De enda 7 yogaställningarna du behöver för att bygga muskler

Att göra styrkebaserade yogaställningar, som Chair och Warrior II, kan hjälpa dig att bygga och upprätthålla muskelmassa. Bildkredit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Om du inte är så bekant med yoga kanske du tror att det bara gör dig mer flexibel, men sanningen är att integrera yoga i din dagliga rutin kan öka din styrka också.

”För det mesta är yoga bättre känd för sin flexibilitet och balans”, säger registrerad yogalärare Ashish Painuly. ”Men att integrera stärkande poser i [dina] yogaövningar toner muskler, bindväv och hypermobila leder över hela kroppen, vilket i sin tur minskar risken för skador [när du tränar] avancerade yogaställningar.”

En studie från juli 2011 som publicerades i International Journal of Yoga visar faktiskt att en vanlig yogapraxis inte bara hjälper till att lindra stress och ångest, men det kan också hjälpa till att bygga muskelmassa och bibehålla styrka, vilket kan skydda du från tillstånd, såsom artrit och ryggont.

Hur man följer en yogapraxis för att bygga styrka

Om du vill få mer styrka från din yogaträning rekommenderar Painuly att nybörjare börjar med två till tre yogasessioner i veckan, allt från 30 till 60 minuter beroende på din kondition. Men om du är en erfaren yogi och har en konsekvent övning, rekommenderar Painuly att du tar med styrkebaserade yogaställningar i din vanliga rutin i fyra till fem dagar i veckan.

”Vissa poser kan inte perfekteras på en dag – de behöver konsekvent övning, där det är vanligt att upprepa posen flera gånger”, säger Painuly. ”Att öva stärkande utgör regelbundet hjälper till att bibehålla en hälsosam och naturlig kroppsställning, förhindrar förlust av muskelmassa och förbättrar bentätheten, vilket minskar risken för benskörhet.”

Redo att bli starkare? Här är sju yogaställningar som hjälper dig att lugna din kropp och ditt sinne, stärka dina muskler och låta dig känna dig fulländad i slutet av din träning.

Flytta 1: Plank Pose

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Helkropp

1. Börja i en bordsställning med axlarna staplade över handlederna och höfterna över knäna.
2. Förläng dina ben till baksidan av din matta och kom upp på fotbollarna. Om det behövs, kom ner på knäna som en modifiering.
3. Stoppa in bäckenet och dra åt dina fyrhjulingar och gluter. Håll i 5 till 10 andetag

Visa instruktioner

Dricks

Motstå att sjunka svansbenet i marken genom att dra axlarna ner på ryggen och trycka bort dem från öronen.

Move 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Övre kropp

1. Knäböja på mattan med knäna direkt under höfterna. Böj framåt tills du är på underarmarna med axlarna staplade över armbågarna.
2. På en andning, tryck tillbaka höfterna medan du sänker bröstet mot din matta.
3. Stoppa tårna och tryck ner fingrarna ordentligt i mattan.
4. Skjut dina höfter upp mot taket när du trycker axlarna bort från öronen.
5. När du andas ut, tryck tillbaka låren och sträck dina hälar mot marken.
6. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Move 3: Crow Pose (Bakasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Övre kropp

1. Börja i en yogi squat (malasana) med fötterna och knäna åtskilda bredare än dina höfter.
2. Luta överkroppen framåt och sträck ut armarna för att placera händerna på marken framför dig.
3. Vrid händerna något inåt och vidga fingrarna. Böj armbågarna, vila knäna mot överarmarna.
4. Lyft upp bollarna på dina fötter och luta din torso framåt, för dina lår upp mot bröstet och dina skenben till överarmarna.
5. Runda ryggen när du känner din viktöverföring till handlederna.
6. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Move 4: Chair Pose (Utkatasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Lägre kropp

1. Stå i bergsställning (Tadasana) med stora tår tillsammans och klackarna något isär. Andas in och lyft båda händerna över huvudet, håll armarna raka och förlänga ryggraden.
2. Andas ut och böja knäna, luta överkroppen framåt så att den ligger i en 45 graders vinkel mot marken. Håll nedre delen av ryggen rak.
3. Koppla av dina kalvsmuskler, så att vikten på överkroppen sjunker ner i bäckenet. Överför din vikt till dina klackar.
4. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Move 5: Chair Pose Intense (Utkatasana Variation)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Lägre kropp

1. Stå i bergsställning (Tadasana) med stora tår tillsammans och klackarna något isär. Andas in och lyft båda händerna över huvudet, håll armarna raka och förlänga ryggraden.
2. Andas ut och böja knäna, luta överkroppen framåt så att den ligger i en 45 graders vinkel mot marken. Håll nedre delen av ryggen rak.
3. Koppla av dina kalvsmuskler, så att vikten på överkroppen sjunker ner i bäckenet.
4. Pressa ner i alla dina fyra hörn av fötterna och när du är redo, överför din vikt till dina bollar.
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StyrkaAktivitet YogaRegion Lägre kropp

1. Stå högt upp i bergsposen (Tadasana), andas ut, steg sedan i sidled så att dina fötter är 3 till 4 meter ifrån varandra. Din vänstra fot ska vara framför och din högra fot bakom dig.
2. Lyft armarna parallellt med marken och sträck dem ut till sidorna med axelbladen breda och bort från öronen, med handflatorna nedåt.
3. Vrid ut din högra fot till cirka 90 grader och rikta in din vänstra häl med högerfotens båge.
4. Andas ut och böj vänster knä så att skenbenet är vinkelrätt mot mattan.
5. Vrid huvudet åt vänster och sätt blicken över fingrarna.
6. Håll i 5 till 10 andetag och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euTyp StrengthActivity YogaRegion Core

1. Sitt i personalen (Dandasana) med ryggraden rak och benen utsträckta framför dig.
2. Luta dig lite bakåt, böj knäna och stöd dig med händerna bredvid höfterna.
3. Dina fingrar ska peka framåt och ryggen rak. Andas ut och lyft fötterna från marken när du lutar dig tillbaka från axlarna och hittar din balans mellan sittben och svansben.
4. Räta långsamt dina ben framför dig så att de bildar en 45 graders vinkel med din torso. Peka tårna och lyft armarna åt sidorna. Om det behövs, håll en böj i knäna med dina kalvar parallellt med marken.
5. Dra in dina buk mot ryggen när de arbetar för att hålla dig balanserad. Med dina handflator uppåt, sträck armarna framåt genom fingertopparna och förläng nacken.
6. Håll 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner