande finns det inga specifika riktlinjer från någon folkhälso- eller cancerorganisation om mängden salami som anses vara säker. Men även att njuta av 50 gram bearbetat kött – motsvarande en varmkorv – dagligen är kopplat till en 16 procent ökad risk för tjocktarmscancer, enligt AICR.
”De flesta näringsuppgifterna är epidemiologiska till sin natur, vilket gör det svårt att bevisa orsakssamband”, konstaterar Dr Hensrud. ”Datakonsistensen är dock övergripande ganska övertygande.”
I allmänhet, ju mindre bearbetat kött vi äter, desto bättre. Sikta på att begränsa rött och bearbetat kött och istället betona färska, magra proteiner som fisk, fjäderfä, ägg, bönor, tofu och tempeh.
När det gäller att äta för lång livslängd handlar det om att äta mer obearbetade, naturliga livsmedel och betona växter.
3. Sockersötade drycker
Vi hatar att bryta det till dig, men klunkar som läsk har inga förlösande egenskaper när det gäller vår hälsa.
De ledande bidragsgivarna av tillsatt socker i den amerikanska kosten, sockersötade drycker (SSB) är bland de viktigaste syndarna för stigande kostrelaterade kroniska tillstånd som typ 2-diabetes, liksom hjärt-, njure- och leversjukdomar, enligt CDC .
Det finns också bevis på att överskott av socker kan röra med våra sinnen. Kroniskt höga blodsockernivåer är förknippade med en signifikant högre grad av kognitiv nedgång, enligt en longitudinell studie från januari 2018 publicerad i Diabetologia . Forskarna rapporterade också att studien deltagare med diabetes upplevde större nedgångar i minne och ledande funktion under den åttaåriga studien jämfört med dem utan diabetes.
Men kostinsatser kan hjälpa. Ta till exempel MIND -kosten. Det är i huvudsak en korsning mellan Medelhavsdieten och kostmetoderna för att stoppa hypertoni (eller DASH -kosten).
Att hålla sig till MIND -kosten har förknippats med betydande minskningar av graden av kognitiv nedgång bland äldre vuxna, enligt juni 2015 -forskning inom Alzheimers och demens .
”MIND Diet innehåller hälsosam mat som grönsaker, bär, olivolja, nötter, fullkorn, fisk, bönor och fjäderfä”, säger Dodd. ”Men det har också mat att undvika eller begränsa, inklusive godis.”
Dricks
Du behöver inte skära kolhydrater helt för att leva längre. ”Vi har flip-floppat genom åren från högkolhydratfattig, fettsnål diet till nu fet, lågkolhydratkost som ketodieten”, konstaterar Dr Hensrud. Men det bästa sättet kan helt enkelt vara ett lyckligt medium. Personer som åt mellan 50 och 55 procent av deras totala kalorier från kolhydrater hade de lägsta dödligheten jämfört med personer som åt en större eller mindre andel av deras totala kalorier från kolhydrater, enligt en analys från september 2018 i The Lancet Public Health .
4. Ultraförädlade livsmedel
I genomsnitt konsumerar amerikanerna nästan 50 procent mer än den rekommenderade mängden natrium varje dag, enligt Food and Drug Administration (FDA). En av de bästa källorna till överskott av salt i den amerikanska vanliga kosten? Ultraförädlade livsmedel (UPF), inklusive föremål som förpackade mellanmål.
Nej, att äta Doritos kommer inte att avsluta ditt liv. Men ny forskning tyder på att tung, kronisk konsumtion av UPF kan potentiellt påskynda åldrandet. För att förstå sambandet är det viktigt att först ha en fungerande definition av telomerer.
Helt enkelt: ”Telomerer är förknippade med åldrande”, säger Dr Hensrud. ”Längre telomerer är förknippade med längre livslängd.”
Telomerer sitter vid slutet av kromosomer, som i huvudsak är paket av DNA i celler. De tjänar till att skydda DNA från skador och varje gång en cell delar sig blir telomerer kortare, enligt National Human Genome Research Institute. När telomerer förkortas är cellens DNA mer benägna att skada. Som ett resultat minskar cellens funktionalitet (och i förlängningen livslängd).
OK, men var kommer Doritos in? Att regelbundet äta UPF är förknippat med större odds för att ha korta telomerer bland äldre vuxna, enligt en studie från juni 2020 i The American Journal of Clinical Nutrition . Eftersom detta var en tvärsnittsstudie, kan vi inte dra slutsatsen att att äta mer förpackade snacks får celler att åldras snabbare. Dessutom kan andra livsstilsvanor bland hög UPF-konsumenter vara skyldiga till minskningen av telomerlängden.
Men medan studier om kopplingen mellan kost och telomerer har gett motstridiga resultat, stöder en del av den befintliga litteraturen tanken på att telomerer kan förkortas som svar på oxidativ stress, insulinresistens och inflammation i kroppen, som alla kan förvärras av kost val, per en recension i augusti 2016 i Nature .
Poängen? Minska ditt intag av UPF för en bättre chans till hälsosamt åldrande. När du mellanmål, välj hela, obearbetade livsmedel med minimala ingredienser, som ett äpple med naturligt jordnötssmör, morötter doppade i guacamole eller vanlig grekisk yoghurt som är naturligt sötad med färsk frukt och kanel.
5. Stekt och förkolnat kött
Vid det här laget vet vi att bearbetat kött utgör problem för vår hälsa. Men det gör också färska animaliska proteiner som tillagas med vissa tillagningsmetoder. Bland de värsta gärningsmännen är stekning och grillning med hög värme.
Båda preparaten kan producera skadliga föreningar som kallas heterocykliska aminer (HCA) och polycykliska aromatiska väten (PAH), enligt National Cancer Institute (NCI). Varje form från den unika interaktionen mellan hög värme (tänk: 300 grader Fahrenheit eller högre), proteinkomponenter, såsom aminosyror, fetter och kreatinin.
Problemet med PAH och HCA är att de är mutagena, aka de har förmågan att orsaka cellmutationer som kan öka risken för cancer. Hittills har majoriteten av forskningen inom detta område utförts på djur. Men epidemiologiska studier på människor tyder på en möjlig koppling mellan HCA och vissa cancerformer, enligt juli 2016 forskning i tidskriften Genes and Environment .
FYI: Hur många PAH och HCA som bildas beror på vilken typ av protein som tillagas, beredningsmetoden som används och hur länge maten tillagas enligt NCI. Undvik att grilla eller grilla kött under lång tid över direkt värme. Rödingen på välgjord kyckling kan till exempel vara hög i de skadliga föreningarna.
Dricks
För att minska din exponering för PAH och HCA, begränsa stekta köttprodukter, skär bort förkolnade bitar, undvik att använda gravy från droppning och vänd dina proteiner ofta om du lagar kött, fjäderfä eller fisk över direkt hög värme.
Poängen
När det gäller att äta för lång livslängd, ”handlar det hela om att äta mer obearbetade, naturliga livsmedel och betona växter”, förklarar Dr. Hensrud.
Att följa en balanserad, helmatskost förbättrar inte bara dödlighetsresultaten, den ger oss också en mer energisk och näring. Det är nyckeln. ”Det är viktigt att tänka på livskvalitet, inte bara att förebygga sjukdomar på lång sikt”, säger Dr Hensrud.
Annons