De enda 6 övningarna kvinnor behöver luta sig efter 30

Styrketräning bygger muskler och brinner fett, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i 30-talet och bortom ..Image kredit: Richlegg / E + / gettyimages Du kan poundera trottoaren eller stärka cyklingen, och medan aerob träning är en bona fide calorie brännare (och ett ess på att öka hjärthälsan), ignorera inte styrketräning. För många kvinnor undrar varför är det så svårt att gå ner i vikt efter 30, är ​​det för att vi blir mindre aktiva med ålder, och följaktligen bär mer fett än muskel. ”När en kvinna är i hennes 30-tal, blir styrketräning ännu viktigare för att främja muskeldensitet och metabolisk funktion,” säger Gina Harney, en nasm-certifierad personlig tränare och grundare av fitnessista.com, morefit.eu. Annons Först brinner muskeln mer än fett, så ju mer muskel du lägger till ökar antalet kalorier du bränner under dagen, noterar hon. Men det finns andra förmåner att plocka upp vikter eller utföra kroppsviktmotståndsövningar: det är en benbyggare. Bone density toppar i din sena 20-talet, enligt National Institute of Artrit och muskuloskeletala och hudsjukdomar, så det är viktigt att bevara så mycket ben som möjligt. Detta kommer att skydda mot åldersrelaterad benförlust, vilket kan bidra till osteopeni och osteoporos, påpekar Harney. Annons ”Styrketräning stöder också våra dagliga rörelser och främjar balans, stabilitet och hållning”, säger hon. I allmänhet är yngre kvinnor mindre benägna att använda vikter jämfört med män, eftersom de i allmänhet inte känner sig bekväma i viktrummet, en liten mars 2020-studie i Journal of American College Health föreslår. Så om du är hooked på att göra bara kardio är det värt att byta saker för att fokusera på styrka, speciellt om ditt mål är att släppa pund. A september 2021 Systematisk översyn och meta-analys i sportmedicin fann att friska vuxna som deltog i minst fyra veckor av styrketräning minskade sin fettmassa, visceral fett och kroppsfettprocent jämfört med icke- utöva kontroller. Annons En sak att komma ihåg: Det finns en vanlig och ihållande rädsla för att styrketräning, särskilt med vikter, kommer att lämna dig ”skrymmande” och av den anledningen undviker många kvinnor att göra det. ”I verkligheten är det verkligen svårt att få det att hända. Kvinnor har inte samma steroider som män, och om du inte tar steroider, kommer styrkträning inte att ge dig skrymmande muskler. Det kommer att ge dig utseendet på Lean, Synlig muskelton, säger Harney. Medan styrketräning är en viktig del av att få mager, behöver du en övergripande hälsosam livsstil för de bästa resultaten. Så förutom styrketräning, som blir mager efter 30 inbegriper också en välbalanserad kost, hanterar stress, sovande väl och vistas hydratiserad, tillägger hon. Annons 6 Styrka övningar för att stanna mager efter 30 Håll dig i stridsform med dessa sex muskelbyggnadsövningar för 30-talet och bortom. Varje övning är beroende av funktionella rörelser, vilket innebär att de inte bara hjälper till att bygga muskler men gör det på ett sätt som stöder vardagliga aktiviteter och förhindrar skador. De riktar sig också till alla större muskelgrupper och får också ditt hjärtfrekvens för vissa kardioförmåner. Dricks Medan varje drag är utmanande på egen hand kan det enkelt modifieras för nybörjare eller de som behöver något lägre påverkan. När en övning blir för lätt, det är när du kan rampa upp saker och modifiera gör det mer utmanande. Den senare delen är viktig: ”När du bygger muskler vill du se till att du utmanar din kropp och ökar stressorerna över tiden för att förhindra platåer, säger Harney. 1. Goblet squat Detta drag kommer att komma efter inte bara dina glutes och ben, men det rekryterar din kärna och stöter på din hjärtfrekvens, säger Harney. Typstyrka Ta en hantel eller kettlebell och håll den med båda händerna framför bröstet. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna, sänker ner tills dina lår är parallella med marken (eller så lågt som du kan bekvämt gå). Håll bröstet lyftt och din ryggrad upprätt. Tryck på dina klackar i marken för att stå upp och kläm dina glutes på toppen. Visa instruktioner Ändringar och variationer Ny till viktade squats? Hoppa över vikten och låt din kroppsvikt ge motståndet, säger Harney. Å andra sidan, om du kan rippa igenom 10 till 12 reps och känna som om du kunde churn ut mer, stöta upp vikten tills du avslutar repen känns utmanande. Innan du ökar vikten, se till att du gör varje rep med bra form. 2. Dumbbell swing Dumbbell Swings är en av de bästa dynamiska styrka övningarna efter 30 eftersom det bygger kraft och styrka. Bara några reps kommer att få ditt hjärta racing, plus de eldar upp dina glutes, kärna, höfter och lats. ”Detta är en av mina favoritövningar, säger Harney. Motstå med dina armar för att ge kraften till det här draget – det borde komma från dina