De enda 5 skivstångsövningarna du behöver för en starkare rumpa

Allt du behöver för starkare glutes är en skivstång och lite grus. Bildkredit: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Baksida. Luffare. Byte. Det finns lika många namn på din rumpa som deras övningar du kan göra för att stärka den. Och ja, att stärka din rumpa – eller mer specifikt, gluteus maximus, medius och minimus, musklerna som komponerar den – är något du borde göra.

Mycket mer än bara byxfyllmedel, ”dina glute-muskler stöder dina höfter, mittlinje, ben och rygg”, säger Mia Nikolajev, CSCS, till morefit.eu. ”De hjälper dig också att på ett säkert sätt utföra alla viktiga funktionella rörelsemönster, inklusive knäböj, gångjärn, utfall och tryck.” Betydelse, oavsett om du sätter dig vid ditt skrivbord, hämtar en Amazon-leverans eller lägger rätter, dina glutes fungerar.

Svaga glutes kan dock leda till hamstringsbelastning, smärta i nedre delen av ryggen, knä och höft och till och med höftförskjutning, säger Pete McCal, CPT, CSCS, värd för All About Fitness Podcast, till morefit.eu Svaga glutes har också kopplats till minskad atletisk prestanda, dålig hållning och dålig balans, säger han. Det beror på att när dina glutes är svaga måste dina omgivande muskler kompensera.

Så hur förstärker du den så viktiga muskelgruppen? För maximala vinster (och de som inte är helt nya att träna) rekommenderar McCall viktade övningar.

”Ju mer vikt du använder, desto större blir muskelnedbrytningen, vilket betyder ju större muskelvinster efter reparation och återhämtning”, säger han. Och på grund av sin design tillåter skivstänger dig i allmänhet att lyfta mer vikt än om du använde hantlar eller vattenkokare. Det är därför vi sammanställer den här listan med sex skivstångsövningar som stärker dina glutes.

1. Höftkraft

Mycket mer än knäböj eller lungor isolerar höftkraften dina glutes och ger den topplaceringen på den här listan. Och det finns en annan viktig anledning till att det får höga betyg:

”Höftkraften är ett utmärkt alternativ för personer med knäproblem eftersom det gör att du kan utveckla glutstyrka som liknar hur en skivstång gör det utan att komprimera knäleden”, säger McCall.

Och eftersom ryggen är upphöjd under höftkraften kan dina glutes röra sig genom ett större rörelseområde än under en glute bridge, vilket innebär större styrkavinster. Du måste också lyfta mer vikt eftersom det inte finns någon rädsla för att stången rullar mot ditt ansikte.

1. Börja sittande med fötterna plana på golvet och med dina axelblad vilande mot en bänk eller stol.
2. Därefter rullar du en viktad skivstång över benen så att stången är inbäddad i din höftveck.
3. Gå dina fötter in mot din rumpa tills de är under dina knän.
4. Håll en neutral nacke, pressa dina glutes och tryck upp dina höfter (och vikten) tills din kropp gör en rak linje från knä till hals.
5. Krama dina glutes överst innan du sänker dina höfter för att börja.

2. Barbell Box Squat

En ofta förbises squat-variation, barbell box squat maximerar glute-aktivering.

”Hela tanken med boxboxen är att istället för att använda momentum för att återvända till stående (som du kan göra under skivstången eller front squat), återvänder du till att stå från en statisk position, vilket kräver större glute-aktivering”, säger McCall.

Det är också ett utmärkt sätt för människor – särskilt nybörjare – att bygga kinestetisk medvetenhet i sitt knäböj. Han förklarar: Det finns människor vars form är skrämmande ofullkomlig under en skivstångsbuk ”vars form blir perfekt när de kan få boxens fysiska återkoppling mot huden.”

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med en låda eller stol bakom dig. Håll en skivstång över axlarna.
2. Gångjärna dina höfter och böj knäna för att luta dig tillbaka på lådan. I stället för att sjunka så långt din fotled och höftrörlighet tillåter, sänker du dig tills din rumpa stöter på lådan.
3. Efter en paus på plattformen, tryck genom fötterna för att återgå till stående. Detta tvingar dina glutes att återaktiveras.

Dricks

I allmänhet rekommenderar McCall att människor hukar tills deras rumpa är lägre än knäleden. Så, förutsatt att du kan göra det med kontroll, rekommenderar han att du väljer en låda som låter dig sitta så lågt.

3. Barbell Step-Up

En avancerad rörelse, barbell step-up kräver en super robust låda och en hel del oomph. Detta drag är ensidig (aka fungerar ett ben i taget) som är ett utmärkt sätt att avhjälpa eventuella muskelobalanser mellan höger och vänster sida av dina glutes.

