Den bortfallande raden stärker inte bara din övre rygg för att hjälpa dig att stå långt utan också din kärna, vilket också stöder din torso.Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Dålig hållning är en fråga som påverkar din hälsa lika mycket som ditt utseende. Vanligtvis har värk och smärta – som kronisk ryggsmärta – kopplats till dålig hållning, enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Lyckligtvis, även om du har gett dig en mindre än idealisk hållning, kan övrekroppsövningar förbättra ditt sätt att sitta och stå genom att stärka musklerna längs baksidan från axlar till hamstrings. Och dessa övningar är ännu mer effektiva när du använder hantlar.
Nedan visar Sergio Pedemonte och Alexa Teixeira, certifierade personliga tränare på Your House Fitness, sju av de bästa hantelövningarna för att hjälpa dig att känna dig starkare och stå längre.
Prova dessa hantelövningar för perfekt hållning
1. Deadlift
Bildkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Hantelträning
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll hantlarna vid dina sidor, handflatorna vetter inåt med dina armar helt utsträckta.
- Håll din kärna och sänk hantlarna mot marken och håll dem längs sidorna av ditt ben. Fokusera på att trycka baken, så att din torso sänks och böjer sig vid knäna. Håll en neutral ryggrad hela tiden.
- När hantlarna når din fotled, tryck igenom dina klackar för att återgå till stående, kör dina höfter framåt på toppen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Deadlifts stärker nedre delen av ryggen, glutes och core – muskler som är nyckeln till att upprätthålla en upprätt torso. De riktar sig också mot musklerna längs ryggraden och underkroppsmusklerna som quadriceps och hamstrings.
2. Rumänsk marklyft
Bildkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Hantelträning
- Stå med fötterna höftbredd, knäna lätt böjda.
- Placera hantlarna framför låren med armarna helt utsträckta.
- Stag din kärna och sänk hantlarna mot golvet genom att trycka tillbaka höfterna och håll vikterna längs framsidan av benen. Behåll den lilla knäböjningen och den neutrala ryggraden hela tiden.
- När hantlarna når din mittben eller om du känner en sträcka i hamstringen, återgå till upprätt läge genom att trycka genom hälarna och köra höfterna framåt på toppen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Den rumänska marklyften arbetar för att stärka de bakre kedjemusklerna (bak och bak på benen). Att stärka dessa muskler hjälper också till att minska risken för smärta i nedre ryggen.
3. Böjd över rad
Bildkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSet 3Reps 10Activity Hantelträning
- Stå med fötterna höftbredd isär med knäna lätt böjda.
- Böj överkroppen framåt och skapa en 45 graders vinkel med benen.
- Börja med dina armar helt utsträckta framför dig, med handflatorna inåt. Detta är utgångsläget.
- Medan du håller en neutral ryggrad, drar du hantlarna mot den nedre revbenen och håller armbågarna täta mot kroppen. Kom alltid ihåg att pressa ihop axelbladen när du lyfter upp vikten.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Den böjda hantelraden förbättrar din hållning genom att stärka musklerna som är involverade i att dra ihop axelbladen. Detta, som du kan föreställa dig, gör det lättare att dra ner dem och tillbaka när du står rakt upp.
4. Bakre Deltoid Fly
Bildkredit: Sergio Pedemonte / morefit.euSet 3Reps 10Activity Hantelträning
- Stå med fötterna höftbredd isär med knäna lätt böjda.
- Böj överkroppen framåt och skapa en 45 graders vinkel med benen.
- Börja med dina armar helt utsträckta framför dig, med handflatorna inåt. Detta är utgångsläget.
- Stag din kärna för att skapa en neutral ryggrad, lyft sedan båda armarna ut mot din sida tills de ligger i linje med axlarna, armbågarna är något böjda. Fokusera på att klämma ihop axelbladen.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Den bakre deltoidflugan riktar sig främst mot den bakre deltoid – en muskel som hjälper till att rotera din axel. Detta hjälper till att förhindra slouching, ett varumärke med dålig hållning.
Move 5: Prone Y Extension
Bildkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Använd en bänk eller träningsboll och lägg dig på magen mot golvet, håll en hantel i varje hand och handflatorna vända inåt.
- Förläng dina armar helt framför dig i form av en Y.
- Håll din kärna och kläm ihop axelbladen när du lyfter armarna så högt du kan över huvudet.
- Pausa i 2 till 3 sekunder högst upp.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Prone Y-förlängning stärker deltoiderna och rotatorkuffen samtidigt som du förstärker axlarnas stabilitet och rörlighet.
Flytta 6: Reverse V Raise
Bildkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout
- Använd en bänk eller träningsboll och lägg dig på magen mot golvet, håll en hantel i varje hand och handflatorna vända inåt.
- Förläng dina armar delvis bakom dig i form av en V med en lätt böjning i armbågarna.
- Stag din kärna och pressa ihop dina axelblad medan du lyfter armarna tillbaka till parallella.
- Pausa i 2 till 3 sekunder högst upp.
- Sänk ner ryggen långsamt till startpositionen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Omvänd V-höjningar ökar axelstabiliteten och rörligheten samtidigt som de bygger styrka i övre delen av ryggen. Allt detta främjar bättre hållning.
Flytta 7: Renegade Row
Bildkredit: Alexa Teixeira / morefit.euSet 3Reps 10Activity Dumbbell Workout
- Börja i en hög planka och stödja varje hand med en hantel. Placera händerna något bredare än axelbredden, se till att hålla handlederna i linje med dina axlar.
- Placera benen bredare än axelbredden för att bibehålla balans och förhindra vridning av torso.
- Håll din kärna, dra en hantel upp mot din torso och håll den andra armen rak.
- Återgå till startpositionen och upprepa med den andra armen.
Visa instruktioner
Dricks
Den bortfallna raden förbättrar din hållning genom att öka kärnstabiliteten och stärka dina lats – den största muskelgruppen i ryggen.