ben och kärna, säger hon. Skriv [”Styrka”, ”Cardio”] Placera ena änden av en hantel på marken några inches framför dig och stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, så du bildar en triangel med hanteln och fötterna på marken. Hinge dina höfter tillbaka och håll den andra änden av hanteln med båda händerna med ett lös grepp. Skjuter din rumpa tillbaka och hålla ryggen platt, vandra hanteln mellan benen. När du rankar benen att stå, använd strömmen från dina höfter för att dra hanteln upp till brösthöjden. Sväng vikten tillbaka mellan benen och under dina höfter när du samtidigt sjunker i dina höfter och böj dina knän. Visa instruktioner Ändringar och variationer Om du är ny på gungor, överväga att träna hip gångjärnet med en kettlebell deadlift eller återställa svängningar, där du placerar kettlebellen på marken efter varje rep. För nästa nivå svänger, stöta upp vikten och göra en-arm-armsvängningar. Kom ihåg att hålla din kärna på toppen av svängen för att bekämpa rotation. 3. Burpee Det är allas favoritövning att hata på (men de älskar det självklart det självklart). Burpees kommer att öka din hjärtfrekvens och få dig andfådd. De eldar också upp din arm, ben och kärnmuskler, säger Harney. Skriv [”Styrka”, ”Cardio”] Börja stå och lägg sedan händerna på golvet framför dig. Hoppa dina fötter tillbaka till en hög planka, hoppa sedan dina fötter utanför dina händer på marken. När du står upp, använd dina ben för att hoppa med armarna över huvudet. Det är 1 rep. Visa instruktioner Ändringar och variationer För en lågkonsekvensversion av en burpee, steg en fot tillbaka i taget i plankpositionen och steg fötterna tillbaka mot dina händer innan de står upp. Höj armarna ovanför huvudet, men hoppa inte. För att göra det svårare, sänka bröstet hela vägen ner till marken från plankpositionen och tryck tillbaka. 4. Deadlift Detta är en av de mest funktionella rörelserna du kan göra, eftersom det replikerar rörelsen att plocka upp något upp från marken, säger Harney. Du aktiverar dina glutes och hamstrings och får din kärna, bak och axlar in på åtgärden. Genom att rikta in dessa stora muskelgrupper kommer du att bränna mer kalorier och fett, vilket hjälper dig att avslöja en mer skulpterad kroppsbyggnad. Typstyrka Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra med knäna något böjd. Håll en vikt i varje hand framför dina lår. (Backs of dina händer ska vända framåt.) Gångjärn på dina höfter och tryck på knappen tillbaka för att sakta sänka vikterna mot dina fötter, stoppa på dina skenor. Upprätthålla en platt tillbaka hela tiden. Tryck igenom fötterna för att återgå till en stående position, klämma dina glutes på toppen. Visa instruktioner Ändringar och variationer Om du upptäcker att du avrundar din nedre rygg eller har problem med att bibehålla rätt form, sparka vikterna och träna hip gångjärnet med din egen kroppsvikt. För mer avancerade tränare, prova en enda-ben deadlift och håll en vikt i din hand. 5. Vägt lung Lunges stärker dina quads (främre lårmusklerna), vilket är viktigt för att förebygga knäsmärta och skada med ålder. Att stärka dessa muskler är också nyckeln till att uppnå skulpterade, stenfasta ben. Lägger lite belastning till dina lungor med en hantel eller kettlebell mimics som går upp en trappa med tunga matvaror, så du känner bränningen och arbetar upp en svett. Typstyrka Håll en vikt (hantel eller kettlebell) med båda händerna framför bröstet eller använd två vikter (en i varje hand). Steg framåt med ditt högra ben och sjunka ner i ett lung, som bildar 90-graders vinklar med dina fram- och bakben. Steg tillräckligt långt så att ditt främre knä stackas över din fotled. Tryck av din främre fot och gå tillbaka för att återgå till startpositionen. Byt ben och upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Ändringar och variationer Nybörjare kan hoppa över vikten eller hålla lätta vikter i varje hand. För att ta upp ett hak, håll två vikter i ett framställningsposition av axlarna och vrid det till en omvänd lung. 6. Plank Plankor är kända som kärnövningar, men de arbetar med muskler bortom det. ”Efter ca 10 sekunder känner du musklerna i dina armar och benen börjar sparka in,” säger Harney. Genom att rekrytera flera muskelgrupper på en gång, kommer du att strama och tona upp hela din kropp. Typstyrka Gå in i en hög planka, stapla axlarna över dina handleder och förlänga benen rakt bakom dig. Tuck ditt bäcken för att stärka din kärna och pressa dina glutes och quads. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av värmen till dina klackar under hela träningen. Håll i 30 sekunder. Se till att andas under hela träningen. Visa instruktioner Ändringar och variationer Ändra genom att släppa till knäna eller komma ner till en underarmplank. Om du vill lägga till en utmaning, lyft en hand från marken. Kom ihåg att hålla dina höfter och axlar torget. Annons