Genom att följa korrekt utbildning och konditionering och hälsosamma matvanor kan du minska din risk för skada. Bildkredit: Patrik Giardino/DigitalVision/Gettyimages
Att vara på sidan av en akut eller överanvändningsskada är en mardröm. Den månader långa processen för att behandla en belastning, förorening, tår eller paus är avledande och frustrerande.
Annons
Tränare och experter kommer ofta att säga att du måste bygga styrka för att förhindra skador. Men även om du gör allt rätt och håller dig till ett otroligt program för högkroppsstyrka skräddarsydd efter de sporter du spelar eller aktiviteter du gör, kommer du fortfarande oundvikligen att bli skadad?
Dagens video
Först och främst är det viktigt att inse att du förmodligen inte gör varje sak ”rätt”. Men när du förstår komplikationerna med utbildning för förebyggande av skador, kommer du att ge dig själv det bästa skottet att hålla dig frisk under lång tid.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow att bli av med ömhet före en Gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint teknikby Stewart Flahertyfitnessdo Du behöver verkligen träna annorlunda efter 50? Av Amy Marturana WinderlReviewed
Här är några skäl till att du kanske skadas trots dina bästa ansträngningar – plus tips om förebyggande av sportskador för att hålla dig i spelet.
1. Ditt fokus är på styrka när det ska vara på rörlighet och balans
Styrketräning kan förbättra hållningen, korrigera muskelobalanser och öka balansen, bentätheten, muskulär tillväxt och flexibilitet – men bara om du gör det korrekt. Det är där det blir svårt.
Annons
Du kanske undrar vilka muskler som behövs för din sport och om du saknar nyckelelement som kan förbättra prestandan och hålla dig frisk. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, ägare av M3Performance och fysioterapi rekommenderar att du tänker på det i en mer helhetssyn.
Vi rekommenderar
Fitnesshow att bli av med ömhet före en Gameby Beth RifkinFitness300 meter sprint teknikby Stewart Flahertyfitnessdo Du behöver verkligen träna annorlunda efter 50? Av Amy Marturana WinderlReviewed
”Du behöver en plan som kommer att komplettera din rörelsediet,” säger Jno-Finn till MoreFit.eu. ”Varje träningsprogram bör inkludera de sju rörelserna: push, pull, byte höjden, promenad, disassociation – som får din överkropp igång i en riktning och din underkropp går i den andra riktningen – balans och anslutning av andetag.”
Annons
När du tittar på dessa viktiga aspekter av rörelse genom rörlighetens lins kan du bestämma var du utmärker dig och vad som kan behöva arbete. När JNO-Finn först bedömer en idrottsman rörlighet tittar han på tre huvudplatser: thoraxryggen, höfterna och vristerna.
”Det här är dina tre ankarpunkter,” säger han. ”Så är de starka? Var är din kärnintegration? Kan du ansluta din överkropp och underkroppen för att generera kraft?”
Annons
Annons
Han säger att använda enkla rörelser kan berätta mycket om dina leder och rörelseprofiler.
”Helst kan du hitta någon som verkligen kan bedöma din förmåga att engagera dig i vad du vill engagera dig i,” säger han. Det inkluderar en fysioterapeut eller en träningsforskare som kan titta på dina rörelser och göra justeringar för att hjälpa dig att bli effektivare och balanserad.
Annons
Om du inte har möjlighet att ha en session med en expert, rekommenderar JNO-Finn att göra lite hemma-testning.
”Stå framför spegeln och få armarna över huvudet. Gör en djup knäböj,” säger han. ”Först och främst, kan du göra det? Sår det? Slutligen, gör du det bra?”
Det kan vara fördelaktigt att video rörelsen för att verkligen mäta om det du gör är korrekt. Titta på ditt rörelsesortiment – inte bara djupet på knäböjet. Se om och hur dina vrister böjs och om dina klackar kan stanna på golvet. Kollapsar dina knän inåt? Kontrollera sedan för att se om din kropp är i en rak linje eller om en av dina höfter kan ut för mycket på ena sidan. Allt som ser lite wonky kan indikera en muskulös obalans som rörlighet och styrketräning kan fixa.