Även om varje rump kind ser ut symmetrisk är den ena sidan förmodligen lite starkare än den andra, säger Nikolajev. Under bilaterala rörelser som barbell box squat, fungerar vanligtvis ena sidan lite hårdare än den andra, säger hon, vilket kan förvärra muskelobalanser på lång sikt. Men ensidiga rörelser som stegförstärkningen kan hjälpa till att rätta till det, eftersom varje sida tvingas att röra sig separat.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra framför en låda eller ett steg.
2. Rengör skivstången i det främre ställningsläget så att stången löper längst upp på bröstet.
3. Närma dig lådan så att dina höfter är kvadrerade mot den, tårna ungefär sex tum bort. Vrid armbågarna mot taket för att lyfta bröstet och dra ner din mittlinje för att skydda din ryggrad.
4. Underhålla denna snäva inställning, lyft din högra fot och plantera den helt på lådan.
5. Tryck in din vikt i din högra fot och aktivera din högra glute för att ta upp ditt vänstra ben. Pressa din rumpa på toppen.
6. Koppla sedan in din kärna igen och steg ner en fot i taget.

Dricks

”Det största misstaget folk gör är att välja en låda som är för hög”, säger Nikolajev. Välj en låda som inte är högre än ett trappsteg (cirka 6 till 12 tum), rekommenderar hon. Om du inte har en låda så kort kan du också stapla några viktplattor.

När du bygger upp ensidig styrka kan du öka steget till den punkt där låret är parallellt med marken. ”Ju högre steget blir, desto större är risken att din form vacklar eller att du faller”, säger hon. Kort sagt, riskerna börjar uppväga fördelarna.

4. Barbell Back Squat

Knäböj är ofta den första övningen folk tänker på när det gäller bulking av rumpa och med goda skäl: Det stärker effektivt dina glutes, liksom dina lår, hamstrings, quadriceps och core.

Och genom att lägga till vikt på övningen i back-rack-positionen riktar skivstången tillbaka alla dessa muskler mer effektivt.

1. Om du har ett knäböj, vila baren på axelhöjdskrokar. Doppa under stången så att den vilar längs din övre rygg.
2. Ta tag i stången med båda händerna och räta ut benen för att lossa stången. Ta sedan två steg tillbaka.
3. Placera fötterna i axelbredd och vrid tårna bara något. Tänk på att skruva in dina pinkies i och rotera armbågarna under baren för att koppla in din övre rygg.
4. När du är redo, dra åt kärnan, ta ett djupt andetag och sätt din rumpa hela vägen tillbaka som om du sitter på en stol.
5. Fortsätt sänka tills dina höfter bryts parallellt eller nedre delen av ryggen börjar röra sig framåt, beroende på vilket som kommer först (eller hur långt din styrka och rörlighet tillåter det).
6. Andas ut och kör hälarna för att återgå till stående. ”Pressa dina glutes högst upp för extra aktivering innan du slutför en andra rep,” säger Nikolajev.

Dricks

Om du inte har ett squat rack kan du antingen använda en uppsättning soptunnor eller stegar eller bygga en för så lite som $ 50. Eller ladda skivstången till en vikt som du säkert kan rengöra och trycka på – eller rycka – över huvudet. Sänk försiktigt stången bakom nacken och ta dig efter den!

5. Barbell Front Squat

I huvudsak en bägarknäbb med en skivstång, den främre knäböj kräver att stången ska gå framför kroppen. ”På grund av vikten placeras, knäpper framkroken i kroppens främre rörelser som fyrhjulingarna, kärnan och fällorna mer som den bakre knäböj gör”, säger Nikolajev.

Människor kan också i allmänhet sitta lägre i en front squat kontra en back squat, säger hon. Detta beror på att dina sken och bröst är i ett mer öppet, vertikalt läge under den främre knäböj.

”En annan fördel med den främre knäböj är att skivstången inte komprimerar din livmoderhalsrygg, vilket gör den till en mer tillgänglig glutförstärkare för personer med rygg- och axelproblem”, säger McCall.

1. Stå framför din squat rack. Med en lätt böj i knäna, tryck den köttiga delen av dina pecs mot baren.
2. Vik dina händer runt axeln på axelbredd, med handflatorna uppåt så att armbågarna skjuter ut från kroppen. Doppa ner för att lossa stången och gå bort från riggen.
3. Tänk på att klämma ihop dina lats, puffa upp bröstet och engagera din kärna.
4. Sätt din rumpa hela vägen tillbaka som om du sitter på en stol.
5. Fortsätt sänka tills dina höfter bryts parallellt eller nedre delen av ryggen börjar röra sig framåt, beroende på vilket som kommer först (eller hur långt din styrka och rörlighet tillåter det).
6. Andas ut och kör hälarna för att återgå till stående.

Dricks

Du kan ha en personlig preferens för antingen bakre knäböj eller främre knäböj – de flesta gör det. Men Nikolajev säger att det är viktigt att införliva båda variationerna.

”Det bästa sättet att få en starkare rumpa är att införliva så många gluteövningar som möjligt”, säger hon.