Var noga med att hitta en säker bilaga till ditt motståndsband innan du gör dessa tricepsövningar. Bild: Matt Vittorioso / morefit.eu
Tro det eller inte, en stark överkropp handlar inte bara om utbuktande biceps och mejslad pecs. Dina triceps är också viktiga. Men kanske (som de flesta) kan du inte komma åt gymmet just nu och en uppsättning hantlar passar inte in i din budget (eller så är de alla slutsålda). Men du behöver inte oroa dig!
”Motståndsband kan vara lika effektiva som hantlar, särskilt nu under pandemin”, säger Matt Vittorioso, en personlig tränare för NCCPT i Charlotte, North Carolina. Vittorioso tillägger att de är enklare att lagra, mer mångsidiga och mer kostnadseffektiva än hantlar, vilket gör dem till ett bättre val för träning hemma.
Men precis som vilken utrustning som helst är det viktigt att använda det på rätt sätt för att få önskat resultat. ”Nyckeln till att använda motståndsband är att se till att du använder rätt spänning”, säger Vittorioso. Han förklarar att om flytten är för lätt och du inte riktigt känner spänning i triceps, så är bandet sannolikt för lätt.
På baksidan, om du kämpar för att dra i bandet utan att äventyra din form, är bandspänningen förmodligen för stor. Så nyckeln är att stanna i ett spänningsområde som ger tillräcklig utmaning för dina triceps utan att ta dig ur form.
Jag fattar? Bra! Ta tag i dessa band och prova den här fyra-rörliga träningen Vittorioso designad för dina triceps.
Prova dessa fyra motståndsbandövningar för tonade triceps
1. Triceps Pushdown
Bildkredit: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Fäst mitt i motståndsbandet mot något fast och säkert omkring en fot ovanför ditt huvud.
- Börja med händer och armbågar i rät vinkel med händerna framför midsektionen och armbågarna limmade på vardera sidan av din torso.
- Skjut händerna och motståndsbandet långsamt nedåt tills dina händer ligger framför höfterna och pressa triceps när armarna räcker ut.
- Släpp långsamt händerna och band tillbaka till startpositionen och gör 8 till 12 reps.
Visa instruktioner
2. Overhead Triceps Extension
Bildkredit: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Fäst mitt i motståndsbandet mot något fast och säkert omkring en fot ovanför ditt huvud.
- Börja med händerna direkt över huvudet och armbågarna något högre än dina axlar.
- Dra långsamt i bandet med båda händerna och sträck ut armarna tills dina händer ligger framför pannan och kläm i triceps när armarna är helt raka.
- Släpp långsamt händerna tillbaka till startpositionen och gör 8 till 12 reps.
Visa instruktioner
3. Skull Crushers
Bildkredit: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Lägg dig ner och slinga ett motståndsband runt dina fötter och håll i varje ände i dina händer.
- Börja med armbågar något ovanför bröstet. Allt från axelbladen till hälarna ska vara platt på marken.
- Medan du griper i banden drar du långsamt händerna mot pannan, böjer armbågarna och gör händerna ungefär en tum från pannan. Pressa dina triceps.
- Ta händerna och armbågarna tillbaka till startpositionen och upprepa för 8 till 12 reps.
Visa instruktioner
4. Triceps Kickback
Bildkredit: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Förankra mitten av ett motståndsband till något i höfthöjd. Håll båda ändarna i ena handen.
- Börja med ena handen och armbågen i rät vinkel med armbågen ordentligt mot din torso
- Medan du håller banden, börja vid armbågen och kör sakta handen bakåt – förbi höften – tills armen är rak och i ungefär 45 graders vinkel bakom ryggen. Pressa triceps.
- Dra handen framåt och föra tillbaka handen och armbågen till startposition. Gör 8 till 12 reps på varje arm.
Visa instruktioner