De enda 7 övningarna som kvinnor behöver för att bli smala i 40-årsåldern

De bästa övningarna för att få luta efter 40 fokus på att bygga magert, metaboliskt aktiv muskel medan du bränner kalorier. Importer: Adamkaz / E + / gettyimages Styrketräning är viktigt oavsett din ålder, men om du vill få eller vara lutad i 40-talet är det en icke-förhandlingsbart. ”Åldersrelaterad muskelförlust börjar så tidigt som 30 år”, säger certifierad personlig tränare Young McCarthy, CPT, vice president i Jazzercise. Det är en stor anledning till varför, av dina 40-tal, som vistas mager kan bli mycket svårare. Annons ”Ett pund av muskelvävnad brinner upp till tre gånger mer kalorier än ett pund av fettvävnad i vila,” säger hon. Det betyder att med rätt rörelser kan du bränna kalorier både under och​ efter ditt träningspass för en effektivare fettförlust. Dessutom, genom att bygga muskelmassa, idrottar du lite definition, förbättrar din energi och blir bättre rustad att bränna kalorier i alla dina träningspass. Men du behöver inte ägna massor av tid åt styrketräning för att bli smal i 40-årsåldern. Att bara köra några styrkepass i veckan kan göra en meningsfull skillnad. Dessa övningar, med tillstånd av McCarthy, tränar flera muskelgrupper samtidigt och får ditt hjärta att pumpa för att ge dig de bästa resultaten på kortast tid. Annons Relaterad läsning Detta tyngdlyftningspass för nybörjare för kvinnor träffar alla dina stora muskler på 20 minuter De 7 bästa styrka övningarna för att få mager i dina 40-tal Stänk nedanför övningarna i din veckovisa rutin för att bygga magert muskel och förlora fett – eller kombinera dem i en fantastisk träning. För en Total Body Get-Lean-rutin, gör dessa övningar för att antalet reps och uppsättningar listas nedan. Upprepa tre gånger per vecka. Flytta 1: Kneeling push-up to plank Sätter 3Reps 10activity kroppsvikt träningsbody del [”armar”, ”abs”, ”bröst”, ”axlar”] Gå på golvet på händer och knän. Gå med händerna lite framför kroppen med armarna axelbrett isär, stapla handlederna under axlarna. Din kropp ska bilda en rak vinkel från ditt huvud till dina fötter. Bracing din kärna och hålla axlarna tillbaka och ner, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. Försök att ta med bröstet till armbågsnivå innan du trycker upp till startpositionen. Förläng sedan dina ben bakom dig så att du är i en hög planka. Din kropp ska bilda en lång rak linje från ditt huvud till hälarna. Håll en sekund innan du sätter tillbaka knäna på golvet. Upprepa från push-up. Visa instruktioner Detta flytta bygger styrka i axlarna och armarna medan du arbetar med bröstet och kärnan. Skulptera dessa delar av din överkropp hjälper dig att få ett mer mejselat och definierat utseende. Du får också ditt hjärtfrekvens, vilket hjälper dig att bryta en svett. variation I stället för att lyfta båda knäna av golvet samtidigt i plank, steg dina fötter tillbaka en i taget. Ta sedan knäna ner till golvet en i taget. Flytta 2: Bear plank till gädda Sätter 3Reps 10activity kroppsvikt träningsparty del [”abs”, ”armar”, ”ben”] Ställ dig i en fyrfotad position med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Stoppa tårna under, spänn din kärna och lyft dina knän ungefär en tum eller två från golvet. Detta kallas en björnplanka. Härifrån, räta dina ben och tryck tillbaka till dina klackar när du lyfter dina höfter upp till en gäddaposition. Återgå till björnplanken utan att låta knäna röra golvet och repetera sedan. Visa instruktioner Din kärna får några allvarliga åtgärder med detta 2-i-1-drag, men du kommer också att känna en sträcka i dina hamstrings när du flyttar in i gädden. Se till att du verkligen utmanar dig själv genom att skapa spänning i din kärna i gädda. Plocka upp takten kan få din hjärtfrekvens upp och i sin tur bränna mer kalorier. variation Om björnplanken är för mycket, hoppa över det steget och flytta rakt från knäböjning till höfter. Flytta 3: Knädragning till benförlängning Set 3Reps 10Aktivitet Kroppsvikt träning Kroppsdel ​​[”Ben”,”Abs”] Knä på golvet och förläng ditt högra ben ut mot sidan så att knä och tår står inför. Luta din överkropp till vänster, placera din vänstra hand på golvet direkt under din vänstra axel. Att hålla båda axlarna kvadrerade på framsidan, förläng din högra arm. Spänn din kärna, dra upp ditt högra knä framför din kropp mot bröstet medan du drar ner höger arm nära din högra höft. Förlänga ditt högra ben