Ibland med rörlighet behöver du tyngdkraften för att hjälpa dig att göra arbetet. Bildkredit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Detta månadslånga mobilitetsprogram hjälper dig att tama ledsmärta, förbättra flexibiliteten och röra sig med lätthet. Få alla detaljer om utmaningen här.
I den här artikeln
- Krokodilandning
- Benägna huvudnod och nackrotation
- Klocksträcka
- 90/90 stretch
Vissa dagar vill du plocka ner på golvet och stanna där. Med dessa fyra drag kan du åtminstone arbeta med din rörlighet medan du är där nere. Och det kan bara lyfta din energi och hjälpa dig att gå igenom din dag med lätthet.
Annons
Var och en av dessa golvbaserade drag från Lore McSpadden-Walker, CPT, grundare av Positive Force Movement och värd för vår 4-veckors mobilitetsutmaning, riktar sig till en annan led i din kropp.
Du börjar med krokodilandning (låter konstigt men vänta tills du försöker!) För att öppna bröstet och revbenen, utvecklas till nacknickar och cirklar (bra för att lindra spänningar och ”teknisk hals”), sträck hela ryggraden med klocka sträcka och avsluta sedan med 90/90 -sträckan för höfterna.
Annons
Dricks
Nedan finns instruktioner för att gå genom en representant av varje drag. Upprepa så många gånger som känns bra och i en takt som fungerar med din kropp.
Om du är särskilt snäv i ett specifikt område, kanske du vill sakta ner eller inte sträcka så djupt. Eller om något känns riktigt bra och du är i flödet, upprepa eller håll så länge du vill. Det här är din övning!
1. Krokodilandning
Aktivitetsmobilitetsträning
- Ligga på magen, benen sträcker sig ut rakt och armarna vikas så att du kan vila pannan på händerna.
- Ta ett långsamt, djupt andetag in genom näsan, så att din revben och mage naturligtvis expanderar utåt när du fyller lungorna.
- Andas ut genom näsan för att tömma lungorna så mycket du kan utan att anstränga.
- Fokusera på din överkropp med luften på din nästa inandning.
Visa instruktioner
Dricks
Den orange bollen på McSpadden-Walker’s rygg är där för att demonstrera andetagets djup. Du behöver inte placera något på ryggen om du inte vill.
2. benägna huvudnod och nackrotation
Aktivitetsmobilitetsträning
- Ligga på magen, benen sträcker sig ut rakt.
- Stoppa dig själv på underarmarna. Dina axlar ska vara över armbågarna.
- Släpp försiktigt huvudet framåt.
- Höj långsamt upp huvudet och förläng din nacke så långt tillbaka som du kan utan obehag.
- Upprepa för så många cykler som känns bra.
- Byt sedan till nackrotationer: Vänd huvudet till vänster som om du försökte titta åt sidan och något bakom dig.
- Återgå till mitten innan du upprepar på höger sida.
- Upprepa så länge du behöver, lyssna på din kropp.
Visa instruktioner
3. Klocksträcka
Aktivitetsmobilitetsträning
- Ligga på ryggen och föreställ dig att du är i mitten av en gigantisk klocka.
- Sätt dig något när du når över kroppen med din vänstra hand för att röra klockan 9.
- Lägg dig ner.
- Gör sedan samma sak med din vänstra fot.
- Upprepa klockan 8, klockan 7, klockan 10 och 11.
- Vänd över och upprepa hela cykeln medan du ligger på magen och når din högra arm och ben upp och över ryggen till klockan 9, klockan 10, 11, 8, sedan klockan 7 .
- Vänd igen till ryggen och växla sidor: Använd din högra och högra fot för att knacka på 3, 4 klockan 5, klockan 2 och 1.
- Avsluta med en cykel på magen: Använd din vänstra hand och vänster fot för att slå 3, 4 klockan 5, 2 och 1.
- Om du känner att du behöver mer, börja i början och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
”Jag satte olika föremål-i det här fallet använde jag yogblock, men du kan verkligen använda vad som helst-som om jag är mitt på klockan,” säger McSpadden-Walker. ”Jag ’knackar sedan på’ varje objekt med motsatt sida hand och fot.”
De tillägger: ”Du behöver inte tänka på detta, helt enkelt komma till dem på något smärtfritt sätt du kan. Jag gör detta från ryggen och magen och byter sedan sidor.”
4. 90/90 sträcka
Aktivitetsmobilitetsträning
- Sitt på golvet med din överkropp lång och ryggrad förlängd.
- Ta med ditt högra ben framför dig, låret rakt ut från midjan och knäet böjd till 90 grader. Din sken ska vara parallell med höfterna och utsidan av din sken, fotled och fot bör vila på golvet.
- Förläng ditt vänstra ben till vänster sida och pekar på en 90-graders vinkel bort från din överkropp. Ditt vänstra lår ska vara parallellt med din högra sken och insidan av låret, sken och fot bör vila på golvet med vänster knäböjt till 90 grader.
- Håll ryggen rak och försök att sitta i båda höfterna lika.
- Rita din magknapp mot ryggraden när du når framåt med båda händerna. Vik över din högra sken och når bara så långt det är bekvämt.
- Håll när du andas in i sträckan.
- Kom tillbaka upp en ryggrad i taget innan du byter ben och upprepar så många gånger som känns bra.
Visa instruktioner
Dricks
”För att gå in i sträckan sänker du inte bara huvudet: istället når du magen framåt. Det är OK att justera magen eller vinkeln på din nedstigning för att se till att magen och låren inte tävlar med varandra för rymden. Tryck sedan på svansbenet bakåt, säger McSpadden-Walker. ”Du kan gå ner djupare in i denna sträcka tillsammans med andetaget och hålla så länge du vill.”
Följ tillsammans med utmaningskalendern nedan eller gå tillbaka till 4-veckors mobilitetsutmaning för mer information.
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Annons