Granola kan få dig att känna att du knappt har någonting att äta – även om det kan vara fullt av fett och kalorier.Bildkredit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Det du äter till frukost sätter scenen för resten av dagen – och din kost sätter scenen för resten av ditt liv. Det är därför det är så viktigt att välja rätt frukostmat (och undvika de som kan förkorta ditt liv i längden).
”Din mat är en stor del av det som blir din hjärna, dina ben och dina muskler”, säger Danine Fruge, MD, medicinsk chef på Pritikin Longevity Center. ”Om du inte äter rätt försöker du tanka en racerbil med skräpbränsle och du kan inte förvänta dig att den ska gå bra.”
Annons
Dålig kost är ansvarig för fler dödsfall globalt än någon annan hälsorisk, inklusive användning av tobak, enligt en april 2019 -studie i The Lancet . De ledande riskfaktorerna i kosten för dödlighet är dieter med mycket natrium, lågt i fullkorn, låg i frukt, låg i nötter och frön, låga i grönsaker och låga i omega-3-fetter.
Som du kan se är det mycket du bör lägga till i dina måltider för att leva ett längre liv. (Faktum är att det här är en frukost som experter på livslängd vill att du ska äta oftare.) Men det kan också vara till hjälp att ta bort några viktiga gärningsmän.
Annons
Här är de frukostar som experter på livslängd rekommenderar att du hoppar över för att leva ett längre liv.
Relaterad läsning
7 värsta frukostmat för inflammation
1. Yoghurt med hög sockerhalt
Yoghurt innehåller vanligtvis en hälso -gloria som frukostmat, men det kan vara högt i tillsatt socker – aka socker som tillsätts under bearbetning av livsmedel, livsmedel som förpackas som sötningsmedel som bordsocker, socker från sirap och honung eller socker från koncentrerade juicer, enligt USDA. Det inkluderar inte naturligt förekommande sockerarter som finns i mjölk, frukt eller grönsaker.
Annons
Med tiden har tillverkarna skapat fler dessertinspirerade yoghurtsmaker, som kan ha mer än 40 gram socker per portion, enligt en rapport från februari 2014 i Nutrition Issues in Gastroenterology . < /em>
Detta kan vara dåliga nyheter för din livslängd: Under 15 år hade deltagare som åt 17 till 21 procent eller mer av sina dagliga kalorier från socker 38 procent sannolikt att dö av hjärtsjukdomar än de som hade mindre än 10 procent av deras kalorier från tillsatt socker, per en april 2014 -studie i JAMA Internmedicin .
Annons
Sikta på att göra tillsatt socker mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier, enligt kostriktlinjerna för amerikaner. Ett bra sätt att passa hälsosam yoghurt i din frukost är att välja osötad grekisk yoghurt.
”Bara 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt har 18 gram protein och är sockerfattigt”, säger Carin Kreutzer, RDN, docent och samordnad programdirektör vid USC Leonard Davis School of Gerontology och USC Keck School of Medicine. ”Du kan lägga till nötter och frön till det för att bidra med protein och fiber.”
2. Granola med hög sockerhalt
På samma sätt som yoghurt kan granola verka som ett hälsosamt val vid första anblicken – men kan fyllas med luriga ingredienser som fungerar som smakförstärkare.
”Mycket granola kanske inte bara innehåller mycket socker, men det kan också vara högt i salt och fett”, säger Dr. Fruge.
Att äta för mycket natrium är förknippat med en större risk att utveckla högt blodtryck, vilket är en viktig orsak till stroke och hjärtsjukdom, enligt USDA. Dessutom kan äta för mycket fett leda till en mängd problem som påverkar din livslängd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, mag -tarmproblem och mer.
Vad du häller i din spannmål eller granola gör också skillnad. ”Om du bara har havremjölk kommer du att bli hungrig senare”, säger Dr Kreutzer. Mejerimjölk eller sojamjölk kommer att ge mer protein för att hålla dig mätt hela morgonen (och förhindra att du äter för mycket, vilket kan leda till viktökning och dess hälsorisker).
3. Ultrabearbetade frysta måltider
I den frysta delen av stormarknaden kan du stöta på många snabba och enkla måltider som frukostburritos, veganska äggsmörgåsar och mer. Men kom ihåg att även om något är en ”ersättning” för ohälsosam mat (tänk: fryst växtbaserat bacon), är det inte alltid en garanti för att det är hälsosamt.
”Vi vet för länge att du vill undvika allt som verkligen bearbetas eftersom det inte har de näringsämnen som vi behöver för att trivas”, säger Dr Fruge. ”Saker som har högt socker, högt salt och hög fetthalt – oavsett om det är en frukostmat eller inte – är inte bra för livslängden.”
Dessutom är bearbetade livsmedel viktiga bidragsgivare av natrium i kosten eftersom salt ofta används för att bevara livsmedel och förlänga hållbarheten, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
”Kalorierna i en mat kan tyckas OK, men om saltet är högt kan det bidra till att blodtrycket ökar och andra problem som kan påverka livslängden”, säger Dr. Fruge.
Relaterad läsning
6 Hälsorisker med att äta för många bearbetade livsmedel
4. Frukostbarer
Frukostbarer kan vara snabba och enkla alternativ när du är på språng, men de kommer inte att gynna dig resten av dagen (eller resten av ditt liv, nödvändigtvis). En huvudorsak: Frukostbarer kan vara kaloririka men inte särskilt tillfredsställande, vilket kan leda till dåliga matvanor.
”Några av barerna där ute kan vara höga i fett”, säger Dr Fruge. ”Det verkar inte som om du åt så mycket när du äter för mycket.”
Om du överätar som ett resultat senare på dagen kan det så småningom leda till viktökning som påverkar din livslängd.
”Vi vet att allt som orsakar viktökning och fettökning, särskilt i mitten, orsakar metaboliskt syndrom som är relaterat till blodtryck, kolesterol, diabetes, hjärtsjukdomar, demens och mer”, säger Dr Fruge.
5. Bakade varor
Läckra bakade häftklamrar som pannkakor, våfflor och munkar är ofta de värsta alternativen för din livslängd.
”Dessa kanske inte bara har många bearbetade ingredienser i dem – vilket får ditt blodsocker och ditt insulin att stiga – men de kan också göra dig trött senare på dagen och få dig att längta efter mat som inte är bra för dig”, säger Dr Fruge.
Naturligtvis kan du göra dina egna versioner av dessa livsmedel på ett hälsosammare sätt.
”Vanligtvis bearbetas dessa typer av livsmedel om du inte gör dem hemlagade”, säger Dr. Fruge. ”Men det finns ett sätt att göra en hälsosam hemlagad pannkaka eller våffla. Om du gör det med fullkornsmjöl och du inte tillsätter socker, kan det vara hälsosamt-det handlar verkligen om kvaliteten på ingredienserna och serveringen storlek.”
Det beror också på vad du parar bakverk med. Bearbetade bakverk är kanske inte rika på näringsämnen, så om de är basen i dina måltider går du miste om viktiga vitaminer och mineraler som kan hjälpa dig att leva ett längre liv (och få för mycket av saker som kan förkorta ditt liv).
”För mig är den värsta frukosten en som saknar näringsämnen”, säger Kreutzer. ”Om jag dricker en kaffe med mjölkgrädde som inte innehåller mejeriprodukter, med två till tre paket socker och får en croissant, saknar jag fiber och protein och får för mycket raffinerat socker.”
Relaterad läsning
Fiber kan hjälpa dig att poppa, men dess fördelar går utöver badrummet
Annons