direkt till sidan vid höfthöjd utan att låta din fot röra golvet och upprepa sedan. Efter avslutad reps, byt sidor. Visa instruktioner Dina snedställningar arbetar dubbelt för att hålla din kropp stabil när du rör på benen, vilket ger dig en brännskada överallt. Att stärka dina sidobukmuskler ger dig också längre, smalare linjer (läs: inga kärlekshandtag). variation Om det är för svårt att hålla ditt förlängda ben från golvet, rör foten mot golvet mellan repetitionerna. Flytta 4: Hoppa till Plié med relevant Sätter 3Reps 10activity kroppsvikt träningsbody del [”rumpa”, ”ben”] Stå med fötterna ihop, armar på dina sidor. Hoppa dina fötter från varandra så att de är bredare än dina höfter, landning med fötterna vände sig till sidorna och upp på bollarna på dina fötter. Samtidigt, förlänga armarna på sidorna vid axelhöjd, dina fingrar upp och palmer mot sidorna. Hoppa dina fötter tillbaka tillsammans med dina armar tillbaka ner till dina sidor och upprepa sedan. Visa instruktioner Att gå på tårna tvingar dina lår och glutes att arbeta extra svårt att stabilisera och lägga till ett hopp kommer att få ditt hjärta racing. ​Variation​ För ett alternativ med lågt slag, undvik hoppet och börja med fötterna något bredare än höftbredd, visade dina tår något och dina armar utvidgades till sidorna vid axelhöjd. Härifrån pulsar du upp och ner. Flytta 5: Pulserande lung med sned sammandragning Sätter 3Reps 10activity Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”] Stå med fötterna ihop, hålla en hantel med båda händerna på brösthöjden. Steg din högra fot framåt, landa med din högra fotled under ditt högra knä och sänkning tills din högra lår utgör en 90-graders vinkel med golvet. Pulsa ner i utfallet, lyft och sänk bara en tum eller två, medan du lutar överkroppen sida till sida med varje puls. Efter avslutad reps, byt sidor. Visa instruktioner Dina ben och kärna eld upp för att hjälpa dig att balansera med denna förening rörelse. Utmana dig själv att lunga djupare och göra små pulser. ​Variation​ Om du inte är redo för en viktad version, prova flytten utan hantel. Placera bara händerna bakom huvudet, håll dina armbågar breda och luta din torso sida till sida från den här positionen. Flytta 6: Lung med overhead Press Sätter 3Reps 10activity dumbbell träningsparty del [”rumpa”, ”ben”, ”axlar”] Stå med fötterna ihop med en hantel i varje hand. Håll vikterna framför dina axlar med handflatorna vända mot dig. Steg framåt med din högra fot, lyft din vänstra häl från golvet, när du trycker på vikterna. Dina armar ska vara helt förlängda med dina palmer mot baksidan och dina axlar pressas ner från öronen. Lägre tills din högra lår är parallell med golvet. På samma gång, dra vikterna ner framför bröstet och klämmer dina biceps och buken. Tryck tillbaka till stående position, lyfta vikterna över huvudet och upprepa. Visa instruktioner Att flytta från ett lung till en overhead-press i ett drag är säkert att få din hjärtfrekvens upp medan du förstärker dina quads, glutes och axlar. Arbeta dessa stora muskler hjälper dig att strimla fett överallt, bygga en smalare kroppsbyggnad. variationer Håll vikterna med dina palmer mot varandra eller igång framåt. Gör det här utan vikterna om de slänger dig för mycket. Använd en lättare vikt om du tycker det är svårt att bibehålla rätt form. Flytta 7: rad till knähiss Sets 3Reps 10Aktivitet Hantel Workout Kroppsdel ​​tillbaka Stå med fötterna ihop, armar på dina sidor med en hantel i varje hand. Placera din högra häl framåt på golvet några inches, dra tårna upp, när du utökar armarna ner framför din kropp, palmer vända tillbaka. Håll höger fot böjd och stärk magen, lyft höger knä till höfthöjd. Lyft samtidigt armbågarna upp och bakåt medan du roddar vikterna uppför sidorna av kroppen. Sänk din högra häl tillbaka ner till golvet, tryck på vikten tillbaka till startpositionen. Krama dina triceps när du trycker på. Kompletta reps på ena sidan innan du flyttar till andra sidan. Visa instruktioner Att bygga musklerna i ryggen kan hjälpa dig att skapa en smalare och mer skulpterad överkropp. Rödvariationen innehåller lite benarbete för att utmana din balans och muskelkoordination. variationer Gör samma övning utan vikterna. Om balansen är ett problem, gör övningen genom att utelämna underkroppsarbetet och bara utföra raden enligt anvisningarna. Relaterad läsning De enda 7 övningarna kvinnor behöver luta sig efter 50 Annons