Annons
”Du kan också testa balans genom att stå på ett ben, stängda ögon, i 20 sekunder, båda sidor,” säger Jno-Finn. ”Först, kan du göra det? För det andra, är sidorna till och med? Om du kan stå på ditt vänstra ben i 5 sekunder och ditt högra ben i 20 sekunder, är det en enorm skillnad och du bör titta närmare på varför du kan inte balansera. ”
2. Du tränar utan en plan
Tänk på det: Rullar du bara in i gymmet och går igenom en helkroppslyftrutin med liten eller ingen uppmärksamhet på ökningar och minskningar i vikt? Lita du på de övningar som ställts in av vilken HIIT -klass du har den dagen? Det är vad många av oss gör för att hålla oss i form.
Annons
Annons
Men att utforma ett styrka -program med en träningsforskare eller tränare som tar hänsyn till alla dina aktiviteter och tävlingar är det bästa och mest effektiva sättet att säkert få vinster. Detta beror på att ett ”Big Picture” -träningsschema kan hjälpa dig att toppa vid rätt tidpunkter och tar bort chansen att överbelasta din kropp.
Det finns en fin linje mellan att träna tillräckligt för att driva prestanda och bryta ner kroppen för mycket utan tillräckligt med återhämtning. Så, hur hittar du den balansen? Det, säger Jno-Finn, kommer till att ha en övergripande plan som fungerar för dig.
Många idrottare och tränare använder periodiserade träningsmodeller, säger JNO-Finn, vilket i princip bara betyder ett schema som gradvis ökar träningens intensitet och volym över tid. Du kan använda den här metoden oavsett din valda sport eller aktivitet.
Tidsramen kommer att vara upp till dig och ditt lopp, spel eller tävlingsschema. Ofta kommer fritidsidrottare för vuxna att ha ett tävlingsschema året runt; Löpare kommer att registrera sig för lopp varje helg, golfare träffar banan varje söndag morgon, tennisspelare spelar så många som fyra matcher per vecka etc.
Det är bra att göra det du älskar, men om du ser allvar med att förhindra skada och förbättra som idrottare, säger Jno-Finn att det är en bra idé att välja en verklig ”säsong” eller mållopp eller match för dig själv. Sedan kan du skapa träningsfaser runt det. Observera också att återhämtningsdagar och veckor ska byggas in i var och en av faserna.
National Academy of Sports Medicine (NASM) beskriver de olika typerna av periodisering, och nedan hittar du en linjär modell som vanligtvis används för att nå toppprestanda.
- Förberedelsefas: Fokusera på att bygga en solid grund av styrka, uthållighet och teknik. Träningsintensiteten och volymen är relativt låg, och betoningen ligger på allmän kondition och kompetensutveckling.
- styrkafas: När tävlingssäsongen närmar sig börjar du öka träningens intensitet och volym. Här är när du lyfter tyngre, integrerar mer plyometriska drag, ökar volymen på din hjärt -utbildningsutbildning och förbereder din kropp för krav på konkurrens.
- Konkurrensfas: Intensiteten och volymen av träning fortsätter att öka, med tonvikt på finjusteringsteknik, hastighet och kraft. Helst är detta när du kommer att toppa för de viktigaste tävlingarna.
- återhämtningsfas: Nu minskar du intensiteten och volymen av träning för att möjliggöra återhämtning.
Annons
3. Du har dålig form eller felaktig teknik
Denna anledning gör bokstavligen ont. Även med de starkaste musklerna och bästa rörligheten, om din form är av, kan du lägga för mycket stress på fel muskler och senor, och det kan leda till skador.
”Att vara fysiskt aktiv utan att vara beredd eller informerad är en riskfaktor,” säger Jno-Finn.
Så det kan vara dags att möta fakta om din teknik. Du kan prata med en rörelsespecialist eller tränare för att hjälpa dig, eller så kan du filma dig själv och analysera din form. Om du hittar något som måste justeras, börja arbeta med kroppsmedvetenhet. God kroppsmedvetenhet inom sport kommer till nytta när du behöver lära dig en ny färdighet eller förändra en befintlig rörelse.
Var medveten när du tränar och led dig själv för att göra justeringar. Till och med bara uppmärksamma din hållning, justering, kroppsposition och hur din kropp känns när du flyttar kan hjälpa till att identifiera områden som behöver förbättras. Du kan också integrera proprioceptionövningar. Proprioception är den känsla som hjälper oss att uppfatta var vår kropp är i rum och tid. Om du utför rörelser med stängda ögon kommer det att tvinga dig att använda proprioception, vilket kommer att öka kroppsmedvetenheten.
4. Du får inte tillräckligt med näringsämnen
Du visste att detta skulle komma. Din diet spelar en viktig roll i ditt övergripande välbefinnande, men det är särskilt viktigt hos aktiva människor som vill hålla sina kroppar brumma med. Alltför många idrottare faller i fällan att tänka att de gör allt rätt men glömmer att näring och hydratisering spelar en enorm roll i prestanda.
När du äter tillräckligt med rätt mat och fuktar väl stöder du tillväxten och reparationen av dina muskler och vävnader. Men om du tränar hårt och inte driver tillräckligt eller inte bränslar med rätt näringsämnen, kan dina muskler, ben, vävnader och senor drabbas.
Annons
Vi vet att ”äta bra” är en ganska bred term. Forskning – som en översyn av mars 2019 i Human Kinetics Journal och en december 2020 -granskning i näringsämnen – betonar vikten av att säkerställa att du får tillräckligt med följande Näringsämnen är till hjälp vid förebyggande av skador:
- D -vitamin kan minska risken för stressfrakturer.
- C -vitamin hjälper till att bilda kollagen, vilket är bra för senor och ligament.
- Järn är viktigt för att få syre till musklerna.
- Omega-3-fettsyror är utmärkta för att minska inflammation och ledhälsa.
Protein förtjänar sin egen speciella utrop eftersom forskning – som denna studie i juni 2016 i PLoS One – visar att det är en av de viktigaste faktorerna för att upprätthålla muskelmassa och förhindra skada. Många idrottare är inte medvetna om att de inte konsumerar tillräckligt med protein.
Mängden protein du behöver är verkligen individuell och beror på faktorer som din ålder, vikt, mål och aktivitetsnivå. Men för en mycket allmän riktlinje rekommenderar American College of Sports Medicine att idrottare får 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
5. Du värmer inte ordentligt
Grattis om du faktiskt värmer upp, men det är en sak att gå igenom några nackrullar och en annan sak att göra några neuromuskulära övningar för att få din kropp och hjärna beredd att göra det du ber om dem.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) rekommenderar att du gör ”en specifik uppvärmning som innebär mindre intensiva rörelser som liknar sporten eller aktiviteten som ska utföras. Syftet med denna typ av uppvärmning är att låta kroppen gradvis anpassa sig till de förändrade fysiologiska kraven från träningssessionen utan onödig trötthet. ”
Några fantastiska uppvärmningsrörelser inkluderar:
- Dynamisk sträckning inkluderar rörelser som bensvängningar, armcirklar, tennmanvandringar, rumpa sparkar, höga knän och mycket lätt jogging.
- Sportspecifika övningar: Sportspecifika övningar hjälper till att förbereda din kropp för rörelser som kommer att användas under aktiviteten.
- Sportspecifika rörlighetsövningar: Detta hjälper dig att förbättra ditt rörelsesortiment, minska skador och öka muskelaktiveringen.
Så är skada en oundviklig del av att vara aktiv?
Den olyckliga verkligheten är att skador inträffar. De senaste uppgifterna från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visar att uppskattningsvis 8,6 miljoner människor i USA är skadade och spelar sport per år.
Även om du är lika mobil som en professionell idrottare med perfekt form och starka muskler, kan du landa fel, resa medan du kör eller vrider sig på fel sätt. Trots våra bästa ansträngningar för att inte överbelasta våra kroppar kan överträningsskador hända. Heck, du kanske bär fel skor i 30 minuter och får Shin Slints – det händer!
Så är skada oundviklig? Inte nödvändigtvis, men det finns alltid en risk. Men genom att följa korrekt träning och konditionering, äta bra, fuktiga, värma upp och timing din träning kan du minska risken för skada och förbättra din allmänna hälsa och prestanda.
Annons
Annons